Ko začnemo v telovadnici, si vsi zares želimo privlačne trebušne mišice. Vendar pa obstaja veliko vidikov, ki jih ljudje ne vedo o tej mišični skupini. Nekateri ljudje ne znajo dobro izvajati vaj, drugi pa ne vedo, katere spremenljivke treninga bi morali upoštevati, da bi jih lahko naredili vidne. Ne glede na razlog, bomo danes govorili o tem kako pravilno narediti trebušnjake.
Če želite vedeti, kako pravilno narediti trebuh, vam bomo to razložili v tem članku.
Kako pravilno narediti trebušnjake
Prva stvar, ki jo moramo upoštevati pred poznavanjem dobre tehnike pri vajah za trebuh, je odstotek maščobe. Vedeti morate, da v primeru, da imamo visok odstotek maščobe, naredimo toliko trebušnjakov, zlasti v predelu trebuha trebušne mišice ne bodo vidne. To pomeni, da če nimamo malo maščobe, ni pomembno, koliko trebušnih mišic naredimo, da ne bomo mogli videti slavnih šestih paketov.
Obstajajo ljudje, ki vsak dan izvajajo številne vaje, da bi okrepili to mišično skupino. Dejansko znanstveni dokazi ne potrjujejo, da je treba trebuh tretirati kot katero koli drugo mišično skupino. S seboj morate upoštevati različne spremenljivke treninga in jih vključiti v našo vadbeno rutino. Spremenljivke treninga, kot so obseg dela, intenzivnost in pogostost.
Vedeti moramo, da imajo trebuh še eno mišico in da moramo z njimi delati, kot da gre za drugo. Zagotovo ne boste razmišljali o izvedbi nizov za prsni koš z več kot 50 ponovitvami. Vendar pa obstaja veliko ljudi, ki nas vedo, kako pravilno delati trebušne mišice in delati neskončne serije. Trebušne mišice je treba trenirati z obsegom treninga, ki se prilagaja ravni osebe in njenemu cilju. Enako velja za intenzivnost in frekvenco. Da bi prišlo do hipertrofije na celični ravni, mora obstajati dražljaj blizu mišične odpovedi. To pomeni, da imamo eno ali dve ponovitvi mišične odpovedi.
Zadnja spremenljivka, ki jo je treba upoštevati, je pogostost. Ne moremo imeti dobrih abs, če frekvence ne delamo na prilagojeni ravni.
Kalorični primanjkljaj
Drug pomemben vidik učenja pravilnega trebušnjaka je odstotek maščobe. Upoštevajte, da če imamo v trebuhu visok odstotek maščobe, trebuha ne bomo mogli videti. Da bi odkrili te mišice, moramo imeti nizek odstotek maščob. Da bi izgubili odvečno maščobo, ki smo jo nabrali, moramo v prehrani vzpostaviti kalorični primanjkljaj, da lahko postopoma in zdravo hujšamo.
Ne smemo pozabiti, da v Veliko osnovnih vaj z več sklepi bomo morali skrčiti za jedro. Za boljše rekrutiranje mišičnih vlaken in boljšo splošno stabilnost je treba skrčiti celotno jedro telesa, vključno s trebuhom. Tako tudi posredno obdelujemo trebušne mišice, ne da bi za to morali izvajati posebne vaje.
Bistveno je, da imamo nizek odstotek maščob, da imamo vidne trebuhe. Da bi ugotovili kalorični primanjkljaj v prehrani, moramo le prešteti, kakšne so te kalorije za vzdrževanje, in zmanjšati 300-500 skupnih kalorij.
Kako pravilno narediti trebušnjake z vajami
Delo z vsemi mišicami jedra je bistvenega pomena za dobro zdravje in preprečevanje poškodb. Jedro je vse, kar zajema osrednje mišice telesa. Te mišice So trebušne, poševne, ledvene, upogibalke in iztegovalke kolka in zadnjice. Ne bo nam le pomagalo, da bomo imeli boljšo stabilnost, ampak tudi popraviti držo in preprečiti poškodbe.
Poglejmo, katere so glavne vaje, da se naučimo pravilno izvajati trebušnjake. Te vaje je dokaj enostavno izvesti takoj. Trus lahko in napreduje, ko napredujemo. Pravi način dela na trebuhu od začetka je izvajanje teh izometričnih vaj. To pomeni, da so te vaje tiste, ki temeljijo na trebušnih mišicah, ki skrbijo za ohranjanje telesne drže.
Trebušna deska
Ta vaja je zelo osnovna, preprosta. Podpirali bomo komolce v višini ramen, telo pa bomo iztegnili povsem vzporedno s tlemi. Stopala moramo odpreti v bokih in iskati naravni položaj telesa. V tem položaju bomo zdržali, dokler ne začutimo opekline in ne bomo mogli več.
Kako pravilno narediti trebušnjake: stranska deska
Gre za vajo, ki je praktično enaka trebušni deski. Biti moraš ob strani. Za to bomo podprli eno podlaket in noge pustili naravnost. Položaj poskušamo vzdrževati z izometričnim delom trebušnih mišic. Na ta način se bomo naučili, kako pravilno narediti trebušnjake. Če še vedno ne morete popolnoma podpreti telesa, se lahko namesto na nogah podpremo ob strani kolen.
Most za glute
To je ena najpreprostejših vaj za delo s križem in zadnjico. Roke bomo položili na obe strani telesa in gluteus dvignili s tal in čim bolj stisnili. Kolka ne smemo preveč dvigovati, da ne bo škodljiv. V tem položaju bomo zdržali nekaj sekund.
So trebušne mišice koristne za hujšanje?
Na to vprašanje se odgovori z da in ne. Vse vaje, ki smo jih omenili na seznamu, vam pomagajo izgubljati maščobo samo z vadbo in na poti. Jasno mora biti, da trebušnega področja ne morete trenirati, izgubili bomo trebušno maščobo. Maščoba se izgubi z območja, kjer je genetsko vnaprej določeno, da najprej izgubimo. Če ste eden tistih, ki ponavadi shranjujejo maščobe v rokah, upoštevajte, da bo izguba omenjene maščobe stala več kot na tem področju.
Da dobimo znamenito čokoladico, ki jo potrebujemo imajo maščobe manj kot 15% pri moških in manj kot 20% pri ženskah. To je na splošno. Upoštevati je treba, da če bo človek shranil manj maščobe v trebuhu, bo lahko trebuh označil z večjo količino telesne maščobe.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o tem, kako pravilno narediti trebušne mišice.