Ramená sú ďalšou zo základných častí našej cvičebnej rutiny. Vo všeobecnosti sa zameriavame na iné časti tela, aj keď sú ľudia, ktorí to nenechávajú bokom a iní, ktorí potrebujú túto oblasť posilniť. Niektoré z týchto cvičení môžu byť zahrnuté do tréningovej rutiny, ale vždy s správne zahriatie. Podrobne popíšeme, ako dobre robiť kliky na ramená.
Toto školenie je nevyhnutné pevné ramená vytvára zmyselný symbol. Dá sa to robiť doma alebo pomocou posilňovacích strojov v posilňovni. Aby sme dosiahli silné ramená, uvedieme niektoré usmernenia, medzi nimi nevyhnutné a nevyhnutné zahriatie aby nedošlo k zraneniu.
Ako dobre urobiť kučery na ramenách
Dobrý tréning musí byť formalizovaný dobré zahriatie. Dobré vykonávanie flexie v ramenách končí základom cvikov, ktoré vám poskytnú dostatočnú pohyblivosť na začiatok. Podstatné je dobre zmobilizovať telo, aby netrpelo následné nepohodlie alebo predčasné zranenie.
Pre efektívne vykurovanie môžete urobiť 15 alebo 20 minút kardia (beh, bicyklovanie alebo podobne). Dôležité je ale vykonávať aj niektoré cviky na spoločných častiach tela.
Môže byť pohybovať rukami, v tomto prípade sú stredobodom pozornosti ramená. Začnite pohybom vystretých paží smerom dozadu krúživým pohybom a potom dopredu. Asi 15 pohybov na každú stranu.
Úseky ramená v tvare kríža a zatvorte ich dovnútra alebo vo výške hrudníka. Obe dlane by sa mali navzájom takmer dotýkať. Zatvorte a otvorte ruky asi 20-krát.
Tlaky na ramená
Toto cvičenie je nevyhnutné, pretože výrazne zlepšuje oblasť ramien. Pre toto cvičenie si budeme musieť vytvoriť správnu polohu. Musíme byť tvárou nadol, zdvihnúť časť chrbta a vytvoriť tvar pyramídy alebo obráteného V.
Ruky budú natiahnuté a hlava bude medzi nimi.. Chrbát musí byť natiahnutý, ale bez vytvárania tuhosti je dôležité v tejto polohe precvičovať ramená a nie prsné svaly. Nohy musia byť tiež úplne vystreté, kolená vystreté a boky čo najvyššie.
Aby ste sa pohli, musíte ohybné ramená a uvidíte, ako sa vytvoria ruky na ramenách. Lakte sa trochu ohýbajú a potom ho musíte natiahnuť a znova sa vrátiť do východiskovej polohy. Nehýbte rukami ani nohami z miesta. Budú 4 série po 10 opakovaní.
Zdvihnutie závažia alebo pomocou pásu
Toto cvičenie sa vykonáva v stoji. Odporúča sa mať nohy otvorené vo výške bokov, chrbát rovný a krk a hlavu spevnenú, ale bez tlačenia.
Vezmeme váhu rukou a zdvihneme ju, ale nie spredu, ale zboku, kolmo na telo. Zostáva hore niekoľko sekúnd a potom sa vrátime do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je tiež možné vykonať pomocou elastického pásika. Pás je pripevnený k nohe, ktorá zodpovedá paži, na ktorej sa má pracovať. Vezmeme koniec rukou a zdvihneme ho, pretože odpor samotnej gumičky je to, čo v danej oblasti vytvorí námahu, ktorú potrebujeme.
Toto cvičenie je tiež možné vykonať pomocou tyče, kde na jej držanie použijeme obe ruky. V tomto prípade zdvihneme a znížime všetku váhu pred hrudníkom. Musíte dosiahnuť nohy a potom ísť hore. Vo všetkých cvičeniach vykonáme 4 série po 20 pohybov.
Doska na podlahe
Je to pohybové cvičenie a pokúsi sa posilniť túto oblasť. Musíte ležať tvárou dole na zemi, so svojím dlane plne opreté o podlahu a chodidlá opreté o vrch.
Zdvihnite telo pomalým pohybom rúk dozadu a zdvihnutím bokov, ale bez pohybu nôh. Telo musí zostať tvar obráteného V a ruky úplne natiahnuté.
Potom sa pomaly vraciame do východiskovej polohy. Vystupujeme 4 série po 8 opakovaní.
wal horolezec proti stene
Toto cvičenie Musí sa to robiť pri stene. Veľmi pomáha posilniť ramená, pretože cieľom je skončiť s hlavou dole a nohami hore, ale s vystretými rukami.
- mušt ležať tvárou na zemi s vystretým celým telom a dotýkajúc sa steny chodidlami.
- Paže umiestnime do polohy „začať sa plaziť“, ale v tomto prípade je cieľom vyliezť hore nohami a hore po stene.
- Za týmto účelom Mobilizujeme alebo kráčame s rukami a nohami hore. Potom klesáme a vraciame sa do východiskovej polohy. Vykonávame 4 série po 5 opakovaní.