Určite začnite s diétou v závislosti od stanoveného cieľa. Existujú ľudia, ktorí jednoducho chcú jesť dobre, pretože majú mierne priemerné stravovacie návyky. Vedieť, ako zabudovať všetky potraviny, ktoré pomáhajú všetkým výživným látkam, ktoré telo potrebuje, môže byť trochu komplikovaná úloha. Preto vás tu naučíme ako urobiť zdravé menu na celý týždeň.
Ak chcete vedieť najlepšie tipy, ako si pripraviť zdravé menu na celý týždeň, je to váš príspevok.
Energetická bilancia a makroživiny
Keď začneme robiť zdravé menu, prvá vec, ktorú musíme vziať do úvahy, je energetická bilancia. Vypracovanie jedálnička musí pozostávať nielen zo skutočných a zdravých potravín, ale musí mať aj energetickú bilanciu podľa cieľa. Ak je našim cieľom nabrať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, musíme energetickú bilanciu odvodiť do jedného alebo druhého extrému.. To znamená, že ak je našim cieľom naberanie svalovej hmoty, budeme potrebovať, aby naša strava mala väčší počet kalórií, ako trávime v každodennom živote. Na druhej strane, ak je hlavným cieľom odbúravanie tukov, budeme potrebovať menu, ktoré nám pomôže kontrolovať a znižovať kalórie, ktoré jeme.
Existuje veľa ľudí, ktorí, keď začnú hľadať spôsob, ako pripraviť zdravé menu na celý týždeň, začnú sa obávať vitamínov a minerálov, ktoré musia denne prijímať. Aj keď ide o veľmi dôležité usmernenie, nie je podmienené. Týmto nechcem povedať, že zavádzanie potravín bohatých na vitamíny a minerály nie je nevyhnutnosťou. Čo by ste chceli spomenúť, je to, že makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky) sú základom zdravého jedálnička.
Keď ste si vybrali energetickú bilanciu na základe vášho cieľa, musíte poznať rozdelenie makroživín, aby ste mohli pripraviť toto menu. Tieto makroživiny sú tiež upravené na základe nášho cieľa. Za normálnych okolností, ak chceme začať s diétou na odbúravanie tukov, použijeme diétu s trochu nižším obsahom sacharidov. Budeme tiež potrebovať o niečo vyšší príjem bielkovín, ak chceme nabrať svalovú hmotu. Keď sme si vybrali, ktoré sú prvé dva faktory, ktoré je potrebné vziať do úvahy, postaráme sa o to, aby sme povedali dostatok ovocia a zeleniny, ktoré zahrnieme do stravy, aby sme ich mohli začleniť zvyšok mikroživín známych ako vitamíny a minerály.
Ako pripraviť zdravé menu na celý týždeň: výhody
Určite sa nejedenkrát vo vašej domácnosti vyskytla typická konverzácia o tom, čo dnes jeme. Matky sa často pýtajú zvyšku rodiny, čo majú variť. Jedna z najčastejších odpovedí je: neviem, je mi to jedno. Problém je v tom, že každý deň dochádzajú nápady na vypracovanie jedálneho lístka a nakoniec skonzumujú nezdravé jedlo. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť tomu, aby ste premýšľali o tom, čo by ste mali jesť, je preto naučiť sa, ako pripraviť zdravé menu na celý týždeň.
Možno si myslíte, že je to o niečo náročnejšie, ale má to veľa výhod. Prvá vec je, že Ušetríte peniaze, pretože viete, čo by ste si mali kúpiť v supermarkete, a znížite tak impulzívne výdavky na výrobky že si bežne nekúpite alebo ktoré nie sú v ponuke. Ušetríte tiež čas, pretože si môžete nechať pripraviť jedlo vopred a jednoducho ho rozmraziť a zohriať. Nestratíte ani čas premýšľaním o tom, čo má toto varenie. Na záver prispejete k zlepšeniu stravovania. Hovoríme o príprave zdravého jedálneho lístka.
Strava zahrnutá
Aby bola strava vyvážená, musíme každý deň pridávať sacharidy, najlepšie celozrnné, nejaké ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, biele mäso a ryby a extra panenský olivový olej ako dochucovadlo. Príležitostne alebo niekoľko dní v týždni môžeme zaradiť červené mäso alebo nejaké spracované alebo klobásové jedlo. Na záver, aby sme vám predstavili niečo, čo nám pomôže vychutnať si niektoré chvíle, môžeme dať nejaké pečivo, maslo alebo sladkosti. Dospelým sa odporúča mierna konzumácia piva alebo vína.
Pri vytváraní jedálneho lístka je zaujímavé použiť šablónu, ktorá vám pomôže umiestniť všetky jedlá po celý týždeň. Nezabudnite, že musíte dať aspoň medzi 3-4 porciami mäsa a rýb, 2 porciami strukovín, 2 porciami ryže a 2 ďalšími cestovinovými reakciami. Týmto spôsobom budeme takmer musieť vyplniť šablónu všeobecne. Ak vám zostanú nejaké diery, môžete ich naplniť vajíčkami, polievkami alebo nechať jamku voľnú, aby ste to využili a jedli jeden deň mimo domova. Druhá možnosť je menej vhodná, ak máme tendenciu zlyhávať v strave. A to je to, že môžeme začať hovoriť, že diéta chýba a mení sa poradie dní a nakoniec to nedodržiavame.
Už tu máme najdôležitejšiu vec, ktorou je distribúcia rôznych druhov jedál. Pozrime sa na nasledujúce kroky.
Ako pripraviť zdravé menu na celý týždeň: nasledujúce kroky
V takom prípade potrebujete odporúčanie a názor vašej rodiny. Musíte si sadnúť a pozrieť sa, čo každý človek chce jesť a aké jedlá mu nechutia. Pokrmy sa dajú pripraviť od dusenej šošovice, grilovaného mäsa, hovädzieho mäsa so zeleninou, oranžového kuracieho mäsa, bolonských makarónov, zeleninových lasagní, pečenej ryby, kubánskej ryže, hubového rizota, španielskej omelety, zemiakov, plnených vajec atď.
Ide o to, ísť sa pozrieť na všetky jedlá, ktoré majú všetci radi, a kombinovať recepty, aby bolo menu čo najpestrejšie. Áno vlastne môžete si pripraviť dostatok jedla, aby ste vydržali niekoľko týždňov, mohlo by to byť ešte zaujímavejšie. Existujú ľudia, ktorým sa opakuje, že musia jesť každý týždeň to isté. Preto, ak dostaneme dostatok možností na obedy a večere, aby sme mali širokú škálu, budeme mať z dlhodobého hľadiska lepšie výsledky. Musíme si myslieť, že náš cieľ zdravého jedálnička by mal byť dlhodobý. Je to niečo, čo si musíme udržiavať ako ďalší životný zvyk.
Dúfam, že sa pomocou týchto tipov dozviete, ako pripraviť zdravé menu na celý týždeň.