Sériu cvičení budeme venovať posilniť hornú časť hrudníka a všetky jeho svaly. Zameriava sa najmä na hornú časť prsného svalu, ale nájdeme tu aj malý pectoralis, deltový sval a coracobrachialis (z tejto oblasti len malá časť).
Toto sú najbežnejšie oblasti, ale môžete vymenovať oveľa viac oblastí, ktoré podrobne popíšeme nižšie. Cvičenie celej tejto oblasti rozvíja krásnu a vyváženú postavu, pretože je spracovaná nielen táto oblasť, ale všetko, čo sa okolo nej nachádza, ako sú ruky, chrbát, ramená a brucho.
Cvičenie pre hornú časť hrudníka
S touto sériou cvičení to zvládneme vylepšiť hornú časť oblasť hrudníka. Musíte si vytvoriť rutinu a kombináciu cvikov s ich sériami a opakovaniami, keďže mnohé z nich precvičia aj strednú a spodnú časť hrudníka. Ako malý odraz, robenie týchto cvikov na naklonenej rovine vždy zosilní účinok oveľa viac, ako keby sa robili horizontálne. Tu sú niektoré z cvičení:
Tlak na lavičke nad hlavou
Toto cvičenie je jedným z najbežnejších a bude súčasťou rutiny tohto typu kulturistiky. Pred začatím prsných cvičení začneme s úvodnou rozcvičkou. Musíte to urobiť tvárou nahor na lavičke a robiť horizontálne zdvihy na tyči so závažím. Môže byť urobené 4 série po 8 až 10 opakovaní.
Lis na šikmej lavici
Týmto pohybom budeme tvoriť oveľa efektívnejšie cvičenie, keď ho robíte na svahu. Musíte vytvoriť oveľa koncentrovanejší typ cvičenia, pretože to predpokladá veľké ocenenie vášho úsilia. Týmto spôsobom sú horné vlákna hrudníka vyvinuté oveľa viac.
- Ak chcete vykonať túto činnosť, musíte mať na pamäti svoju pozíciu. Bude sa vykonávať v 60 stupňovom skloneinak by sme pracovali v oblasti deltového svalu.
- Musíte si ľahnúť na lavičku s nohami pevne na zemi. Cvik môžete vykonávať s tyčou, kde ju chytíme oveľa širším úchopom. Musíte začať s vystretými rukami a priložiť tyč k hrudníku bez toho, aby ste ju podopierali. Tyč sa potom opäť zdvihne do východiskovej polohy.
- Tento cvik sa dá robiť aj s činkami, kde ho zvládneme s jednou z nich v každej ruke. Pohyby budú rovnaké ako cvičenie opísané s tyčou. Pre každú funkciu, ktorú môžeme vykonať 4 série po 10 až 12 opakovaní.
Prechody s nízkou kladkou
Používanie strojov v posilňovni nemožno ignorovať a odtiaľ môžeme využiť množstvo funkcií mnohých z nich. V prípade kríženie s nízkou kladkou precvičuje hornú časť prsného svalu, pomáha spracovať oblasť a pomáha nám vykonávať techniku pevným a čistým spôsobom.
- V tomto prípade sa postavíme medzi dve nízke kladky, pričom rukami uchopíme krúžky alebo časti.
- Začneme úplným vystretím paží, addukciou ramien a vytiahnutím paží dopredu s lakťami mierne pokrčenými ku krku.
- Vraciame sa do pôvodnej polohy a abdukujeme rameno, pričom dávame veľký pozor, aby sme to neurobili náhle. budeme môcť vystupovať 4 série po 8 až 12 opakovaní.
Kliky so zdvihnutými nohami
Tieto kliky sa dajú robiť na vyvýšenej plošine, ako zásuvka alebo na stredne vysokej stoličke. Cvičenie spočíva v tom, že robíte kliky hlavou nadol, chodidlá položíte na plošinu.
Vyvýšenie tela nebude nadmerné, bez prekročenia 45 stupňov. Ak tento sklon prekročíme, práca bude zahŕňať oveľa viac práce deltových svalov ako hornej časti prsných svalov. vystúpime 4 série po 8 až 10 opakovaní.
peck deck
Peck Deck je ďalšou z techník, ktorými sa dá spevniť hrudná partia. Toto cvičenie môžeme urobiť so strojmi na posilňovanie, napríklad s elastickým pásom.
Na strojoch dokážeme vycentrovať váhu, ktorú budeme potrebovať pre našu svalovú rekompozíciu, kde si rukami zakryjeme tú časť, ktorá musí byť objatá pred hrudníkom. môže byť urobené 4 série po 10 až 12 opakovaní. Urobíme to aj tak, že gumičku si dáme za zvislú tyč, kde vďaka jej úchopom zakryjeme cvik pred hrudníkom.
Kladkový hrudník s pohybom nahor
V tomto prípade použijeme kladky na posilnenie našich prsných svalov. Tento typ cvičenia pomáha čiastočne, k celému opísanému cvičebnému postupu. Nie je dobré robiť hrudník len pomocou kladiek, keďže je to len doplnok, ktorý tiež pomáha, ale vo veľkej miere.
- Kladka musí byť umiestnená vo výške vyššej ako je výška pása.
- Ruky položíme na úchopy a posúvame ich smerom k výške pása. Potom paže jemne vystrieme a zachováme minimálnu flexiu v lakťoch, aby cvik nebol príliš prudký. Cvičenie musíte ukončiť spojením rúk vo výške tváre.