Наверняка вы работали с квадрицепсами в течение дня ног, и они поставили вас в этот распорядок дня. Хак-присед. Это управляемое упражнение на тренажере, которое способствует росту четырехглавой мышцы, потому что, имея более устойчивое тело, вы можете сосредоточиться на перемещении большего веса. Это вариант обычного приседания, который помогает оптимизировать работу мышц-разгибателей колена. Однако неправильное выполнение техники может привести к травмам.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о хак-приседаниях, чтобы вы могли выполнять его правильно и пользоваться его преимуществами.
Что такое хак-приседания
Этот тип упражнений предназначен для изолированной работы четырехглавой мышцы. Расслабив мышцы-стабилизаторы, поскольку это движение, управляемое машиной, мы можем хорошо изолировать четырехглавую мышцу, чтобы увеличить нагрузку и давление, которые мы на нее оказываем. Они выполняются на наклонной плоскости, что дает определенные преимущества, которые мы увидим позже.
Название Hack squat происходит от названия машины, на которой мы ее производим, которая называется Hack press. Это наклонный пресс со спинкой, которая перемещается сверху вниз с помощью двух движущихся направляющих. При движении задним ходом вес ложится на боковые стороны боковых опор. Изолировав четырехглавую мышцу, мы можем работать с большим весом.
Опоры расположены на плечах, что также поможет при толчке. Это довольно эффективное упражнение, дающее множество преимуществ, даже если оно выполняется не с высокой интенсивностью. Это также помогает разогреться, не прибавляя веса., поскольку мы можем иметь полный управляемый диапазон движений, который помогает стимулировать мышцу, над которой мы собираемся работать.
Как правильно запустить
Выполнение правильной техники упражнений должно быть приоритетом для каждого, кто ходит в спортзал. Если с самого начала мы не приложим усилий, чтобы хорошо научиться выполнять упражнения, мы будем вызывать усвоение вредных привычек этого позже будет сложнее избежать.
Исходное положение - согнутые в коленях. Мы будем опираться на выдвижную спинку сиденья и твердо ставим ноги на ширине плеч. Плечи прикреплены к подплечникам для хорошей устойчивости. Растягиваем руки с каждой стороны тела, чтобы опираться на тренажер и избегать усилий с их стороны. Смотрим спереди. Показателем того, что наша голова находится впереди, является то, что она совмещена с туловищем.
Движение вверх выполняем до тех пор, пока ноги не будут вытянуты, но не полностью. Если мы вытянем ноги, чтобы зафиксировать колени, мы можем оказать на них сильное давление и не хотим травмироваться. О суставах нужно заботиться во всех случаях, когда мы выполняем упражнения, которые их нарушают. Мышцы улучшаются и восстанавливаются легче. Суставы несколько сложнее зажить, и в долгосрочной перспективе они доставляют больше дискомфорта.
Когда мы заканчиваем подъем, мы медленнее возвращаемся в исходное положение. Бедра должны быть параллельны опорной платформе.. Дыхание - важный элемент, который следует учитывать в упражнениях этого типа. Мы ловим воздух, когда поднимаемся вверх, и выдыхаем, когда создаем силу ногами. Это поможет облегчить подъем. Лучше вдыхать, когда мы опускаемся, и выдыхать, когда поднимаемся.
Многие люди немного останавливаются, когда достигают самого нижнего положения. Так быть не должно. В противном случае мы сильно давим на колени. Движение должно быть быстрым снизу вверх и несколько медленнее и плавнее сверху вниз, но без остановки. При нагрузке на плечи именно ноги выполняют повторения.
Варианты приседаний
Есть несколько вариаций этого типа упражнений, которые стимулируют мышцы.
Обратное приседание
В этом случае вы пытаетесь выполнить упражнение, но лицом к спинке. Эта поза помогает лучше работать мышцам, отвечающим за разгибание колен. Кроме того, он способствует работе ягодичных мышц при толчке.
С баром
Другой вариант - занять положение сгибания и положить гриф за пятки, сидя на нем ладонями рук назад. Мы должны слегка прогнуть спину и напрячь брюшную полость. Взгляд, который мы должны продолжить, располагая его впереди и ступни параллельно ширине плеч. Дыхание и движения выполняются так же, как и при традиционном приседании.
Преимущества и задействованные мышцы
Основная цель этого типа упражнений - укрепить наши квадрицепсы, чтобы они работали изолированно. Это довольно безопасное упражнение, так как у нас есть поддержка и управляемое движение. Во время выступления необходимо поддерживать спину, чтобы не перегружать ноги. Позвоночник и таз меньше двигаются, что делает это упражнение очень безопасным.
Преимущество этого упражнения в том, что оно не вызывает движений тела и не так сильно прорабатывает мышцы-стабилизаторы. Недостатком является то, что это не многосуставное упражнение, как традиционное приседание, но это хороший вариант для завершения упражнений тренировочной программы и сделать ее более полной.
Что касается мышц, которые задействованы в этом упражнении, то у нас, очевидно, есть четырехглавые мышцы, но бедренная двуглавая мышца Будучи упражнением на растяжку и ягодицы, оно также помогает во время фазы толчка.
Рекомендуемая рабочая нагрузка выполнять от 3 до 4 серий от 8 до 12 повторений работать в диапазонах гипертрофии. Помните, что ногам требуется немного больше тренировочного объема, поскольку они являются более крупными мышцами.
Я надеюсь, что с этими советами вы сможете извлечь пользу и хорошо выполнять приседания.