Danes bomo govorili o dokaj izurjeni mišici v telovadnici ob bicepsu, da pokažemo veliko roko. To je približno triceps. Obstaja le nekaj ljudi, ki te mišice ne trenirajo ali ji ne pripisujejo pomembnosti, saj na začetku njeno izboljšanje ni veliko opazno. V tem članku bomo razpravljali o različnih funkcijah tricepsa in najpomembnejših vidikih, ki jih moramo obravnavati za povečanje vaše mišične mase.
Ali želite izvedeti vse o tricepsu?
Funkcionalnost in anatomija
Mnogi ljudje naredijo napako, ker tricepsu ne dajo pomembnosti, ki jo potrebuje. Ko pa je možno hipertrofirati to mišico in jo videti definirano in izstopajočo, je več kot ena presenečena. In je to triceps je večji od bicepsa, če pogledamo celoto. Napaka pri treniranju bicepsa preveč in ne toliko tricepsa nas pripelje do precej neuravnotežene morfologije celotne roke na splošno.
Če dobro delujemo s tricepsom, bomo dosegli, da bo simetrija roke popolna in estetsko veliko boljša. V nasprotju s tem, kar mnogi mislijo, triceps predstavlja 70% debeline naše roke, le preostalih 30% pa je bicepsov. Da bi se biceps naučil in pokazal, moramo imeti roko upognjeno, saj bo v popolnem iztegnjenju to komaj opazno.
Mišica triceps brachii ima 3 glave in je največja na zadnji strani roke. Vsaka glava dobi ime ogromno in imamo notranje, srednje in večno. Gre od rame do komolca in njegova oblika je lahko podobna obliki polmeseca.
Ta mišica ima ekstenzorsko funkcijo, ki najbolje deluje s podporo gravitacije. Njen naravni razvoj pri ljudeh, ki tega ne delajo v telovadnici, ni tako pogost, kot se lahko zgodi z bicepsi. Skoraj vsak ukrep, ki ga opravimo z rokami, začne biceps. Vendar triceps ne počne enako.
Glavna naloga je iztegniti podlaket čez roko in dobro pritrditi komolčni sklep. Ti gibi so potrebni pri vsakem močnem delu v zgornjem delu telesa.
Vadba za triceps
Kot smo že omenili, triceps ni mišica, ki bi sama rasla z vsakodnevnimi dejanji. Zelo redko se morate večkrat potruditi, da to mišico vključite v vsakodnevne naloge. Če ga želimo torej videti večjega in povečati glasnost, ga bomo morali rešiti v telovadnici.
Trening te mišice zahteva dobro tehniko in vaje, ki jih je treba izvajati, morajo biti dobro načrtovane. Pri njihovi obravnavi je treba upoštevati več vidikov. Glede na velikost triceps velja za majhno mišico, tako kot biceps ne bi smeli pretirano delati. Poleg tega gre za mišico, ki je precej vključena pri izvajanju številnih vaj za ramena (kot je vojaška stiskalnica) in pri izvajanju nekaterih vaj za prsni koš (na primer stiskalnica s klopi).
Če je ta mišica že delovala na ramenskih in prsnih sejah, poleg tega, da je mišica majhna, ne zahteva velikega obsega dela. Z izvedbo med 6 in 9 učinkovitimi serijami na treningu, ki deluje na to mišico, je več kot dovolj. Nasprotno, če bomo s to mišico pretirano delali, se bomo pretrenirali in vodili v najhujše možne poškodbe. Temu se lahko izognete tako, da dobro načrtujete treninge in telesu med sejami zagotovite počitek, ki si ga zasluži.
Pomembni vidiki treninga tricepsa
Bolj bomo poudarili nekatere glavne vidike, ki jih bomo upoštevali pri delu s tricepsi. Če želimo, da je ta mišica videti velika in definirana, moramo znati izkoristiti obremenitve in v vajah izvesti dobro tehniko. Nekoristno je ravnati z velikimi obremenitvami, če tehnika ni ustreznado. Najprej bomo povzročili, da bodo naši tricepsi videti prenapeti in vaje niso tako učinkovite. In drugič, povečajo možnosti za poškodbe, zato bo to upočasnilo našo rast, saj bomo med okrevanjem morali mirovati.
Za obdelavo mišice in njeno hipertrofijo (glej Kako pridobiti mišično maso) triceps moramo delati pri 80% največje zmogljivosti in z obremenitvami, ki jih znamo obvladati dovolj za izvedbo dobre tehnike. V tem trenutku, ko ne moremo narediti celotne poti ali ne moremo izvesti manj kot 6 ponovitev na serijo, ne bomo delali na hipertrofiji.
Vsaka vrsta vadbe s tricepsi se osredotoča na natančen del mišice, odločilni pa je tudi tip prijema, ki ga dobimo. Tako lahko vaje spreminjamo glede na potrebo po rasti in jih lahko dobro vadimo na vajah, da dosežemo dober tonus.
Ključ do treninga te mišice je enak kot pri ostalih. Ne vedno delajo iste rutine in od telesa zahtevajo novih prilagoditev, napredek pri obremenitvah, da mišice dobijo spodbudo in potrebo po nadaljnji rasti in zasluženem počitku.
Počitek in ogrevanje
Pomemben vidik, ki ga je treba upoštevati pri treningu tricepsa, je počitek. Obstaja veliko ljudi, ki, ne da bi vedeli, pretrenirajo to mišico. Vaje morajo biti dobro načrtovane, da jim omogočijo ostalo, kar si zaslužijo. Obseg treninga je treba prilagoditi glede na vaše cilje, vendar ga ne smete preseči. Ne pozabite, da je triceps majhna mišica, ki je zelo enostavno preobremenjena in ki potrebuje čas, da si opomore po drugi težki seji hipertrofije.
Upoštevati moramo tudi, da med seansami ramen in prsnega koša precej deluje kot pomožna mišica, zato ne smemo preseči obsega treninga. Pomembno je upoštevati, da moramo, če se želimo izogniti poškodbam in povečati zmogljivost med vajami, najprej ogreti mišico. Tako bomo lahko bolje delali z izvajanjem vaj na celotni njihovi poti in se izognili morebitnim poškodbam.
Najboljše vaje za triceps
Za povečanje tricepsa moramo izvesti vrsto vaj, ki so ocenjene kot najboljše za to področje. To so:
- Triceps potisk. Idealno je delati v serijah po 12 ponovitev in z ne preveliko težo. Palico morate s tricepsom poslati navzdol in iztegniti roke.
- Francoski tisk. S palico ležimo na hrbtu na klopi. Dvignemo palico in upognemo roko, dokler se s čelom skoraj ne dotaknemo palice. Potem spet iztegnemo roke. Tu je nujno, da so komolci čim bolj zaprti, da se okrepi učinek tricepsa.
- Vzporedno ozadje. Najboljša vaja je toniranje celotnega dela triceps brachii. Gre za dvigovanje telesa tako, da se naslonimo na dve palici. Naše prsne mišice bodo delovale tudi kot pomožna mišica.
Upam, da boste s temi nasveti in dobro prehrano uspeli razviti svoj triceps.