Prsný je jedným zo svalov, ktoré najviac trénujú ľudia, ktorí chodia do posilňovne s cieľom naberania svalovej hmoty. Existuje množstvo cvikov na posilnenie prsných svalov. Jedným z nich je sklonový lis. Je to variant klasického bench pressu s miernym stupňom sklonu, ktorý kladie trochu väčší dôraz na klavikulárny zväzok pectoralis.
V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o šikmom lise.
kľúčové vlastnosti
Na otázku, prečo používať sklonový lis ako doplnok k tradičnému bench pressu, odpovedáme, že musíme vyvinúť prsné svaly čo najúplnejšie. Aby ste to dosiahli, musíte na sval zaútočiť zo všetkých uhlov. Šikmý aj sklápací lis pomáhajú vytvárať silné prsné svaly, pretože sval je napádaný z rôznych uhlov. Prsné svaly sú rozdelené na pectoralis major a zväzok klavikuly. Nie je žiadny menší prsný sval, ako si veľa ľudí myslí. Je pravda, že existujú niektoré cviky, ktoré pomáhajú viac stimulovať vlákna dolnej časti prsníka, ale má zmysel iba vtedy, keď sa uvedené cvičenie vykonáva rovnakým smerom ako vlákna.
Sklonový lis je možné efektívne trénovať pomocou štandardnej plochej lavice. Stačí pridať niekoľko diskov v spodnej časti, aby ste vytvorili dostatočný sklon. Myslite na to, že čím viac nakloníte lavicu, tým viac napätia na vás zaberie. Musíte byť opatrní so stupňom sklonu tohto cvičenia.
Sklon a svaly
Uvidíme, ktoré svaly sú zapojené do tohto typu cvičenia. V mnohých telocvičniach je všeobecne známy ako horný lis. Je to zložené cvičenie, pri ktorom počas výkonu zasahuje niekoľko svalov:
- Veľký prsný sval
- Predné deltové svaly
- Dlhá časť tricepsu
Vedľajšiu úlohu zohrávajú aj serratus, chrbát a biceps. Tieto svaly sa javia veľmi sekundárne ako stabilizátory tyče v excentrickej fáze. Sklonový lis je nutnosťou, ktorú musíte zahrnúť do svojej rutiny. A je to tým, že pomáha pracovať z tohto uhla na zlepšení hornej oblasti prsných svalov, aby pri iných cvikoch nebola stimulovaná rovnako. Pamätáme si, že naše telo rozumie podnetom, a nie cvičeniu. Naše telo interpretuje mechanické namáhanie, ktorým zaťaženie pôsobí na naše telo, a reaguje naň vytváraním nových úprav.
Tento typ cvičení môžeme používať v závislosti od premenných tréningu a stravy, ktoré v každodennom živote máme na zvýšenie rastu našich prsných žliaz. Pohyb zdvihnutím paží nad hlavou prereže klavikulárnu časť pectoralis a znamená väčší sklon vyvíjaním väčšieho tlaku na hlavu pectoralis a deltové svaly.
Sklonový lis sa zvyčajne vykonáva s menšou hmotnosťou ako bežný bench press, pretože deltový sval je zapojený viac priamo. Sklonový lis Je to nevyhnutnosť, ak to s kulturistickými cvičeniami myslíte vážne. Môže sa vykonávať ako na lavičke s činkami, tak s činkami.
Prevádzka sklonu
Ak urobíme lis so sklonenou činkou, môžeme predĺžiť rozsah jazdy a kompenzovať obe paže. Ako vieme, vždy existuje jedna strana ďalej za sebou ako druhá. Kvôli symetrii nášho tela máme tendenciu korigovať svoju silnejšiu stranu, keď používame lištu. Na druhej strane, keď používame činky, stabilizátorové svaly na oboch stranách pôsobia symetricky, aby vykonali podobný pohyb.
V oboch cvičeniach buď s činkou alebo s činkami, je nevyhnutné mať určitý sklon. Môžeme použiť lavicu s pevným sklonom a inú s rôznym stupňom sklonu. Táto sekunda sa odporúča viac, pretože pri mnohých príležitostiach je sklon veľmi výrazný a deltový sval je viac zapojený, čo spôsobuje viac úrazov a znižuje efektívnu prácu v klavikulárnej časti pectoralis.
Správny stupeň sklonu
Hovoriť o najlepšom stupni sklonu v šikmom lise môže byť pre ľudí, ktorí tento svet nepoznajú, kontraproduktívne. Vo svete fitness nie je ani čierna, ani biela. Všetky aspekty musia byť kvalifikované, pretože existuje veľa premenných, ktoré ovplyvňujú cvičenie. Vhodný stupeň sklonu pre väčšinu ľudí s estetickým cieľom je však taký, ktorý maximalizuje rýchlosť prírastku svalovej hmoty a znižuje riziko zranenia.
V ideálnom prípade by mala byť lavica umiestnená v uhle asi 15-30 stupňov. Ak cvičíte vo väčšom stúpaní, môže sa práca presunúť do nesprávnych svalov. A je to tak, že pri vyšších stupňoch sklonu rameno vyžaduje takmer všetku prácu. Ak chcete izolovať prsný sval, je to najlepšia voľba. Existuje však veľa ľudí, ktorí tvrdia, že cvičenie je najlepšie v 45 stupňovom stúpaní.
Najlepšie je experimentovať s rôznymi stupňami, aby ste zistili, ako sa cítite. Najbežnejšie je, že musíte zdvihnúť lavičku iba o 2-3 sloty, podľa toho, ako sú od seba oddelené podľa typu banky. Každý človek je iný a najlepšie je prispôsobiť stupeň sklonu podľa podnetu, ktorý vnímate. Ak máte po ukončení cvičenia pocit, že máte zaťažené ramená, je to príliš vysoký stupeň sklonu. Bude potrebné znížiť sklon lavice.
pamätať, uhol príklepu bude závisieť od toho, čo sa vám bude dobre pozdávať. Vytiahnite tyč a cvičte, aby ste zistili, či cítite napätie v hornej časti hrudníka alebo ramien. Nič z vyššie uvedeného vám však nepomôže nabrať svalovú hmotu, ak vo vašej strave nie je trvalý prebytok kalórií. Ak prebytok energie vo vašom každodennom živote nebudete schopní vytvárať nové svalové tkanivá.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o sklonovom lise a jeho vlastnostiach.