Ko izvajamo rutino za pridobivanje mišične mase, je pomembno upoštevati delo z rameni. Pri mnogih vajah s potiskanjem je deltoid vključen kot pri nekaterih vlečnih vajah. Obstaja precej pogosta in premišljena vaja znotraj osnov, znanih kot ramenski tisk. Uradno ime je vojaški tisk, čeprav ima veliko število različic in se lahko izvaja na različne načine.
V tem članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o ramenskem tisku in kako to pravilno storiti.
Presežek kalorij
Kot vedno omenjam v vseh člankih, povezanih s povečanjem mišične mase, je prva stvar, ki jo moramo upoštevati, naše energetsko ravnovesje v prehrani. Naše telo razume dražljaje in ustvarjanje nove mišične mase je za telo zelo draga energija. Zato ne bomo ustvarjali nove mišične mase, če dalj časa ne bomo imeli presežka energije. Da bi dosegli presežek energije, moramo v vsakdanjem življenju pojesti več kalorij, kot jih porabimo.
Ker je vnos kalorij večji od porabljenega znan je po imenu kalorični presežek. Naše potrebe po energiji za vzdrževanje teže so razdeljene na naše presnovne izdatke, porabljene poleg telesne aktivnosti, ki ni povezana z vadbo. K temu moramo dodati še fizično aktivnost, ki jo izvajamo med treningi z utežmi in če izvajamo kardio. Skupaj kalorij, ki jih dobimo, je vnos, ki ga moramo zaužiti, da ohranimo težo. Če želimo pridobiti mišično maso omenjeni kal moramo povečati za 300-500 kcal, odvisno od našega cilja in naše ravni.
Začetniki v telovadnici lahko malo povečajo količino kalorij, saj imajo večjo stopnjo dobička. Po drugi strani pa, ko postajamo bolj napredni in strokovnjaki v telovadnici, moramo biti s tem presežkom energije bolj konzervativni. Skratka, presežek kalorij je potreben, da lahko rastemo v naši prsi. Ni pomembno, koliko vaj delamo, to Če nismo v kaloričnem presežku, ne bomo ustvarili mišične mase.
Trening ramen
Prva stvar, ki si jo mnogi želijo, je povečati velikost ramen, saj estetsko daje občutek, da si večji. Tisti, ki želijo izvajati ramensko stiskalnico, bi morali vedeti, da to lahko storijo številni načini in vsaka različica bo tej mišični skupini dala drugačen poudarek. Deltoid je mišična skupina, ki je razdeljena na glave ali dele. Po eni strani imamo sprednji deltoid, ki je bolj vključen v vaje za potiskanje. Nato imamo zadnji deltoid, ki sodeluje pri vlečnih vajah. Na koncu imamo še medialni deltoid, na katerem je treba delati na poseben način, saj ni nobene vaje, ki bi ga analitično razvila.
Je ena najučinkovitejših vrst vadbe, ki obstaja pri doseganju močnih mišic za ramo. Ramenska stiskalnica vključuje vso muskulaturo, ko se tovor dvigne v navpični smeri, s čimer se premaga ne le upor teže, temveč tudi sila teže.
Poglejmo, katere so različne različice ramenske stiskalnice.
Različice ramenskega tiska
Tradicionalna ramenska stiskalnica
To je najpogostejše in skoraj vsi bodo to počeli na klopi z bučicami. Potreben je par dumbbells da se namesti na vsako stran in prime z nagnjenim oprijemom. Dvigne se bočno, začenši od višine ramen, da se sreča s popolnoma iztegnjenimi komolci. Ekscentrično fazo vaje je treba nadzorovati, da ne poškodujete rame. Zelo pogosto je videti, da imajo mnogi pri tej vrsti vadbe veliko težo.
Obstaja nekaj različic tradicionalne ramenske stiskalnice, kot je stiskalnica Arnold, pri kateri se izvede zasuk, da lahko vključi več delov rame in bolj vpliva na ta del telesa.
Vojaški tisk
Znana je tudi kot stiskalnica za ramena. To lahko storite tako v prosti teži kot v več moči. Pri tej vrsti vadbe gibanje vodi prečka in ga lahko izvajamo tako pred kot za vratom. Ta zadnja oblika ni priporočljiva, saj je veliko bolj škodljiva in ni tako ali drugače opaznih razlik med povečanjem mišične mase. Za zdravljenje stranskega dela deltoida je vedno rečeno, da se stiskalnica izvaja za vratom, vendar to ni dobra možnost. Tveganje za poškodbe je precej veliko in stimulacija tega dela medialnega deltoida ni tako velika. Če želite resnično aktivirati to območje rame, je najbolje delati z bočnimi dvigi bučic.
Prednost izvajanja te vaje s prosto težo glede na multipower je v tem, da moramo imeti večji nadzor nad svojim telesom. Na ta način delujejo stabilizacijske mišice, kot sta gluteal in jedro.
Pritisk ramena na jermenico in stroj
Drug način za stiskanje ramen je na jermenicah ali na stroju. Običajno se ta vrsta vadbe izvaja na strojih, ki so nanjo pripravljeni, saj se moramo usesti in prijeti škripec, ki je dvignjen v višini ramen, da lahko začnemo z vajo. Prednost jermenice je, da neprekinjeno mehansko obremenjuje vse dele poti. Od tu dvigujemo bremen s pomočjo jermenic, dokler se komolci popolnoma ne iztegnejo. Zahvaljujoč temu treniramo ramo, pomagalo pa nam bo tudi, da bomo bolje stabilizirali različne dele telesa in učinkoviteje vplivali na predelano področje.
Strojno stiskanje ramen je najlažje. Stroj popolnoma omejuje gibanje in je tisto, ki nas ves čas vodi. Veliko ljudi ima raje tovrstno vadbo, saj lahko nepravilno naslonjalo premakne tudi višino, do katere lahko dvignemo jermenice. Na ta način je mogoče obdelovati tudi različne intenzivnosti vaje in področje, na katerega bomo ves čas vplivali.
Najpomembneje je, da dobite dobra ramena je zamenjati te vrste vaj med rutinami, da bi bolj poudarili vse deltoidne dele.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o ramenskem tisku in njegovih značilnostih.