Pektoral je ena mišic, ki jo ljudje, ki hodijo v telovadnico z namenom pridobivanja mišične mase, najbolj trenirajo. Obstajajo številne vaje za krepitev prsnih mišic. Eden izmed njih je nagibna stiskalnica. Gre za različico klasične klopi z rahlim naklonom, ki daje nekoliko večji poudarek klavikularnemu snopu prsnega koša.
V tem članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o naklonski stiskalnici.
Glavne značilnosti
Na vprašanje, zakaj nagibno stiskalnico uporabljati kot dopolnilo tradicionalni stiskalnici, odgovorimo, da moramo čim bolj razviti pektorale. Če želite to narediti, morate napasti mišico iz vseh zornih kotov. Tako nagibna stiskalnica kot potisna stiskalnica pomagata ustvariti močne mišice, ko mišico napadajo z različnih zornih kotov. Prsne mišice delimo na veliko prsno mišico in snop ključnice. Kot je marsikdo mislil, ni pectoralis minor. Res je, da obstajajo nekatere vaje, ki pomagajo bolj spodbuditi vlakna spodnjega dela prsnega koša, vendar je smiselno le, če se ta vaja izvaja v isti smeri kot vlakna.
Nagibno stiskalnico lahko učinkovito trenirate s standardno ravno klopjo. Na dnu dodajte nekaj diskov, da ustvarite zadosten naklon. Upoštevajte, da bolj ko naklonite klop, več napetosti bo prevzela na ramenih. Bodite previdni pri stopnji naklona te vaje.
Nagnite tisk in mišice
Poglejmo, katere mišice sodelujejo pri tej vrsti vadbe. V mnogih telovadnicah je splošno znano kot top press. Gre za sestavljeno vajo, pri kateri med izvajanjem poseže več mišic:
- Pectoralis major
- Sprednji deltoidi
- Dolg del tricepsa
Seratus, hrbet in biceps imajo tudi sekundarni vpliv. Te mišice se pojavljajo zelo sekundarno kot stabilizatorji palice v ekscentrični fazi. Nagibni stiskalnik morate vključiti v svojo rutino. In to je, da s tega kota pomaga izboljšati zgornji del prsnega koša, tako da pri drugih vajah ni stimuliran na enak način. Spomnimo se, da naše telo razume dražljaje in ne vaj. Naše telo razlaga mehanski stres, ki ga obremenjuje naše telo, in se nanj odzove z ustvarjanjem novih prilagoditev.
Odvisno od spremenljivk treninga in prehrane, ki jo imamo vsak dan, lahko uporabljamo tovrstne vaje za povečanje rasti naših prsišč. Gib dvigovanja rok nad glavo prereže ključni del prsnega koša in pomeni večji nagib z večjim pritiskom na glavo prsnega koša in deltoide.
Običajno se nagibna stiskalnica izvaja z manj teže kot običajna klop, saj je deltoid bolj neposredno vpleten. Nagibna stiskalnica nujno je, če se resnično ukvarjate z bodybuilding vajami. Izvaja se lahko tako na klopi z mreno kot z dumbbells.
Nagibanje stiskalnice
Če pritisnemo nagibne palice, lahko podaljšamo domet in kompenziramo obe roki. Kot vemo, je vedno ena stran bolj zadaj kot druga. Zaradi simetrije telesa ponavadi popravljamo močnejšo stran, ko uporabljamo palico. Po drugi strani pa, ko uporabljamo dumbbells, naredimo mišice stabilizatorja na obeh straneh simetrično, da izvedemo podobno gibanje.
V obeh vajah bodisi z mreno bodisi z utežmi je nujno, da imate stopnjo naklona. Lahko uporabimo klop s fiksnim naklonom in drugo z različnimi stopnjami naklona. Ta sekunda je bolj priporočljiva, saj je naklon velikokrat zelo izrazit in deltoid bolj vpleten, kar povzroči več poškodb in zmanjša učinkovito delo v klavikularnem delu prsnega koša.
Pravilna stopnja naklona
Govoriti o najboljši stopnji naklona v nagibnem tisku je lahko kontraproduktivno za ljudi, ki tega sveta ne poznajo. V svetu fitnesa ni niti črne niti bele. Vsi vidiki morajo biti kvalificirani, saj obstaja veliko spremenljivk, ki vplivajo na vadbo. Vendar je ustrezna stopnja naklona za večino ljudi z estetskim ciljem tista, ki poveča stopnjo pridobivanja mišične mase in zmanjša tveganje za poškodbe.
Idealno bi bilo, da bi bila klop postavljena pod kotom približno 15-30 stopinj. Če vajo izvajate pod višjim naklonom, se delo morda preusmeri na napačne mišice. In to je, da pri višjih stopnjah nagiba ramo vzame skoraj vse delo. Če želite izolirati prsni koš, je to najboljša možnost. Vendar pa je veliko ljudi, ki pravijo, da je vadba najboljša pri naklonu 45 stopinj.
Najbolje je eksperimentirati z različnimi stopnjami, da vidite, kako se počutite. Najbolj normalno je, da morate klop dvigniti le za približno 2-3 reže, odvisno od tega, kako ločeni so med seboj glede na vrsto banke. Vsak človek je drugačen in najbolje je stopnjo naklona prilagoditi dražljaju, ki ga zaznate. Če po končani vaji začutite, da so vaša ramena obremenjena, je to previsoka stopnja naklona. Zmanjšati bo treba naklon klopi.
Ne pozabite kot nagiba stiskalnice bo odvisen od tega, kaj se vam zdi prav. Vzemite palico in vadite, da vidite, ali čutite napetost v zgornjem delu prsnega koša ali ramenih. Vendar vam nobeno od naštetih ne bo pomagalo pridobiti mišične mase, če v vaši prehrani ne bo stalnih kaloričnih presežkov. Če v vašem vsakdanjem energijskem presežku ne boste mogli ustvariti novih mišičnih tkiv.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o naklonski stiskalnici in njenih značilnostih.