Ko treniramo s ciljem pridobivanja mišične mase, obstajajo različne vrste treninga. Upoštevati moramo vse spremenljivke usposabljanja, da lahko napredujemo in dosežemo svoje cilje. The AMRAP Gre za način, ki se osredotoča na vrsto ponovitev fizičnih vaj z velikim uporom in katerega cilj je izboljšati telesno kondicijo. Je široko uporabljena metoda za izboljšanje moči in lažje doseganje ciljev.
V tem članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o AMRAP in kako ga uporabiti v prid.
Kaj je AMRAP
Najprej je treba vedeti, kako poteka usposabljanje AMRAP. Z velikim odporom osredotočajo na vrsto ponovitev fizičnih vaj. Običajno so zelo koristni za izboljšanje telesne kondicije, kar je dalo najboljše od njih. So vadbe, ki prinašajo velike telesne koristi, kot sta povečanje mišične mase ali izguba teže. Upoštevati je treba, da moramo za dosego hipertrofije izvesti dovolj dražljaja, da lahko mišica raste.
AMRAP pomeni čim več ponovitev v angleščini. V španščini bi se prevedlo kot vse ponovitve, ki jih lahko naredite. Na primer, navajeni smo izvajati nize kot določeno število ponovitev. Od tam moramo izboljšati spremenljivko vadbe, kot so obseg, intenzivnost in pogostost treninga. Pri treningih AMRAP skušamo izvajati serije z določeno težo, da izvedemo čim več ponovitev. To pomeni, da dosežemo mišično odpoved. Mišična odpoved je čas, ko mišica ne more sama zaključiti ponovitve. Takrat moramo vajo ustaviti in povečati obremenitev ter število ponovitev, ki smo jih opravili.
Pri teh treningih se išče večja poraba kalorij in izboljšanje zmogljivosti. Vzemimo za primer vrsto počepov. Če naredimo serijo počepov s 50 kilogrami teže, lahko naredimo 10 ponovitev. Za naslednjo sejo idealno bi bilo, če bi lahko uporabili več ponovitev z enako težo, da bi uporabili načelo postopnega preobremenitve. Vse ostale spremenljivke treninga temeljijo na tem principu. Ne moremo upati, da bomo napredovali v telovadnici, če bomo vsak teden izvajali enake vaje in dvigovali enake uteži. Obstaja veliko načinov za uporabo načela progresivne preobremenitve.
Progresivna preobremenitev
Kot smo že omenili, z glavno postopno preobremenitvijo uspemo izboljšati telovadnico. Če vsak dan izvajamo iste vaje v isti rutini z enako težo in enakimi ponovitvami, se ne bomo izboljšali. Upoštevati je treba, da telo potrebuje čedalje večjo spodbudo za hipertrofijo. Kot lahko pričakujete, tega načela postopnega preobremenitve ne moremo enako uporabiti za vse. Vsakemu morate prilagoditi nivo.
Na primer, začetniki lahko v krajšem času razvijejo večjo moč. In sicer To pomeni večje napredovanje obremenitve v krajšem času. Ko greste v telovadnico, lahko vidite, kako lahko iz tedna v teden dvigujete več teže kot prejšnja, ne da bi bili pretirano utrujeni. Ko pa napredujemo na svoji ravni, vidimo, da je težje povečevati obremenitve iz tedna v teden. Veliko je novincev, ki lahko povečajo obremenitve po seji.
Takrat moramo uporabiti načelo postopnega preobremenitve v popolnoma individualiziranem programu treninga za vsakega posebej. Metoda AMRAP je del postopnega preobremenitve, ki vam bo pomagal izboljšati se. To je dokaj priljubljena vrsta treninga po vsem svetu. Sestavljen je iz treninga, namenjenega ljudem, ki delajo z aerobnimi vajami, in tistim, ki so navdušeni nad treningom z vadbo ponavljanja z visoko intenzivnostjo.
Metoda AMRAP se osredotoča na izvajanje nenehnih vaj s funkcionalnimi gibi umetniške intenzivnosti. Običajno so zasnovani tako, da športnikom pomagajo preseči svoje meje in izboljšati svoje fizične rezultate. Ne samo, da vam pomaga izboljšati fizične rezultate, ampak tudi čustvene. Upoštevati je treba, da bo oseba, če preseže svoje cilje in doseže predlagane cilje, motivirana za nadaljnje usposabljanje. Ko se telo odpove, je um tisti, ki igra temeljno in odločilno vlogo pri dokončanju ponovitev, ki se izvajajo.
Ena od značilnosti vaj AMRAP je, da pomagajo pri prilagajanju pogojem vsake osebe. To omogoča številnim začetnikom vadbo s to metodo.
Prednosti AMRAP
Ena glavnih prednosti te metode je, da v telovadnici ne potrebujete strojev. Za izvajanje AMRAP se lahko uporabi lastna telesna teža vsake osebe. Zato je postala zelo praktična in uporabna metoda treninga. Čas treninga je veliko krajši kot kdorkoli drug, saj telo izpostavljamo skrajnosti. Ko dosežemo mišično odpoved, moramo analizirati povezavo med utrujenostjo in dražljajem. Če je razmerje med utrujenostjo in dražljajem večje pri utrujenosti, ne bomo delovali povsem učinkovito.
Telo ima stopnjo okrevanja, ki se ga je treba strogo držati. Okrevanje je čas, ki je potreben za ponovno izvedbo vaj z enako učinkovitostjo. Telo potrebuje čas, da si povrne mišično maso, kite in sklepe. Če ne presežemo obsega vadbe in naše življenje ni preveč primerno, ne moremo učinkovito izvajati treningov AMRAP in videli bomo, kako ne bomo napredovali.
Trajanje
Na koncu poglejmo, kako dolgo trajajo treningi AMRAP. Najbolj normalno je, da v povprečju zvenijo približno 20 minut. To je posledica intenzivnosti, potrebne za izvajanje teh vaj. Ta intenzivnost je zelo visoka, zato je bolje, da skrajšate čas te prakse, da se izognete poškodbam ali pretreniranosti.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o metodi AMRAP in njenih značilnostih.