Одно из основных упражнений, которое следует использовать для улучшения наших плеч, - это военная пресса. Когда дело доходит до выполнения этого вида упражнений, существует множество вариантов и ошибок. Это базовое многосуставное упражнение, которое работает в основном на передних и медиальных дельтовидных мышцах. Благодаря этому упражнению мы получим прирост силы и гипертрофии на всех уровнях.
В этой статье мы научим вас, как правильно выполнять военный жим, в дополнение ко всем преимуществам и ошибкам, которые допускаются при его выполнении.
Как делать военный пресс
Техника выполнения этого упражнения может быть довольно сложной. Многосуставные упражнения - это упражнения, которые задействуют более одной мышцы за раз. Таким образом, они вызывают гораздо больший износ центральной нервной системы. Персональные тренеры часто рекомендуют выполнять их в начале тренировки. Это потому, что, вызывая больший стресс и истощение, лучше вначале поставить их на работу с хорошей интенсивностью и не изнашиваться слишком сильно.
Чтобы хорошо выполнять военный жим, мы будем держать гриф с сцепление лежа. Руки должны быть расставлены чуть больше ширины плеч. Спина должна быть ровной.. Мы должны проявлять особую осторожность при выполнении этого упражнения, так как нам придется сгибать спину, чтобы выдержать вес штанги. Важно работать с грузом, с которым мы справимся. Нет смысла перебарщивать с весом, если мы не сможем с ним справиться позже.
После того, как мы выпрямили спину, берем штангу руками вверх к высокой части груди. Именно здесь мы начнем выполнять упражнение. Делаем вдох и поднимаем штангу вверх, как будто толкаем ее руками, при этом руки вытянуты. Очевидно, что сила будет делать передняя дельтовидная мышца. Как только мы полностью вытянем руки по вертикали, мы начинаем контролируемым образом опускать штангу в исходное положение.
Упражнение выполняется стоя или сидя, хотя желательно выполнять стоя. Совершенно не рекомендуется делать это на тренажере или в мультиплеере. Диапазон движений упражнения неправильный, так как это довольно неестественно и увеличивает риск травмы.
Какие мышцы прорабатываются
Как мы уже упоминали ранее, военный жим - это многосуставное упражнение, в котором одновременно работают разные мышцы. Все задействованные мышцы относятся к туловищу или верхней части тела. Передняя дельтовидная мышца выполняет больше всего работы, хотя и другие мышцы, такие как трапециевидная и большая зубчатая мышца, также участвуют. Также требуется проработка трехглавой мышцы плеча и ключичного пучка большой грудной мышцы.
Эти мышцы работают каждый раз, когда мы делаем это упражнение. Следовательно, износ, который мы вызываем во время упражнений, больше. Если наша цель эстетическая и мы хотим сделать больший акцент на переднюю дельтовидную и верхнюю ключичную часть грудной мышцы, мы можем вывести локти вперед и использовать несколько более узкий тип захвата. С другой стороны, Если мы хотим добавить немного больше работы средним и внешним дельтовидным мышцам, нам придется немного разделить локти и использовать чуть более широкий хват..
Основные ошибки
Когда мы пишем военную прессу, мы делаем много ошибок, которые могут нам навредить. Первое - не воспользоваться всеми преимуществами военной прессы, если мы сделаем это неправильно. Во-вторых, вы должны думать, что если упражнение выполняется неправильно, мы сталкиваемся с потенциальным риском увеличения травм.
Одна из самых распространенных ошибок - мобилизация головы и туловища. Если мы используем плохую позу, мы не будем одобрять это упражнение. Всегда смотрите прямо перед собой и держите голову и шею прямо. Спина должна быть ровной и ни в коем случае не должна выгибаться. Наоборот. Во время упражнений мы держим спину как можно более прямой, чтобы не делать перенапряжения, которые могут привести к травмам.
Изгиб спины также является синонимом отсутствия хорошей гибкости мускулов. Таким образом тело пытается компенсировать недостаток гибкости изгибом спины.
Еще одна очень распространенная ошибка людей, которые ходят в спортзал и занимаются силовой работой. заключается в использовании очень большого веса. Мы должны научиться оставлять эго в спортзале. Бесполезно брать тяжелые веса, если из-за этого мы не можем контролировать технику упражнения. Если нагрузка будет слишком высокой, мы будем очень сильно вытягивать руки, мы отклонимся от маршрута, мы не сможем хорошо обездвижить тело и будем двигать им во время выполнения упражнения и, что хуже всего, можем травмироваться без труда.
Не ставить штангу на верхнюю часть груди - еще одна очень распространенная ошибка. при выполнении военного пресса. Мы также можем заблокировать локти, когда полностью поднимаемся на штангу, что вызывает дополнительное давление на руки.
Вес в тренажерном зале
Что больше всего привлекает внимание людей, которые ходят в тренажерный зал, так это то, что они поднимают больше веса, чем они могут. Наверняка вы тысячу раз видели тех, кто просит помочь поднять планку. Прежде всего, в последних сериях и повторах они больше всего обращаются за помощью. Это бесполезно потому что с большим весом мы забываем хорошо выполнять технику. Кроме того, мы, вероятно, очень часто достигаем мышечного отказа, что вызывает больший ущерб и требует дополнительных затрат на восстановление.
У нашего тела есть свои пределы, и мы должны уважать его. Хорошей гипертрофии можно добиться, не поднимая очень большие веса. Наилучший вариант - выбрать вес, с которым вы сможете выполнять установленные в вашем распорядке повторения, не достигая мышечного отказа.
Я надеюсь, что с этими советами вы научитесь хорошо разбираться в военной прессе.