Ko preidemo na šport, bodisi v telovadnici ali na prostem, se zavedamo, da so kolena zelo pomembni sklepi za celo telo. Tako kot gležnji so tudi kolena bistvena za gibanje našega telesa na splošno. V športu ne moremo dobro nastopati, če kolena niso na višini. Zato vas bomo naučili nekaj vaj okrepiti kolena.
Če se želite naučiti, kako okrepiti kolena, je to vaša objava.
Anatomija kolena
Če se želimo naučiti, kako okrepiti kolena, moramo najprej vedeti, kako to deluje in kakšno anatomijo ima. To je artikulacija precej zapletena in zelo pomembna za telo. Brez kril bi imeli niti hoditi nismo mogli, kot hodimo. Ko govorimo o sostorilstvu v teh sklepih, mislimo, da imajo veliko število struktur. Začnemo s strukturo kosti. V kolenu se stegenska kost, znana kot stegnenica, konvergira z golenico, imenovano golenica, najmanjša kost, ki jo najdemo vzdolž fibule, znane kot pogačica.
Kot lahko vidite, gre za združitev številnih kosti, ki so nato s tetivami povezane z mišicami, ki so odgovorne za gibanje sklepa. Prav tako je treba opozoriti, da so vezi tiste, ki povezujejo kosti kolena in zagotavljajo stabilnost. Vemo, da je sprednja križna vez zadolžena za preprečevanje drsenja stegnenice nazaj po golenici. Zadnja križna vez je tista, ki preprečuje drsenje stegnenice naprej po golenici. Končno so medialne kolateralne vezi tiste, ki so odgovorne za preprečevanje drsenja stegnenice vstran.
Za vse te funkcije je pomembno, da okrepite kolena, da se lahko ukvarjate s športom in imate dobro zdravje.
Vaje za krepitev kolen
Če imate močne mišice, ki so odgovorne za gibanje in stabilizacijo kolen, lahko v prihodnosti preprečite večje težave. Veliko teh težav predstavljajo hude bolečine. Obstaja del, imenovan vastus medialis, ki pomaga absorbirati vplive, ki jih neprestano prejemajo celo telo in sklepi. Ko mišice kvadricepsa ni dovolj močna, pojavi se nestabilnost. Preostale strukture, ki so prisotne v kolenu in smo jih omenili zgoraj, bodo začele trpeti.
Zato vas bomo naučili nekaj vaj za krepitev kolen. S temi vajami lahko začnete kondicionirati telo, da se izognete bolečinam in drugim zdravstvenim težavam. Poleg tega lahko pomagajo pri pripravi na bolj zapleten in naporen trening. Ne pozabite, da če imate bolečine v kolenih, je nujno, da obiščete zdravnika, preden začnete s kakršno koli vajo.
Analizirali bomo, katere so glavne vaje za krepitev kolen.
Neposredno zvišanje ponudbe
Zdi se, da je dokaj enostavna vaja in tudi je. Vendar pomagajo pri obdelavi sprednjega dela štirikolesnikov, ne da bi se morali upogniti v kolenih. Ta vaja je lahko zelo koristna, če imate kakršno koli nelagodje pri upogibanju sklepa. Mišico lahko okrepite in nujno bo, da boste lahko absorbirali vpliv z zmanjšanjem gibanja sklepa.
Vaja se izvaja na naslednji način:
- Ležite na hrbtu in položite počivajočo nogo. Razpis, ki ga moramo izvesti, mora biti v naravnem položaju spredaj na tleh.
- Stopala upogibamo, tako da prste prinesemo k sebi, in imamo koleno ves čas iztegnjeno.
- Nogo dvignemo do približno 20 centimetrov od tal in jo bomo držali nekaj sekund. Potem se bomo spet spustili in ponovili med 10 ali 20 krat z vsako nogo.
Dvig kolena z elastiko
Če vadite kot novinec ali se okrevate po poškodbi, je zanimivo to vajo izvajati brez gumijastega traku. Elastični trak lahko raztegnete, da povečate odpornost in povečate moč. Vojska se izvaja na naslednji način:
- Pas držimo z levo nogo, ki bo ostala na tleh in jih podpiramo na steni.
- Dvignemo desno koleno, dokler ne doseže ravni kolkov ali tako visoko, kot lahko.
- Ponovno spustite za 10-15 ponovitev.
Krepitev kolen z izometričnim počepom
Tovrstne vaje so odlične za povečanje moči kolen. S to vajo obdelujete tudi mišice, ki obdajajo celo koleno, pa tudi stegna in zadnjico. Vojska je bila izvedena na naslednji način:
- Začnemo vstajati in nasloniti hrbet na steno.
- Stopiva naprej, ne da bi se odmaknila hrbta od stene, stopala naj ostanejo v širini bokov. Boke drsimo navzdol, dokler ni v ravni s koleni. Ostali bomo med 20-30 sekundami.
Pomočen počep
Za tiste ljudi, ki niso zelo dobri v počepu, se lahko uporabi različica. Na ta način manj pritiskamo na koleno. Vojska se izvaja na naslednji način:
- Postavili se bomo s hrbtom na stol.
- Nadzorovano se spuščamo, dokler skoraj ne sednete na stol, ravno ko gremo gor. Noge naj bodo v širini ramen, hrbet pa vedno zravnan. Lahko naredite 10-15 ponovitev.
Okrepite kolena za napredne
V nadaljevanju bomo učili nekaj vaj za nekoliko naprednejšo krepitev kolen, ki bodo pomagale tudi izboljšati mišice okoli in zadnjico.
Mostovi
Ta vaja je znana po svoji veliki učinkovitosti pri delu s spodnjim delom telesa in jedra. Pomaga pri krepitvi gluteusa, zadnjikov in kvadricepsov. Poleg tega ima koristi od zmanjšanja pritiska na kolena in izboljša stabilnost med vadbo. Vaja se izvaja na naslednji način:
- Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami v ravni črti s kolki.
- Aktiviramo gluteuse in dvignemo boke navzgor. Držimo nekaj sekund in ves čas se bomo izognili ločenju hrbta.
- Spustite se skoraj do tal in naredite približno 10-15 ponovitev.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o nekaterih vajah za krepitev kolen.