Radi cvičíte alebo cvičíte doma? Existujú rôzne svalové skupiny, ktoré je potrebné precvičiť a na to vám ponúkame sprievodca cvičením hrudníka doma Tieto kroky, ktoré ponúkame, sú účinné a pomôžu vám posilniť tieto svaly a spáliť tuk.
Na vytvorenie cviku na hrudník musíte to urobiť z mnohých uhlov a smerov. Cieľom je vytvoriť túto silu, aby sval nabral objem a mohol byť precvičovaný. Séria metodík, o ktorých diskutujeme, je týždenný tréningový plán a ten sa musí vykonávať neustále.
Koľko dní musím trénovať oblasť hrudníka?
Ideálne, ako pri všetkých cvičeniach, ktoré sa vykonávajú týždenne, je udržiavať ich tri dni v týždni. Medzi jedným a druhým dňom tréningu je vhodné nechať deň odpočinku. Ale ak trénujete ešte jeden deň, nič sa nedeje, ideálne je dodržiavať cvičebnú rutinu, ktorá dopĺňa ostatné oblasti spolu s prsnými.
normálna flexia
Kliky sú najlepším cvikom na precvičenie oblasti prsníkov. Ďalej podrobne rozoberieme sériu klikov s rôznymi tónmi, aby ste mohli cvičenie hrudníka z rôznych uhlov. Normálna flexia je jedným zo základných cvikov na zahriatie svalu.
Urobiť to, musíte sa postaviť tvárou nadol, položte ruky natiahnuté na podlahu a na šírku ramien. Nohy musia byť natiahnuté tvoria spolu s celým telom priamku, zadok by nemal vyčnievať.
Musíš ísť ohýbanie rúk a postupné zostupovanie, nechať hruď dotknúť sa zeme. Lakte by mali zvierať uhol 90°. Potom sa vráti do východiskovej polohy. Musia sa vykonať 5 sérií po 20 klikov.
izometrický pushup
Toto je ďalší typ push-upu, ale s určitou modalitou na posilnenie inej časti svalu. Človek musí vykonať normálnu flexiu, potom klesá k zemi v rovnakej polohe ako pri normálnej flexii. The lakte by mali zvierať uhol 90° a to je miesto, kde musíte držte pozíciu 15 sekúnd.
Nezabúdajte, že celé telo musí byť rovné, od chodidiel až po hlavu a brušné svaly musia byť napnuté a stiahnuté dovnútra. musíš urobiť 5 sád po 20 klikov. Ak si myslíte, že táto aktivita je príliš ťažká, môžete ju uvoľniť položením kolien na zem v kratších intervaloch sekúnd.
Diamond push-up
Je to rovnaký systém klikov, ale zmena polohy rúk. Aby ste to urobili, musíte tvárou nadol a položiť ruky nadol, ale spájanie palcov na podlahe a dva konce ukazovákov.
Kliky vykonávame oveľa pomalšiesnažte sa pri každom opakovaní utrieť podlahu bradou bez toho, aby ste nechali lakte zamknuté. Tento pohyb je veľmi náročný, ale tricepsy budú pracovať spoločne. bude vykonaná 5 sedení po 20 klikov.
izolovaná flexia
Táto flexia sa nevykonáva s rukami pri sebe, ale každá zóna bude izolovaná, čo umožňuje každý sval je precvičovaný nezávisle a umožňuje hypertrofiu.
Aby sme ho vykonali, postavíme sa ako pri bežnom kliku, ale namiesto toho, aby sme položili obe ruky na zem a vo výške ramená, urobíme to nasledovne: Položíme len jedno rameno a druhé musí ísť do letu, zvyčajne sa nosí za chrbtom alebo pásom. Potom sa vykoná pohyb nadol, snažiac sa dosiahnuť hrudník smerom k zemi a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Musia sa vykonať 3 sedenia po 10 klikov.
Push-up s lavicou alebo boxom
Tieto kliky sú ťažké, ale účinné. Spočíva v tom, že robíte bežné kliky so zdvihnutými nohami, v tomto prípade na zásuvke, lavici alebo pohovke. Vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcich cvičeniach, jemne spúšťajú a ohýbajú ruky a vracajú sa do východiskovej polohy. Musí sa vykonať 5 sérií po 15 klikov.
Bench press s činkami
Ak viete, ako robiť bench press s činkou, je to rovnaký cvik, ale robíte to rovnaký pohyb a s jednoručnou činkou. Musíte ležať tvárou nahor na lavičke a správne držať váhu v každej ruke.
Činky by mali byť umiestnené na bokoch hrudníka, lakte ohnuté a pod uhlom 90°. Musíte spustiť a poháňať činky až k hrudníku a potom spustiť do strán. Toto cvičenie potenciálne rehabilituje vaše prsné svaly. Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.
Lis na naklonenú činku
Tento cvik má rovnaký pohyb ako bežný tlak na lavičke. Lavička musí byť naklonená, aby mohla prijať takmer uklonený postoj, budete mať v rukách tyč so závažím a budete ju musieť zdvihnúť nad hrudník. Musia sa vykonať 3 série po 12 opakovaní.
poklesy
Toto cvičenie je skvelým cvičením, kde sa pracuje so silou. Precvičí sa triceps a hrudník a kde môžete použiť niektoré bočné panely. V prípade tyčí je potrebné držte telo hore a s paralelnými rukami. Musíte vstať a vrátiť sa do východiskovej polohy (dole). bude vykonaná 3 série po 12 opakovaní.