Ko začnemo s katero koli vrsto treninga, najsi gre za moč, odpornost ali preprosto za kondicijo, moramo biti dobro prilagodljivi. Prilagodljivost je sposobnost, ki nam omogoča raztezanje mišic, ki sproščajo napetosti telesa, hkrati pa ohranjamo vso gibljivost sklepov. To nam daje različne prednosti, kot je preprečevanje številnih patologij in možnih poškodb. Pomembno se je naučiti pridobi prilagodljivost z rutino, ki vam jo je enostavno slediti in ni dolgočasna.
Zato bomo temu članku namenili, da vam povemo, kako bi morali s programom usposabljanja doseči fleksibilnost.
Pridobite prilagodljivost med raztezanjem
Raztezanje je treba izvajati pred in po začetku treninga. Zahvaljujoč temu lahko raztegnemo mišice, sprostimo napetost, nakopičeno v telesu, in ohranimo gibljivost sklepov. S tem dobimo prednosti, kot so izboljšanje izvedbe nadaljnje vaje in se izognemo poškodbam.
Zahvaljujoč raztezanju lahko mišično moč izboljšujemo, saj imamo lahko večji obseg gibov. Obseg gibanja v vaji je ena od spremenljivk, ki jo je treba upoštevati pri napredovanju v vajah. Če se bomo torej naučili fleksibilnosti, bomo dosegli boljše rezultate. Tveganje za poškodbe zmanjšamo tudi z odpravljanjem napetosti v mišicah in sklepih.
Prvi je ogrevanje približno 5 minut, da telo doseže višjo temperaturo in mišice in sklepi so lahko pripravljeni na napor. Predlagali bomo program usposabljanja, s katerim bomo korak za korakom pridobili fleksibilnost.
Splošno segrevanje
Za ogrevanje moramo upoštevati raztezanje. Prva vaja, ki nam pomaga pri ogrevanju, je naslednja:
- Vdihnemo in skupaj dvignemo roke nad glavo. Sprostimo zrak in sprostimo roke. Ta ukrep bomo napotili vsaj 7-8 krat.
- Sledi nekaj podobnega. Vdihnemo, dvignemo roke nad glavo in se postavimo na prste. Sprostimo zrak, spustimo roke in se upognemo naprej. Gib ponovimo približno 5-krat.
- Zadnja vaja za ogrevanje je dihanje, medtem ko roke položite nad glavo. Stojimo na prstih in v celoti prislonimo prtljažnik, kolikor se le da. To potezo bomo naredili čim počasneje. Po malem moramo videti, kakšna je naša meja. Če delamo trup prehitro, lahko spodnji del hrbta trpimo. Počasi gremo po vretencih do vretenc. Na ta način obnovimo začetni položaj.
Pred začetkom razteznih vaj bomo naredili nekaj vaj za gibljivost sklepov, da bo telo začelo zviševati temperaturo. Med temi vajami imamo naslednje:
- Rotacije gležnja in ramenskih sklepov
- Gibanje pesti z zavijanjem zapestja.
- Dvignili bomo ramena in izvajali gibe ter rotacijo bokov
- Premaknemo vrat, ne da bi se poškodovali
- Trup naslonimo od desne in leve
Vaje za pridobitev prilagodljivosti
Videli bomo rutino, ki pomaga izboljšati prožnost telesa. Pridobivanje prilagodljivosti mora biti dolgoročni cilj, če želimo izboljšati svojo uspešnost na treningu.
Vaja 1
Začeli bomo z nekaj raztezanjem hrbtnega dela. Prva vaja je izmenjava obokanega hrbta proti navznoter ukrivljenega hrbta. Pri tej vrsti vadbe se delajo hrbtne mišice. Dvignili se bomo na vse štiri in položili roke pod ramena. Širina mora biti širina ramen. Kolena naj bodo pod boki do širine medenice. Preveriti moramo, ali imamo raven hrbet. Nato navdihujemo starejše. Izdihnemo in upognemo hrbet navznoter. Začutiti moramo, kako se vretenca premikajo. To gibanje ponovimo približno 5-krat.
Vaja 2
Glavni cilj te vaje je popolnoma razširiti prtljažnik. Tu bomo delali tako, da raztegnemo trebuh in vso prožnost hrbta. Postavili se bomo z obrazom navzdol z rokami ob skrinjo. Moramo narediti gesto, kot da bi radi potisnili tla, da bi dvignili trup. Ta položaj je znan kot položaj kobre. Spustimo ramena in se veselimo naprej. Ne smemo izvajati sile z gluteusi. Če v spodnjem delu hrbta občutite celo majhen ščepec, zanimivo je malo ločiti stegna. V tem položaju bomo ostali vsaj 30 sekund. To bomo storili približno 5-krat.
Vaja 3
Ta vaja je znana kot otrokova poza. Delajo jih tako, da se celoten hrbet popolnoma raztegne in sprosti. Z zadnjico se postavimo na pete nog in roke povlečemo čim dlje v smeri naprej. Dlan bomo ves čas držali na tleh s prsti obrnjenimi naprej. Vzameli si bomo navdih in izdih, dokler ne iztegnemo rok, da čim bolj raztegnemo hrbtenico. Ta položaj bomo ohranili približno 30 sekund in vajo izvedli približno 3-krat.
Pridobite prožnost v spodnjem delu telesa
Ogledali si bomo nekaj vaj za pridobitev prožnosti v spodnjem delu telesa.
Vaja 1
Ta vaja je sestavljena iz raztezanja in gluteusa. Postavimo se ležeče, gleženj pa bomo položili na nasprotno koleno in prijeli zadnji del stegna ali golenice. Glede na stopnjo prilagodljivosti lahko naredite eno ali drugo stvar. Med raztezanjem bi morali sprostiti preostanek zgornjega dela telesa. Vdihnili in izdihnili bomo, medtem ko bomo koleno prinesli v prsni koš. To vajo bomo izvajali naokoli trikrat po 30 sekund na vsaki strani.
Vaja 2
Tu bomo poskušali ločiti adduktorje. Iztegnili se bomo na preprogo. Vaja je sestavljena iz čim večjega širjenja nog ob ohranjanju stika s steno. Čutiti bi morali spodnji del stegen. Položaj bomo ohranili 30 sekund in vajo bomo izvedli približno 3-krat.
Upam, da lahko s temi vajami nenehno pridobivate prilagodljivost za optimizacijo treninga.