Vaje za odpornost

Za obisk telovadnice niso samo cilji pridobivanje mišične mase, moči ali izgubi maščobe. Obstajajo tudi ljudje, ki želijo povečati svojo vzdržljivost in s tem izboljšati svojo telesno zmogljivost. Za to vrsto ciljev obstajajo tako imenovani vaje za odpor. Gre za vrsto vaj različnih vrst, katerih cilj je izboljšati vaš fizični upor in podpirati več dražljajev za daljši čas.

V tem prispevku vam bomo povedali, katere so najboljše odporne vaje in kako jih izvajati.

Kaj je odpornost?

Preden začnem opisovati vaje za odpornost, je najbolje vedeti, kaj je odpor sam. Gre za koncept, ki ga pogosto povežemo z atleti. Pri vzdržljivosti ne gre za daljši tek brez utrujenosti ali brez ustavljanja. HObstajata dve vrsti odpornosti: aerobna in anaerobna.

Aerobna vzdržljivost je tista, pri kateri diha ritmi ves čas ustrezajo potrebam po kisiku. Glede na napor bo v pljučih potrebna večja količina kisika ali manj. Dokler ste dobro kisikovi in ​​je vaš srčni utrip stabilen, lahko več časa namenite fizičnim naporom, kakršni koli že so. Kot smo že omenili, ne mislimo samo na daljši tek.

Po drugi strani pa anaerobna odpornost Pri tem je trud tako zahteven, da ni mogoče poslati dovolj kisika, da bi pokril povpraševanje. Zato se ta intenzivna prizadevanja izvajajo brez oskrbe mišičnega tkiva s kisikom. Te vaje ne smejo trajati več kot 3 minute, sicer lahko pride do različnih poškodb mišic in živčevja. Več kot vaj za odpor delamo, dlje lahko podaljšujemo intenzivne napore in s tem odložimo pojav utrujenosti. Znotraj anaerobne odpornosti imamo dve podtipi:

• Alaktični anaerobni. Ta vrsta upora ima za glavnega junaka kratkotrajne vaje. Običajno trajajo največ 15 sekund. Tu se energija pridobiva z drugimi energijskimi substrati, kot je ATP, in ni odpadnih snovi.
• Laektna anaerobna. Te vaje se izvajajo do 2 minuti. Zaloge energije predstavljajo glikogen v mišicah in kot odpadni produkt izloča mlečno kislino.

Primeri odpornih vaj

Obstajajo številne vrste vaj za odpor. Vsak od njih je osredotočen na izboljšanje vrste odpornosti ali pridobivanje zmogljivosti v določenem delu telesa ali športu, s katerim se ukvarjamo. Za podrobnejše podrobnosti bomo analizirali enega za drugim.

Dviganje telesa

Te vaje so najbolj znane in najstarejše, ker se jih izvaja že dolgo. To so vaje, ki z lastno težo vključujejo mišično vzdržljivost. To so enostavne vaje, ki ne zahtevajo veliko opreme ali veliko prostora.

Na primer najdemo vaje, kot so sklece, trebuh, sklece ali počepi. Te vaje imajo veliko različic, ki lahko izboljšajo telesno zmogljivost vsakogar, ki jih izvaja v določenem časovnem obdobju.

Kabli, jermenice ali prosta teža

Te vaje imenujemo strojne vaje. Škripci in kabli se ne uporabljajo samo za pridobivanje mišične mase. Služijo tudi za krepitev vzdržljivosti. V tem primeru uporabljamo predstikalna naprava kot odpor proti premagovanju in pritrjena na jermenico. Te vaje vam omogočajo spodbujanje velikega števila mišic, zato so zelo učinkovite.

S prostimi utežmi nimamo tega vodenega gibanja, za premagovanje uteži pa uporabljamo tudi palice in dumbbells. Prednost teh vaj je v tem, da izboljšajo delovanje jedra, saj ponujajo večje zahteve po stabilnosti telesa. Na škripcu imamo najbolj vodeno gibanje in pozabljamo "ohranjati ravnotežje".

Vadba pliometrije

Rutine, ki jih imajo te vaje, so zelo hitre in eksplozivne. Kot nalašč za pridobivanje aerobne vzdržljivosti in pomagajo odložiti pojav splošne utrujenosti. Imamo vaje, kot so skoki v škatli, slam dunk in metanje medicinske žoge.

Tek in tek

Seveda je odpor določen tudi pri tekaških vajah. So znane vaje odpornosti par excellence. Dirka zahteva določene aerobne vidike, ki pomagajo preizkusiti mišično vzdržljivost spodnjih okončin.

Kariera obstaja neskončno. Imamo najkrajšo in najintenzivnejšo dirko, dolgo dirko, maratonski tek itd. Vse te vaje so zelo priljubljene in se pogosto izvajajo.

Plavanje in kolesarjenje

Druge najbolj znane vaje odpornosti. Ne samo, da ima nešteto pozitivnih elementov za zdravje, tako plavanje kot kolesarjenje sta popolni vaji za odpornost. V plavanju delate na potrebe po kisiku in se naučite obvladovati. Po drugi strani, odpornost vode vam pomaga izboljšati mišično moč in preizkuša odpornost na utrujenost celotnega telesa.

Kolesarjenje je bolj usmerjeno v vadbo nog. Pomaga pa trdo delati na kardiovaskularni in pljučni sposobnosti. Ni nujno, da je to stacionarno telovadno kolo, lahko tudi gorsko kolo, kjer lahko izvajate poti na različnih nivojih.

Nogomet in tenis

Ta dva dobro znana športa sta pravilno vzdržljivostna športa. Poleg tega oba športa pokurita velike količine kalorij. Kot nalašč za tiste, ki želijo ohraniti dobro zmogljivost in dobro fizično kondicijo. So vaje, ki zahtevajo dirke različnih vrst. Delate tako aerobno kot anaerobno vzdržljivost. Prednost je, da jo lahko vadite s prijatelji in tako postanejo nekaj bolj znosnega in zabavnega. Če nadzorujete kalorije v svoji prehrani, lahko izgubite maščobo.

CrossFit

Seveda sem moral omeniti šport, ki gre virusno. To je sistem za kondicijsko pripravo, ki vas pripravi na različne vadbene rutine, ki mešajo različne intenzitete in gibe, da lahko delate v različnih disciplinah. Lahko se ukvarjate z dvigovanjem uteži, gimnastiko ali presnovnimi treningi. Čeprav ni najbolj indiciran, služi tudi za pridobivanje mišične mase in izgubo maščobe, saj povečuje porabo kalorij.

Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o vajah za odpor.