Keď meno začne biť v telocvični, prvá vec, ktorú chce urobiť, je nabrať svalovú hmotu, pokiaľ nemusí stratiť príliš veľa tuku. Prsník je sval, ktorému sa generalizovaným spôsobom venuje najväčšia pozornosť u mužov. A hrudník je pre mnohých ľudí najatraktívnejším svalom. Existujú rôzne cviky na hruď vďaka čomu môže celkom dobre rásť tak v hypertrofii, ako aj v sile.
Preto sa budeme venovať tomuto článku, aby sme vám povedali, ktoré sú najlepšie cviky na hrudník a ako by sa mali vykonávať.
Diéta na budovanie svalovej hmoty
Prvá vec, ktorú musíme pri tomto type aspektu zohľadniť, je strava. Pokiaľ nie sme začiatočníci a nemáme veľa tréningových skúseností, nebudeme naberať svalovú hmotu pri prebytku kalórií. Kalorický prebytok znamená, že musíte jesť väčšie množstvo kalórií ako tie, ktoré denne spotrebujete. Týmto spôsobom môžete kúsok po kúsku.
Dôležitou vecou kalorickej prebytočnej stravy je nepreháňať tento prebytok. To znamená, že keď prijímame viac kalórií, ako vydáme, získame telesný tuk. Iba naberanie svalovej hmoty je niečo, čo sa nestane. Preto musíte hľadať dostatočné množstvo kalórií, ktoré vám pomôžu pri priberaní na váhe a zároveň minimalizovať prírastok tukovej hmoty.
Na zvýšenie kalórií v strave musíme mať krytie s vysokým obsahom bielkovín. Môžeme doplniť kalórie, ako sú obilniny, chlieb, ryža, cestoviny atď.
Cvičenie na hrudi
Ako sme už spomínali na začiatku článku, prsný sval je pre mnohých mužov najatraktívnejším svalom. Je klasikou vidieť všetkých mužov, ako si v pondelok trénujú hruď v posilňovni. Pozrime sa, aké sú rôzne cviky na hrudník, ktoré existujú a ktoré sú najlepšie na zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Press bench
Bench press je klasické prsné cvičenie par excellence. Je to cvik, ktorý vygeneruje najväčšie množstvo svalovej hmoty a najväčší prenos sily. Je to multikĺbové cvičenie, pri ktorom nebudeme pracovať iba na hrudníku, ale zapojíme ďalšie svalové skupiny ako predný deltový sval a triceps. Týmto spôsobom efektívne naberieme silu z hypertrofie v týchto svalových skupinách.
Ak chcete vykonať správny bench press, musíte brať do úvahy veľa aspektov. Najdôležitejšia je pozícia. Dobrá pozícia nám pomôže vytvoriť väčší prenos energie na väčšie zdvíhanie váhy. Nemali by sme si ľahnúť na lavičku a nohy položiť čo najviac dozadu, pokiaľ je chodidlo úplne podopreté o podlahu. Bedrový oblúk nám pomôže preniesť viac energie a stabilizovať polohu.
Lopatky musia byť vždy úplne zatiahnuté, aby sa vždy lepšie izolovala pectoralis.
Kľúčové body v tomto cvičení:
- Otvorenie rúk by malo byť o niečo viac ako je šírka ramien.
- Nos musí byť vyrovnaný s tyčou tak, aby nenarážal do stojana.
- Musím urobiť pohon nôh. Spočíva v tlačení chodidlami smerom k zemi, aby sa odovzdal viac energie.
- Body dotyku s lavičkou sú tieto: gluteus, lopatky a hlava.
- Zadok a brucho musia zostať stále stiahnuté.
Pomocou týchto klávesov môžeme zdvihnúť viac bozkov na lavičke a zvýšiť prírastky svalovej hmoty.
Sklonový lis
Je to variant bench pressu, ktorý kladie väčší dôraz na klavikulárny zväzok. Na otázku, prečo používať sklonový lis ako doplnok k tradičnému bench pressu, odpovedáme, že musíme vyvinúť prsné svaly čo najúplnejšie. Aby ste to dosiahli, musíte na sval zaútočiť zo všetkých uhlov. Šikmý aj sklápací lis pomáhajú vytvárať silné prsné svaly, pretože sval je napádaný z rôznych uhlov.
Prsné svaly sú rozdelené na pectoralis major a zväzok klavikuly. Nie je žiadny menší prsný sval, ako si veľa ľudí myslí. Je pravda, že existujú niektoré cviky, ktoré pomáhajú viac stimulovať vlákna dolnej časti prsníka, ale má zmysel iba vtedy, ak sa dané cvičenie vykonáva rovnakým smerom ako vlákna.
Sklonový lis je možné efektívne trénovať pomocou štandardnej plochej lavice. Stačí pridať niekoľko diskov v spodnej časti, aby ste vytvorili dostatočný sklon. Myslite na to, že čím viac lavičku pokrčíte, tým viac napätia na vás zaberie. So stupňom sklonu tohto cviku musíte byť opatrní.
Cvičenie na hrudi: prekríženie kladky
Kríženie kladky je jedným z najžiadanejších cvičení u všetkých, ktorí hľadajú silný prsný sval. Všetko školenie s estetickým cieľom by malo hľadať viac estetických funkcií, aby bolo atraktívnejšie. Centrálnu časť pectoralis major a klavikulárny zväzok je možné vylepšiť krížením kladiek. Jedná sa o cvičenie, ktoré sa snaží zdôrazniť tieto časti.
Aby sme to dosiahli, musíme vziať kladky v najvyššom bode a stáť v strednej časti veže kladky. Ďalej urobíme krok vpred a spomenieme si na dve kladky pozerajúce sa do stredu našej hrude. Pre väčšiu aktiváciu pectoralis je vhodné udržať úsilie v izometrickú časť najmenej na jednu sekundu. Fáza návratu do východiskovej polohy by mala byť pomalá a kontrolovaná. Pamätáme si, že opakovania musia byť úplné a nie je dôležité len to, aby sa tlačilo, ale aj udržalo sa zaťaženie.
Ako vidíte, existuje niekoľko správnych cvičení, ktoré sú základné pre budovanie svalovej hmoty. V cvičeniach nie je potrebné príliš sa meniť, ale je pohodlnejšie použiť jedno z nich a postupovať v čase.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o cvikoch na hrudi a ich vlastnostiach.