ඔබේ චතුරස්රාකාර ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද

ඔබේ චතුරස්රාකාර ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද

චතුරස්රාකාර ඒවා අපගේ ශරීරයේ මාංශ පේශිවල කොටසක් වන අතර එමඟින් අපගේ දෛනික සංචලතාවයට ස්ථායිතාවයක් ඇති කරයි. චලනය ඇති කිරීම සඳහා ඔවුන් වගකිව යුතුය කකුල් වල සහ ඒ නිසා අපි ඔවුන් ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි. මේ සඳහා අපට ව්‍යායාම කිහිපයක් දැනගෙන මෙම ප්‍රදේශය රැකබලා ගත හැකිය මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න.

චතුරස්රාකාර ඔවුන් ශක්තිමත්ම මාංශ පේශි වලින් සමන්විත වේ සහ ශරීරයේ වැඩි ශක්තියක් සමඟ. අපි ඒවා හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගත්තොත්, එයින් අදහස් කළ හැක්කේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් වැනි රෝග සඳහා දණහිස බිය නොවන බවයි. ඔවුන් සම්බන්ධ බැවින් මෙය මෙය එක් වාසියක් පමණක් නොවේ කකුල ආශ්‍රිත බොහෝ කම්පන වලින් වළකින්න සහ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස්.

අපි කොහොමද චතුරස්රාකාර රැක බලා ගෙන ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ කැමති වන්නේ චතුරස්රාකාර ශක්තිමත් කිරීමට නම්, ඒවා ඉතා අලංකාර කොටස් වලින් එකක් බව ඔබ දැනගත යුතුය ඔබේ ශරීරය ස්වර කරන්න. නමුත් ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඒවා ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීම නම්, ඒවා ලබා ගැනීමට පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම ඔබට උපකාරී වේ. පරිපූර්ණ තත්වයේ.

ස්කොට්ස්

ඔබේ චතුරස්රාකාර ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද

චතුරස්රාකාර ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම අතපසු කළ නොහැක. අනිවාර්යයෙන්ම එය ඉතාමත් ඵලදායී එකක් එය පේශි වලට වැඩි ශක්තියක් ලබා දීමට සහ පහළ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ස්කොට්ස් විවිධ ආකාරවලින් සිදු කළ හැකි නමුත් වඩාත් සුවිශේෂී දෙය නම් ඔබේ කකුල් පළල් කර ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූලව ඔබේ පාද තැබීමයි. වාඩි වීමේ අදහසින් අපි හිස නමා ආචාර කරමු, නමුත් ඔබේ ශරීරය මදක් ඉදිරියට ගෙන යන්න සහ ඔබේ අවිවේකී භාවය අත්හැරීම.

අපි අපේ දෑත් ඉදිරියට තබමු අපි අපේ උකුල පහත් කරමු ඔවුන් දණහිස් වන තුරු. මෙතැන් සිට අපි පාදයේ අග සිට බලයෙන් ආපසු යමු, චතුරස්රාකාර සක්‍රිය කර ඇති ආකාරය අපි නිරීක්ෂණය කරන්නෙමු.

ලාච්චුවේ පියවර තබන්න

පඩිපෙල නැගීමේදී අප කරන චලනය මෙම හැඩය අපට මතක් කර දෙනු ඇත. මෙම කොටුවේ පියවර හෝ උස වර්ගය පියවර පන්ති වල නොවේ, නමුත් තරමක් උස ලාච්චුවක් බොහෝ ජිම් වල ඔබට සොයා ගත හැකි දේ. ව්යායාම පැනීම සහ නැගීම සමන්විත වේ, සහ බොහෝ නැවත නැවත කරමින් ආපසු පහලට යන්න. මෙම ක්‍රියාව ඉතා ප්‍රතිරෝධී වන අතර ඉතා වෙහෙසකරයි.

ඉදිරියට යන්න

ඔබේ චතුරස්රාකාර ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද

මෙම ප්‍රදේශය බලහත්කාරයෙන් සිදු කර ඇති හෙයින් එය ඔබව පීඩාවට පත් කරන තවත් ව්‍යායාමයකි. වලින් සමන්විත වේ කකුල් ඉදිරියට ගෙන ප්‍රමාද කරන්න දක්වා සැලකිය යුතු දුරක් දක්වා දණහිස 90 ° දක්වා නැමීමට හැකිය. අප සඳහන් කළ පරිදි ඔබේ පාදය ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඔබේ දණහිස නැමිය යුතුයි. ශරීරය සිරස් රේඛාවක තබා ගත යුතු අතර අනෙක් කකුල පිටුපසට දිගු කරනු ඇත. දිවා ආහාරය ගැන ඇති හොඳ දෙය නම් ඔබ ඔබේ උදරය ද ශක්තිමත් කිරීමයි.

ආපසු හැරවීම

මෙම අභ්‍යාසය එය ඉතා හොඳයි ග්ලූටස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, නමුත් එය quadriceps ප්‍රදේශයේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ද ඉතා හොඳය. එය වඩාත් තීව්‍ර කිරීම සඳහා අත් බරින් කළ හැකිය. ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලෙන් apartත්ව සිටගෙන අපි කෙළින් සිටගෙන සිටින අතර අපේ උදරය කෙළින් වේ.

අපි අත් දෙක එකට එකතු කර නැමුනෙමු අපි අපේ ශරීරය ටිකක් ඉදිරියට ගෙන යන්නෙමු, අපි නැමී දිග හැරෙන විට එක් කකුලක් පිටුපසට. අනෙක් කකුල කළ යුතුයි නැමී ඉදිරියට යන්න. අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් කකුලේ අනෙක් පැත්තෙන් එකම ව්‍යායාම කරන්නෙමු.

පිස්තෝලය ගසාගෙන යයි

එය සාමාන්‍ය දැල්ලන්ගේ ප්‍රභේදයකි, වැඩ කිරීමට හා ඉල්ලීමට වඩා අමාරුයි. මෙවැනි තුවාල සිදු නොකිරීමට මෙවැනි ස්කොට් කිරීමට පෙර උනුසුම් වීමක් කිරීම යෝග්‍ය වේ. අපි නැවතත් ස්කොට් එක කරන අභ්‍යාසයම කර එහි පිහිටීම සකස් කර ගනිමු අපි එක් කකුලක් ඉදිරියට දිගු කරමු, අනෙක නම්‍යශීලී ලෙස තැබීම. අපි ශරීරය හැකිතාක් කෙලින් තබා සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඇතුළත් කර ගනිමු ආයුධ ඉදිරියට ඉරියව් සකස් කිරීමට. අපි ඉහළට ගොස් නැවත වරක් එම පියවරම කරමින් හෝ අනෙක් කකුල සමඟ ව්‍යායාම සංයෝජනය කරන්න.

දණහිස වෙහෙසට පත් නොවී හතරැස් කොටුව ශක්තිමත් කරන්න

ඔබේ දණහිස වෙහෙසට පත් නොවී බිත්තියේ තට්ටම් සිටීම එක් ව්‍යායාමයකි. සිටගෙන අපි බිත්තියට පිටුපසට වී තබාගෙන සිටියෙමු කකුල් 90 ° ට නැවී ඇත. ඔබ නොපෙනෙන පුටුවක වාඩි වී සිටින බවත් මෙම ස්ථානයේ ඔබට සිදු විය යුතු බවත් පෙනේ තත්පර 30 ක් දක්වා තබා ගන්න.

ඔබේ චතුරස්රාකාර ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද

හේ යෝග ව්‍යායාම මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ද ඒවා ඉතා ඵලදායී වේ. මෙම තාක්‍ෂණය ප්‍රධාන වශයෙන් ශරීරයේ විවිධ කොටස් ශක්තිමත් කිරීම මත පදනම් වී ඇති හෙයින් ගණන් කළ නොහැකි තනතුරු තිබේ. එක් ව්‍යායාමයක් නම් නැගී සිටීම, කකුල් පළල් කිරීම සහ පාදය 90 ° පමණ කරකවන්න. ඔබේ උකුල සහ පාදය ඔබේ උකුලට අනුකූලව තබන්න. දැන් ඔබේ වම් දණහිස පහතට නැමෙන්න ඔබ ඔබේ අත් ඉහළට හා සමාන්තරව ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපසය, බෙල්ල සහ හිස කෙළින් තබා ගැනීම මෙන්ම ඔබේ උදරයද තබා ගැනීමට ඔබට සිදු වේ.

චතුරස්රාකාර ශක්තිමත් කිරීමට මෙම සියලු ව්‍යායාම ප්‍රයෝජනවත් වේ යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. ඔබේ ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට ඔබ කැමති නම්, ව්‍යායාම කිරීම සඳහා වන අපගේ ව්‍යායාම ගැන ඔබට වැඩිදුර කියවිය හැකිය ඒබීඑස්, තට්ටම් y පපුව.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.