Iščete živila za zniževanje holesterola? Če morate svojemu prehranjevalnemu načrtu dati zdravo zasnovo, da boste lažje obdržali to težavo, ste prišli na pravo mesto.
Če v prehrano dodate naslednja živila, se boste lažje borili proti holesterolu. A v bitki proti holesterolu se morate tudi posloviti od določenih živil, zato tukaj tudi razložimo, kaj so.
Kako znižati holesterol
So vam nedavno povedali, da imate povišan holesterol? Ali je temu tako ali če želite le preprečiti, bi morala biti vaša prehrana od zdaj naprej zdrava. In to pomeni naslednje:
Najprej bi morali čim bolj zmanjšati vnos predelane hrane. Te možnosti hrane so prijetne in pogosto zelo okusne. Vsebujejo pa tudi veliko soli, maščob, sladkorja in umetnih sestavin. Še posebej nevarne so transmaščobe, ki se pogosto pojavijo na nalepkah sladkarij, slanih prigrizkov in zamrznjenih obrokov. Drugi vir, ki bi se ga morali zavedati, je hitra hrana. Poleg tega so v prehranskem smislu zelo slabe ali neposredno prazne. Posledično vam preprečujejo, da bi za svoje zdravje dobili bistvene hranilne snovi, kot so omega 3 maščobne kisline ali vlaknine. Ko gre za hrano, ki se ji je treba izogniti, je vredno razmisliti tudi o gaziranih pijačah in nekaterih omakah in prelivih.
Predelano hrano nadomestite s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in zdravimi maščobami. Ta strategija vam omogoča zmanjšanje LDL ali slabega holesterola, kar poveča tveganje za srčne bolezni, ko njegova raven naraste. Načrt prehranjevanja, ki temelji na teh živilih, ni koristen le za vaš holesterol, ampak vas bo tudi zaščitil pred visokim krvnim tlakom, možgansko kapjo in nekaterimi vrstami raka. Tudi vaš imunski sistem se vam bo zelo zahvalil.
Hrana za zmanjšanje holesterola, ki ne sme manjkati v nakupovalni košarici
Poglejmo, katera so najboljša živila za zniževanje holesterola. Zdrava izbira, o kateri je vredno razmisliti pri nakupovanjuNe glede na to, ali so vam odstranili povišan holesterol ali želite le bolje poskrbeti zase.
Sveža hrana
V vaši nakupovalni košarici naj bo sveže hrane. In to je, da sadje in zelenjava nimata holesterola in vsebujeta malo maščob, zato je to najboljša možna osnova za vašo prehrano. Torej razmislite o nakupu jabolk, pomaranč, brokolija, zelenega fižola, paprike in listnate zelenice, kot so solata, špinača ali rukola.
Kar zadeva meso, se morajo ljudje z visokim holesterolom izogibati tistim, ki so bolj mastni. Posledično sta piščanca in puran brez kože odlična ideja. Svinjina in govedina morata biti vitki.
Polnozrnata
Kruh, testenine in žitarice za zajtrk v vaši prehrani naj bodo iz polnozrnatih žit. Cilj je povečati vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, da dobite več hranil, vključno z vlakninami in beljakovinami.
Stročnice, oreški in semena
Tudi stročnice bi morale biti pomemben del vaše prehrane, če morate znižati holesterol. V nakupovalni voziček dodajte fižol (sorto, ki vam je najbolj všeč), sojo, čičeriko...
Oreški in semena so zelo zdrav prigrizek, zlasti neslane sorte, in veljajo za dobre za zniževanje holesterola. Poskrbite, da boste v kuhinji vedno imeli hrano, kot so orehi, mandlji, bučna semena, sončnična semena... Po drugi strani pa je zaradi kaloričnega bogastva priporočljivo imeti dele pod nadzorom.
Calcio
Kalcij je pomembno hranilo in dobite ga lahko na več načinov. Najpreprosteje je z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt, mleko in sir. Lahko pa tudi dobite kalcij zahvaljujoč ribjim konzervam, kot sta tuna in losos. Vegani imajo neživalske alternative, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam po tem mineralu, vključno z obogatenimi žiti in zeleno listnato zelenjavo.
Ko gre za več kalcija, ni mogoče spregledati njegovega odnosa z vitaminom D, ki ga pomaga absorbirati. Najdete ga v jajcu, pa tudi v nekaterih ribah. Nekateri mlečni izdelki, margarine in obogatena žita vsebujejo tudi vitamin D.
Omega 3
Ta zdrava maščoba lahko zviša raven HDL ali dober holesterol. Omega 3 lahko dobite z oljčnim in oljnim oljem. Drugi viri rastlinskega izvora so orehi in laneno seme. Prav tako ne smemo pozabiti na prispevek nekaterih rib, kot so losos, tuna, sardele in skuše.
Končna beseda
Kot pri vsem, kar je povezano s spremembami v prehrani, se je tudi pred tem pomembno posvetovati s svojim zdravnikom. Poleg tega vam lahko ponudi tudi druge nasvete za izboljšanje prehrane glede holesterola.