Hrana s kalcijem je bistvenega pomena za vzdrževanje močnih kosti. Kosti podpirajo vašo težo in tako sodelujejo pri vseh vaših gibih kalcij ni hranilo, katerega vnos lahko zanemarimo, če se ukvarjamo s športom.
A kalcij je potreben vsem, ne glede na to, ali so športniki ali ne. Poleg krepitve kosti kalcij sodeluje tudi pri delovanju srca, mišic in živcev. Ugotovite, koliko kalcija potrebujete na dan in v katerih živilih ga lahko najdete (tako živalski kot rastlinski viri).
Koliko kalcija potrebujete?
Priporočena dnevna količina kalcija je 1.000 mg. Čeprav se vam 1.000 mg na dan zdi veliko, lahko z nekaj naslednjimi živili to količino dosežete brez težav.
Kako ga dobim?
Obstajajo dodatki kalcija, vendar najboljši način za pridobivanje kalcija je še naprej s prehrano. Poleg tega vam pri nakupih ne bo težko najti živil s kalcijem.
Ta mineral je prisoten v številnih vsakdanjih živilih, zlasti v mlečnih izdelkih. Ampak kalcij ni omejen na mleko, vendar obstaja veliko različnih živil s kalcijem, ki jih lahko dodate v svojo prehrano. Poglejmo, kaj so:
Mlekarna
Mleko
Mleko je zaradi bogastva tega minerala in cenovno dostopne cene najbolj priljubljen vir kalcija. Nekaj obrokov mleka na dan vam zagotovi dober del odmerka kalcija, ki ga potrebuje vaše telo. Poleg tega telo dobro absorbira kalcij v mleku.
Kar zadeva rastlinsko mleko, preverite nalepko vašega sojinega mleka, če je bilo obogateno s kalcijem. Drugi izdelki, ki ne vsebujejo kalcija, a so med proizvodnjo obogateni, so žitarice za zajtrk, kruh in pomarančni sok.
Okrepite mišice z beljakovinami
Oglejte si članek: Beljakovinska hrana. Tam boste našli, kaj morate jesti, da ohranite ali razvijete mišice.
Queso
Gruyère, Parmezan in Edam so med najbogatejšimi s kalcijem. Mehki siri, kot sta Feta ali Brie, zagotavljajo tudi kalcij, čeprav so v primerjavi s trdimi siri manjše količine. Po drugi strani pa običajno bolj ozdravljeni, več maščob imajo, zato jih je treba uživati zmerno.
Jogurt
Kot pri ostalih mlečnih izdelkih je tudi tu priporočljivo izbrati posnete različice. Posneto mleko in jogurt vsebujeta enak kalcij (v nekaterih primerih celo več) in hkrati prihranita veliko kalorij.
Zelenjava, stročnice in sadje
Če kalcij iz zelenjave in stročnic dodate tistemu, kar že dobite iz mlečnih izdelkov, ne bi smeli imeti težav pri doseganju priporočene dnevne količine tega minerala. Po drugi strani, zelenjava, stročnice, oreški in semena vam lahko pomagajo dobiti kalcij, ki ga potrebujete, če ne prenašate veganske ali laktozne snovi.
Grad
Iščete vir rastlinskega kalcija? Temno zelena listnata zelenjava daje dobre količine tega minerala, zlasti ohrovt. Drugi odlični viri kalcija v obliki zelenjave so špinača, blitva, vodna kreša in brokoli. Treba je opozoriti, da ohrovt velja za boljšo možnost kot špinača, ker bi vseboval manj oksalata.
fižol
Fižol je zanimiv vir kalcija. Med živila s kalcijem sta tudi soja in leča.
Posušene fige
Posušena figa velja za a odlična možnost za pridobivanje kalcija s sadjem. In ko gre za gomolje, ima sladki krompir zanimivo vsebnost kalcija.
Pescado
Sardine
Sardele vam lahko dajo veliko kalcija. Če želite kar najbolje izkoristiti kalcij v hrbtenici, najbolje je staviti na sardele v pločevinkah. Enako se zgodi z drugimi modrimi ribami, kot sta sardon ali losos. Mastne ribe v pločevinkah vsebujejo maščobo in natrij, zato se morate omejiti na eno ali dve porciji na teden. Tudi morski sadeži zagotavljajo dober odmerek kalcija.
Semena in oreški
Makova semena
Ta semena so izredno bogata s kalcijem. Dnevna žlica maka zagotavlja veliko količino kalcija.
Imate radi semena? Vključitev semen sezama, chia ali sončnic vam bo v pomoč tudi pri doseganju priporočene dnevne količine kalcija v kombinaciji z drugimi živili.
Mandlji
Mandelj je suho sadje, ki zagotavlja največ kalcija. Lešniki so še ena odlična možnost.
Kaj se zgodi, če zaužijemo preveč kalcija?
Kalcij je zdrav in potreben, vendar to ne pomeni, da morate prehrano nasičiti s kalcijem. Preveč kalcija je lahko enako slabo kot pomanjkanje in je povezano z zdravstvenimi težavami. Količina, ki je ne smete preseči, je 2.500 mg kalcija na dan in se zmanjša na 2.000, če ste starejši od 50 let. Kot pri vseh hranilnih snoveh je tudi tukaj napačno prepričanje, da več jih je.