Gluteus je sval, ktorý je pre mužov trochu zabudnutejší, ale základný pre všetky ženy vo svete telocviční. Keď vstúpime do posilňovne, prichádza k nám veľa pochybností o tom, aké sú najlepšie cviky pre určitú svalovú skupinu. The zadok cvičenia Môžu pomôcť zvýšiť ich veľkosť a dodržiavať ďalšie typy cvičení týkajúcich sa dolnej časti tela.
V tomto článku vám povieme, ktoré sú najlepšie cviky na gluteu a čo by ste mali brať do úvahy pre maximálny výkon.
Kalorický prebytok
Prvá vec, ktorú treba mať na pamäti pri vstupe do posilňovne, je energetická rovnováha. Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty a stratu tuku je rovnaké. To, čo skutočne zmení cieľ tréningu, je strava. Keď sa snažíme stratiť tuk, musíme si v strave vytvoriť kalorický deficit. To znamená vložiť menej kalórií, ako sa denne spotrebuje. Musíme vedieť, že v štádiu kalorického deficitu nebudeme naberať svalovú hmotu. Jednoducho stratíme prebytočný tuk a vyzeráme definovanejšie.
Na druhej strane, aj keď zvolíme najlepšie gluteálne cviky, nebudeme priberať, pokiaľ nebudeme mať kalorický prebytok. Na rozdiel od toho, čo sa deje vo fáze odbúravania tukov počas v štádiu prírastku svalovej hmoty musíme mať v strave kalorický prebytok. To sa premieta do vyššieho kalorického príjmu, než aký trávime v každodennom živote. Musíme si uvedomiť, že tento prebytok energie sa musí časom udržiavať, aby sa dosiahli výsledky. Nezabúdajme, že naberanie svalovej hmoty je oveľa komplikovanejšie ako strata tuku.
Ak teda nemáme kalorický prebytok, nezáleží na tom, aký typ gluteálnych cvičení robíme, nebudeme generovať svalovú hmotu v tejto oblasti tela, skôr v inej.
Najlepšie cviky na gluteu
Jeden z nás, ktorý chápe, akým smerom by sa mala diéta vychovávať, zhromaždíme, ktoré sú najlepšie cviky na zadok.
Ťah bedrového kĺbu
Je to par excellence najlepšie cvičenie na budovanie svalov v základnej oblasti. Je to pomerne bezpečné cvičenie a môže mať časom pomerne vysokú progresiu zaťaženia. Aby sme to dosiahli, musíme použiť olympijskú lištu. Budeme stáť pri podpore lopatky na lavičke a položíme náš bar na úroveň bokov. Umiestnime pod disky najvyššie disky, ktoré musíme vedieť dostať.
Ďalej položíme nohy rovnobežne s líniou ramien a celou chodidlom chodidla položeným na zemi. Vykonáme anteverzný pohyb panvy a zatlačenie bokmi a nohami. Týmto spôsobom dvíhame latku, aby bolo telo v horizontále v 90-stupňovom uhle. V najvyššom bode musíme obsahovať gluteus stlačením na maximum.
Kľúčové body v tomto cvičení:
- Krk musíme počas celého pohybu udržiavať vyrovnaný s chrbticou.
- Pred začatím sústrednej fázy sa nadýchnite a stlačte bruško. Toto tesné bruško nám pomôže vytvoriť stabilitu v bokoch a chrániť spodnú časť chrbta.
- Nohami tlačíme k zemi. Je to jediný spôsob, ako zaručiť ťah bokov a nôh súčasne. Pokiaľ chodidlá nesprevádzajú pohyb bedier, preťažíme bedrovú oblasť.
- Nesmieme pretiahnuť boky. Akonáhle sa dostaneme do polohy 90 stupňov vzhľadom na vodorovnú rovinu musíme iba aplikovať glutety a udržiavať izometrickú fázu po dobu 1 sekundy.
- Excentrická fáza by sa mala robiť pomaly a to tak, že budete neustále sťahovať bruško. Ak je to potrebné, môžete pred vydaním dolu znova dýchať. Je dôležité, aby sa gluteus nedotýkal zeme.
Sentadilla
Aj keď je drep najlepšie známy svojou účinnosťou pri vývoji štvorhlavého svalu, gluteus hrá pri tomto type cvičenia zásadnú stabilizačnú úlohu. Existuje veľa variantov pre drep, ale najúčinnejší je konvenčný drep. Aby sme to dosiahli, musíme sa umiestniť do stojana, kde môžeme bezpečne odstrániť olympijskú tyč. Je zaujímavé urobiť niekoľko aproximačných sérií, aby ste si zvykli na veľkú váhu. Zaujímavosťou tohto typu cvičenia je byť blízko svalového zlyhania, aby sa vytvoril dostatočný stimul pre telo.
Technika drepu je jedným z najkompletnejších zo všetkých cvikov. Patrí do skupiny takzvaných základných cvikov, pri ktorých sa nachádza aj mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Pre dobrý výkon v drepe je potrebné mať dobrá pohyblivosť bedier, kolien a dorziflexie členka.
Najskôr položte nohy na šírku podobnú ramenám. Lopty nôh by mali byť mierne alebo posunuté smerom von. Ruky položíme najbližšie k ramenám a lakťom v kolmej línii so zemou. Aby sme tyč prijali, musíme napnúť brucho, aby sa stabilizovala celá oblasť jadra. Aby sme znížili latku, musíme stlačiť gluteus a brucho späť do bokov. Akonáhle sme narazili na 90-stupňové zranenie, ideme späť hore. Pred každým opakovaním je zaujímavé znova dýchať a dobre napnúť brucho. Táto časť je nevyhnutná na ochranu našej bedrovej oblasti alebo na zlepšenie efektívnosti pohybu.
Najlepšie cviky na gluteu: výpady
Je to viackĺbový pohyb rovnako ako v podrepe. Avšak schopnosť pohybovať sa väčšou záťažou generuje väčšiu hypertrofiu v gluteálnej oblasti. Preto musia kroky smerovať k vrchu najlepších cvikov na gluteu. Aby sme vykonali výpad, musíme vedieť, že existuje aj veľa variantov ako v podrepe. Najlepšou variantou je výpad s činkou. Je to cvičenie, pri ktorom sa dá presunúť najväčšia záťaž a dochádza k väčšiemu progresii.
Tento cvik sa vykonáva krokom vpred položením tyče na našu hrazdu rovnako ako v podrepe. Musíme zaručiť pohyb bedrového kĺbu a nie posunúť koleno počas ohybu. Urobíme potrebné kroky, kým nebudeme blízko svalového zlyhania. Pri tomto type cvičenia je zaujímavé mať dobré zázemie, aby sme nevyčerpali kapacitu pľúc pred gluteusmi a kvadricepsmi.
Dúfam, že s týmito tipmi budete vedieť, aké sú najlepšie cviky na zadok a ako ich vykonávať.