Mnogi začnejo z dieto, da prej dosežejo želene rezultate. Zelo pomembno je vedeti, kdaj in kako zaužiti hranila, da bo naše telo polno. Ko pridno treniramo v telovadnici, se nam zaloge energije izpraznijo. Zato se marsikdo sprašuje kaj jesti po treningu.
Tu lahko izveste o pomembnosti hrane pred, med in po treningu ter kaj jesti po treningu. Bi radi vedeli več?
Prehranske potrebe
Prva stvar, ki jo moramo upoštevati, so makrohranila. Da bo naše telo pravilno delovalo, ne glede na naš cilj, ga je treba dobro nahraniti. Ali želimo povečati mišično maso, premaknite se na definicijo mišic, shujšajte ali preprosto bodite v formi, telesu ne more primanjkovati hranil. Ko želite shujšati, se ljudje obrnejo na nizkokalorična dieta in na koncu pozabijo, da je naše telo motor in da je gorivo hrana.
Da bi dobilo energijo, naše telo potrebuje ogljikove hidrate. Ko se asimilirajo v telesu, nam napolnijo zaloge glikogena. Vendar pa so po izčrpanju leta rezerve na ničli. Tu se morate vprašati, kaj jesti po treningu, da se čim bolje okrevate.
Vedeti pa morate, katera živila je po treningu najbolje jesti. Vsa živila nimajo enakih sestavin ali enake hitrosti asimilacije. Se pravi, ko je naše telo eno ali več ur treniralo, je izčrpalo zaloge energije. Zato morate čim prej okrevati. Obstajajo živila, ki se asimilirajo hitreje kot druga. V primeru pridobivanja mišic ste morda že slišali za to mlečne beljakovine ali sirotkine beljakovine. Ta beljakovina se hitro asimilira, da si naše telo čim prej opomore.
Ključni trenutek
Vsi ljudje imajo cilj, za katerega trenirajo. Ne glede na cilj je treba spoštovati ključni trenutek obroka po treningu. Če se to naredi pravilno, lahko rezultate dosežemo veliko prej, kot si mislimo.
Po treningu telo ni izgubilo samo energije, ampak tudi izgubite tekočino, minerale in elektrolite. Zato mu je nujno dobro okrevanje.
Če smo v postopku pridobivanja mišic, moramo jesti obrok z visoko vsebnostjo beljakovin in enostavne ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. To se naredi, ker telo uporablja aminokisline za sintezo novega mišičnega tkiva.
Če želimo shujšati in pokuriti maščobe, bo dovolj, da popijemo veliko tekočine in poskrbimo za hidracijo. Ko je vaja končana, počakajte vsaj eno uro, da pojeste hrano. Ko je čas za jesti V idealnem primeru izberite tiste z nizkim glikemičnim indeksom. Na ta način telo uporabimo maščobo kot rezervo energije in jo še naprej kurimo.
Kaj jesti po treningu, če želite pridobiti mišično maso
Veliko ljudi si želi povečati mišično maso, da bi izgledali bolje. Proces povečanja glasnosti je zelo težaven. Skupni kcal, ki ga moramo porabiti, mora biti nad tistim, ki ga porabimo. Morate tudi trdo nastopati rutine za pridobivanje mišične mase.
V tem primeru bomo v telovadnici intenzivno trenirali približno uro / uro in pol. Po treningu moramo telo spodbuditi z enostavnimi beljakovinami, vodo in malo sladkorja, da spodbudimo sintezo mišičnih beljakovin.
Čas, v katerem je treba jemati to hrano, je od 30 minut do dveh ur po naporu. V tem času dneva telo vpije za hranili.
Tu je nekaj primerov živil, ki jih lahko jeste po treningu:
- Banana in kozarec mleka. Banana ima visok glikemični indeks in nekaj sladkorjev. Idealen je za povrnitev izrabljenega glikogena. Po drugi strani pa je mleko dober vir beljakovin.
- Pomarančni sok z zajemalko beljakovin. Beljakovine sirotke se hitro asimilirajo, pomaranče pa vam bodo pomagale obnoviti minerale.
- Ovsena kaša in med. Ovseno kašo lahko jemljete z mlekom, da povečate odmerek beljakovin. Med je sladkor za okrevanje mišic.
- Zajemalka amilopektina in sirotkinih beljakovin. Amilopektin prihaja iz voščenega koruznega škroba. Je hitro asimilirajoči ogljikov hidrat.
- Kozarec mleka in tri suhe marelice. Slednji vsebujejo naravni sladkor za obnovo mišic.
Kaj jesti po treningu, če želite kuriti maščobe
Ko kurite maščobe, želite ustvariti kalorični primanjkljaj, zaradi katerega telo porablja maščobe kot vir energije. To pomeni, da obrok po treningu ne sme vključevati trdne hrane, ki daje energijo takoj po treningu. Da, priporočljivo je piti veliko vode.
Ko je trening po približno dveh urah končan, dobro je jesti hrano, ki ni dobro prebavljiva. Na ta način bomo svoje telo prisilili, da še naprej kuri maščobe kot vir energije.
Nekaj teh živil:
- 1 jabolko s kožo.
- Posneti jogurt s svežim sadjem.
- 1 kozarec posnetega mleka s 5 orehi ali 10 mandlji.
- 30 gramov sončničnih semen.
- 1 kozarec posnetega mleka z ovsenimi kosmiči brez dodanega sladkorja.
- 1/2 sendviča iz polnozrnatega kruha z nemastnim svežim sirom in paradižnikom.
Kaj jesti po treningu, odvisno od napora
Obstajajo številne vrste truda in trajanja. Zato je vrsta hrane, ki bi jo morali jesti, zelo odvisna. Če smo opravili triurni maraton, bomo za izločanje kalija, magnezija, natrija in drugih potrebovali vodo z elektroliti, sladkorji in minerali.
Če je napor približno 90 minut, idealna je izotonična pijača. Vzamemo lahko tudi banano ali drugo vrsto sadja, na primer lubenico ali melono.
Upam, da lahko s temi nasveti izboljšate rezultate svojega treninga in dosežete cilje v krajšem času 🙂