Ko se posvečate vzdržljivostnim športom, je zelo pomembno vedeti, kako lahko ves čas izboljšujete svojo zmogljivost. Vedeti morate tudi nekaj osnovnih vzorcev prehranjevanja, ki jih morate jemati v skladu s svojim ciljem. Ta dieta vam bo v veliko pomoč pri učinkovitejšem vodenju do cilja. Maratoni so precej zapleteni za trening in na njih se morate znati kar dobro pripraviti. Zato bomo temu članku namenili razlago kako pripraviti polmaraton.
Če želite vedeti vse smernice, ki jih morate upoštevati, da boste vedeli, kako pripraviti polmaraton, je to vaša objava.
Osnovna pravila, da se zna pripraviti polmaraton
Ko rečemo, da bomo pretekli polmaraton gre za 21-kilometrsko dirko ki potrebujejo dobro prehrano in dobro aerobna odpornost To vam omogoča, da lahko ves ta čas zdržite v teku in poleg tega uživajte v največji možni meri.
Obstajajo številna pravila, da lahko trenirate in ste učinkoviti pri pripravah na polmaraton. Gre za dokaj zahtevno dirko, ki pri treningu zahteva trud in inteligenco. Nihče ne more preteči več kot 21 kilometrov samo v dobri telesni kondiciji, vendar to zahteva tudi dobro duševno stanje.
Veliko se omenja le, ko pridejo do konca dirke in jo končajo, ne da bi se preveč sekirali glede pogojev, v katerih to naredijo. To so ponavadi ena največjih nevarnih napak, ki ne bodo samo povečale možnosti za poškodbe, temveč tudi možnosti, da predčasno zapustite dirko. Da se to ne bi zgodilo, morate imeti dober načrt treningov, pripravljen za polmaraton ali v bistvu za katero koli razdaljo, ki jo potujete. To se naredi ne glede na vaš nivo tekača, ne glede na to, ali ste amater ali profesionalec.
Brez dela na načrtu treninga, ki je ustrezen in prilagojen vašemu nivoju, in glede na to, kaj boste počeli, boste precej težko dosegli boljše rezultate in lahko pomenijo razliko med dirko ali ne. Načrt treningov za takšno dirko ni enak. le 10 kilometrov več kot polmaraton. Vsaka vrsta dirke ima zelo različne energetske potrebe.
Med polmaratonom se neizogibno zmanjšajo zaloge energije in poveča duševna in fizična utrujenost. Zato je bistvenega pomena, da je aerobna odpornost najboljša vrlina, ki jo potrebujete za potovanje na velike razdalje. Hitrost je tudi ključni dejavnik za tiste, ki želijo teči polmaraton. Tako boste lahko dirko končali hitreje in lažje dojeli napor, ki ste si ga vložili med dirko.
Povečajte kilometrino
Bistveno je, da je bil načrt treninga oblikovan glede na vaše sposobnosti, cilje in trenutno fizično obliko. Splošnih načrtov usposabljanja ni priporočljivo uporabljati za vse. Zelo osnovna napaka ni prilagajanje treningov. Preprosto si vzamemo vadbeno rutino in poskušamo na osnovni način izboljšati število prevoženih kilometrov na internetu. Ta vrsta treninga neprilagojene sploh ne dajejo dobrih rezultatov. Nasprotno, če je načrt, ki smo ga izvlekli iz spleta, višji od našega, tvegamo, da bomo povečali verjetnost poškodb in ne bomo dosegli želenega cilja.
Eden temeljnih vidikov, ki ga moramo upoštevati, da vemo, da izboljšujemo svojo zmogljivost, je povečanje kilometrine. Kilometri, ki jim tekač na dolge proge uide med treningi, so temelji, na katerih je treba analizirati dobro športno sezono. Vsota vseh prevoženih kilometrov vsak dan predstavlja obseg vadbe skupaj, da se upošteva. Iz njega lahko ovrednotimo in primerjamo zaključke o njegovem razvoju.
Če želite vedeti, kako pripraviti polmaraton, je pomembno, da imate tedensko kilometrino, ki telesu omogoča, da se prilagodi potrebam razdalje in da lahko v njem napreduje. Najmanjša kilometrina, ki se priporoča za polmaraton, je med 60 kilometri na tedens. Čeprav je za zaključek te dirke morda dovolj okraševanje manj kot ta teden, vam morda ne bo omogočilo, da razdaljo povečate in jo premagate v najkrajšem možnem času. Če želite doseči to tedensko kilometrino, morate iz tedna v teden postopoma povečevati, da se telo lahko prilagodi nanjo.
Upoštevajte, da se ne bomo izboljšali, če bomo delali isti teden za tednom. Tako kot pri treningu z utežmi moramo tudi v tem primeru uporabiti načelo postopnega preobremenitve.
Povečajte pogostost svojih treningov
Ni pomembno samo povečati obseg treninga, ampak tudi pogostost. Če želite vedeti, kako pripraviti polmaraton, priporočamo, da je pogostost vaših treningov večja od trikrat na teden. Priporočen minimum za trening polmaratona je med 4 in 5 krat na teden.
Če bomo tekli redko, ne bo mogoče doseči priporočene najmanjše kilometrine, zato bo obseg vašega treninga manjši. S tem zagotavljamo, da lahko postopoma povečujemo svojo kilometrino. V nasprotnem primeru, če bi tekli le enkrat ali dvakrat na teden, bi morali na vsaki seji veliko povečati kilometrino in ovirati rezultate.
Omogoča nekoliko počasnejše treninge in omogoča varnejše vključevanje v določene tretmaje. Načrtovati morate dneve v tednu in biti vedno pametni, ko načrtujete težke treninge in obnovitvene treninge. To je tisto, kar je znano kot prenos. Ko naberemo določen obseg treninga, ne moremo okrevati z enako hitrostjo. Ko bo to, da se športna uspešnost ne zmanjša, se izvede prenos. Izcedek je običajno kratek čas, približno en teden, v katerem Delamo z obsegom treninga več ali manj kot 50-60% običajnega.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o tem, kako pripraviti polmaraton.