Určite ste už niekedy doma robili kliky s cieľom zväčšiť si hrudník alebo ruky. Práca s vlastnou váhou môže byť celkom životaschopnou možnosťou na získanie svalovej hmoty, pokiaľ sú cviky vykonávané správne. Existuje veľa druhov klikov a každý z nich má správny spôsob, ako ich dosiahnuť, aby z toho vyťažili čo najviac.
AK uvažujete o zvýšení pecí a paží na nadchádzajúce leto, toto je váš príspevok 🙂
Ako musíte robiť kliky?
Väčšina športovcov, ak nie všetci, pozná push-up ako celkom základné cvičenie. Tieto push-upy sa nás učia od detstva v škole, pretože sa ľahko vykonávajú a majú všestrannosť.
Aby sme cviky vykonávali správne, musíme dobre poznať pokyny, ktoré ich majú vykonávať. Ide o cviky, pri ktorých dvíhame telo rukami. V týchto druhoch klikov musíme zostať čo najrovnejšie. Apriori je to niečo, čo sa môže zdať jednoduché, ale robiť to správne a pre niekoľko opakovaní je niečo, čo stojí viac ako jedno.
Existuje niekoľko variácií klikov, ktoré z nich robia veľmi produktívne a komplikované cvičenie. Môžete meniť počet podpier, vzdialenosť medzi každou z nich, povrch, o ktorý sa opierame, a rýchlosť každého ohybu.
Aj keď sa jedná hlavne o cvičenie používané na zväčšenie hrudníka, je to celkom úplné. Počas push-upu fungujú naše tricepsy, ramená a ohýbače zápästia. Keď sa ohýbame a ohýbame lakeť, triceps vyvíja dostatočnú podpornú silu na to, aby zdvihol naše telo. Aj keď hlavným fungujúcim svalom je hrudník, posilníme aj zvyšok spomínaných svalov.
Musí byť jasná jedna vec: musíme sa sústrediť na hruď. Keď robíme rôzne druhy klikov, je nevyhnutné sa dostať do falošnej chyby, keď použijeme iba paže. Majte na pamäti, že sa musíme sústrediť na hrudník. Prsné svaly sú svaly, ktoré musia vyvinúť najväčšiu silu, aby nás zdvihli. V opačnom prípade budeme preťažovať plecia a triceps a môžeme si ublížiť.
Okrem pomocných svalov, ako sú triceps a rameno, pracujú aj ďalšie stabilizačné svaly. Ako naznačuje ich názov, pomáhajú nám udržiavať rovnováhu pri push-upoch.
Dobre urobený ohyb bude vyžadovať stálu silu stabilizačné svaly, ako sú priečne brušné, gluteálne a serratusové svaly. Sú schopní tvrdo pracovať na udržaní neutrálnej polohy našej chrbtice a vyrovnaného tela.
Rôzne typy klikov
Teraz popíšeme kliknutia, ktoré môžeme vykonávať, a funkciu, ktorú každý z nich plní.
Podpora kolien push-up
Tieto kliknutia sú najvhodnejšie pre začiatočníkov. Sú celkom jednoduché, pretože vzdialenosť medzi podperami je menšia. Keď cvičíme, záťaž, ktorú dostávame na prsné svaly, plecia a triceps, je menšia.
Základné push-upy
Toto je najznámejšie cvičenie. Sú to push-up na celý život. S nohami podopretými a telom úplne rovným položíme paže trochu otvorené a vykonáme cvik.
Pri tomto type push-up je hlavným pracovným svalom hrudník. Ramená a triceps fungujú ako pomocné zariadenia.
Diamond push-up
Tieto kliknutia sú hotové aby ste triceps dôkladne zapracovali. Ide o zmenu priľnavosti k zemi. Aby sme to dosiahli, vytvoríme rukami trojuholník, ktorý spojí končeky ukazovákov a palcov. Zvyšok tela je umiestnený rovnako ako v základných klikoch.
Lukostrelecké kliky
Pri tomto druhu push-up pracujete striedavo na rukách. Prechody sa uskutočňujú z jednej strany na druhú, pričom jedno rameno sa ohýba a druhá sa necháva predĺžená. Čím viac budeme nohy od seba oddeľovať, tým budeme stabilnejšie, ale o to ľahšie bude cvičenie.
Push-upy s jednou rukou
Počas tohto cvičenia vyvíjame oveľa väčší tlak na ruku, ktorá robí zhyby. Okrem toho pracuje stabilizačné svaly na udržanie rovnováhy. Objekt sa používa na podoprenie ruky, ktorá nebude cvičiť, aby to urobila správne. Čím viac budeme nohy od seba oddeľovať, tým budeme stabilnejšie. Ak však hľadáme útechu, cvičenie bude menej efektívne.
Push-up jednou rukou
Sú ako predchádzajúce, ale bez akýchkoľvek podporných predmetov. Všetko zaťaženie ide do ramena, ktoré robí pushup. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, tým viac roztiahneme nohy, tým budeme stabilnejšie.
Plyometrické kliknutia
Je to variant s veľkou výbušnosťou. Je známejší ako ten s prednou fackou. Dôležité je tlmiť pád tak, aby netrpeli lakte. Okrem toho sa nám tlmením pádu darí akumulovať energiu pri klesaní a uvoľňovať ju pri stúpaní. Takto nestratíme vyrovnanie kufra.
Rímske push-upy
Vykonáva sa na zvýšenie tricepsu. Začnete tým, že ruky vystreté vyložíte a chodidlá budete mať položené na prednej časti prstov. Schádzame dole kým sa hrudníkom nedotknete zeme a nechali sme predlaktie spadnúť na zem a zostali sme o ne opreté. Potom sa ľahkými guľkami nôh zatlačíme a vrátime sa do východiskovej polohy.
Pseudo kliknutia
V takom prípade sa umiestnime tak, akoby sme išli robiť normálny push-up. Rozdiel je v tom, že začíname s ramenami viac dopredu, ako je obvyklé, pokiaľ ide o zápästia. Opierame sa o prednú časť prstov na nohách a budeme podopierať ruky otvorené palcami takmer vpredu a paralelne. Potom ideme dole, akoby sme robili základný push-up, ale rameno vypracujeme viac.
Push-up prstov
Toto je známe ako tí, ktorí sa chvália tým, že majú silu. Je to normálna flexia, ale namiesto opierania sa o ruky to urobíme na končekoch prstov. Keď postupujeme v tomto type ohýbania, môžeme postupne znižovať počet prstov, ktoré používame. To nám umožňuje zlepšiť ohybové svaly prstov a našu silu úchopu.
S týmito typmi klikov môžete získať objem na hrudi. Musíte ich robiť len správne a byť trpezliví.