Nekaj, kar že dolgo postaja modno, je teči na tešče. Izguba maščobe in začetek bikini operacije je nekaj, kar se danes počne. Ena izmed tehnik, ki se vedno bolj izvaja, je tek, ne da bi kaj pojedli in samo vstali. Na ta način lahko pokurimo več maščob, saj ima telo zelo nizko raven glikogena.
Obstajajo številni miti o tem, ali je dobro teči na tešče ali ne. Ali želite odkriti resnico o tej praksi? V tej objavi razkrivamo mite, nadaljujemo z branjem in ugotavljamo 🙂
Ravnotežje med gibanjem in prehrano
Ko začne športna vadba, se na to temo pojavi več stališč. Prvič, obstajajo tisti, ki 100% zagovarjajo prakso te vaje in naštejejo vse prednosti. Po drugi strani pa klevetniki, ki zanikajo prednosti in poudarjajo slabosti ali možne nevarnosti, ki jih predstavlja za zdravje. Končno tisti ljudje, ki to izvajajo ali ne, ne da bi o njej razmišljali, jo branili ali kritizirali.
Tu bomo ustvarili novo držo, ki bo poskušala imeti harmonijo ne le zaradi mnenj športnikov, ampak tudi z lastnim telesom. Kot že vemo, je vsaka vaja kombinirana trud, poraba energije in čas, ki mu ga namenjamo. Energijo dobimo s hrano in je odvisno samo od tega, ali lahko izvajamo določene vaje ali ne.
Tek s praznim želodcem je praktično tek po porabi vsaj 8 ur brez uživanja hrane. Kar je bilo, vstani, se obleci in pojdi na tek. Mnogi začnejo svojo delovno dejavnost, ne da bi zajtrkovali. To je posledica pomanjkanje časa ali lakota se je pravkar prebudila. Najpogosteje je vstati, se pripraviti in iti v službo in že uro pozneje zajtrkovati.
Ko se po toliko urah brez hrane zbudimo, so naše zaloge ogljikovih hidratov zelo nizke. To pomeni, da se lahko z minimalnim naporom na maščobe obrnemo kot na vir energije in jih čim prej pokurimo. Medtem ko ogljikovi hidrati v telesu V telesu zdržijo le med dvema in tremi urami, maščob je neomejeno.
Ogljikovi hidrati vs maščobe
Energija, ki jo vsebujejo ogljikovi hidrati, ni primerljiva z energijo maščob. 70-kilogramska oseba bi lahko tekla štiridesetkrat več razdalja z energijo, ki jo zagotavljajo maščobe kot ogljikovi hidrati. To ne pomeni, da imamo iz kopičenja maščobe neskončno energijo. Maščoba za delovanje potrebuje ogljikove hidrate. Kadar tečemo na prazen želodec, poleg maščobe kurimo tudi sladkorje. Iz tega razloga, ker je raven glukoze v krvi zjutraj zelo nizka, imamo lahko resne težave pri sproščanju sladkorja iz maščob.
Ne moremo pozabiti, da se naši možgani hranijo samo z glukozo. To pomeni, da lahko tek zjutraj predstavlja tveganje za omotico ali slabost. Tekaški dejavnosti na tešče moramo dodati nekaj dejavnikov, kot so intenzivnost in trajanje vadbe, značilnosti vsake osebe in atmosferske razmere (V vetrovnejših dneh je napor, porabljen za tek, večji).
Ko začnemo teči na prazen želodec, naše telo pokuri tisto malo glukoze v krvi, ki nam ostane, in ogljikovih hidratov. Ko se ta energija izčrpa, začnemo vleči maščobe. Dobro morate poznati osebo, ki želi izvajati tovrstno vadbo, in njen odpor. Če je sposobnost teka enaka ali nizka, boste bolj nagnjeni k temu, da ne boste dobro porabili svojih zalog energije in vam se bo vrtelo v glavi.
Gorivo našega telesa
Naše telo uporablja različna goriva, odvisno od vaje, ki jo izvajamo. Ko je razdalja, ki jo prepotujemo, kratka in je intenzivnost večja, telo uporabi ogljikove hidrate kot vir energije. Ta glukoza in glikogen v jetrih in mišicah, ki jih imamo v krvi, se uporabljajo za oskrbo s to energijo. Po drugi strani pa bomo, če bomo izvajali vaje daljšega časa in daljše razdalje, kot vir energije uporabljali maščobe.
To nas pripelje v slepo ulico. Na tešče zaradi nizkih zalog glukoze in možnosti vrtoglavice še dolgo ne bomo mogli teči. Če imamo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, tudi če izvajamo to kratko in intenzivno vajo, ne bomo kurili maščobe. Zaradi tega je še bolj pomembno uravnotežiti to dejavnost z nizkohidratno prehrano. Nasprotno, če bomo ubrali daljšo in manj intenzivno pot, bomo imeli koristi.
Smernice in nasveti za pravilno tekanje na tešče
Za športnike, ki prvič uporabljajo to prakso, je primerno trenirati postopoma in počasi. Sčasoma povečujte razdalje in čas, ki mu je namenjen. Ko bo športnik že treniran, bo njegovo izgorevanje maščob učinkovitejše in lahko bo shranil tudi glikogen. Ta glikogen je ključnega pomena za spremembe v treningu. Na primer spremembe naklona, spreminjanje hitrosti dirke ali šprinta.
Najboljši nasveti za pravilno izvajanje te prakse so:
- Začnite s hitrimi dirkami le 4 ure po zadnjem obroku.
- Dobra hidracija je vedno nujna.
- Vaša hitrost bi morala biti počasnejša kot takrat, ko tečete s polnim želodcem.
- S seboj prinesite nekaj hrane, če se vam vrti v glavi ali šibko. Vaše zdravje je na prvem mestu, če ste videti izčrpani ali če je vadba za vas preveč, počivajte in se malo po malo izboljšujte.
Ko končate s tekom na prazen želodec, morate naslednjo uro po treningu zaužiti obrok na osnovi kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin. To vam bo pomagalo pri okrevanju mišic.
Tek na tešče je praksa, ki prinaša nekaj tveganj. Preden se odpravite na takšen tek, se prepričajte, da ste v dobri fizični formi in naj vas ne zatakne. Želeti dobre rezultate v kratkem času je razlog, da marsikdo ne uspe. In vi, ste že poskusili teči na tešče?