Astăzi vom vorbi despre un mușchi destul de antrenat în sala de gimnastică de lângă biceps pentru a arăta un braț mare. Este despre triceps. Există doar unii oameni care nu antrenează acest mușchi sau nu îi dau importanța pe care o are, deoarece, la început, ameliorarea acestuia nu se observă. În acest articol vom discuta diferitele funcții ale tricepsului și cele mai importante aspecte pe care trebuie să le abordăm pentru a vă crește masa musculară.
Vrei să înveți totul despre triceps?
Funcționalitate și anatomie
Mulți oameni fac greșeala de a nu da tricepsului importanța de care are nevoie. Cu toate acestea, atunci când este posibil să hipertrofiați acest mușchi și să-l vedeți definit și remarcabil, mai mult de unul este surprins. Și asta este tricepsul este mai mare decât bicepsul dacă ne uităm la ansamblu. Greșeala de a antrena prea mult bicepsul și nu atât de mult tricepsul ne conduce la o morfologie destul de dezechilibrată a întregului braț în general.
Lucrând bine tricepsul vom realiza că simetria brațului nostru este perfectă și, din punct de vedere estetic, mult mai bună. Spre deosebire de ceea ce cred mulți oameni, tricepsul reprezintă 70% din grosimea brațului nostru și doar restul de 30% este din biceps. Pentru ca bicepsul să fie învățat și arătat, trebuie să avem brațul flexat, deoarece în extensie completă, acesta va fi greu de observat.
Mușchiul triceps brahii are 3 capete și este cel mai mare din spatele brațului. Fiecărui cap i se dă numele de vast și avem interiorul, mijlocul și eternul. Merge de la umăr până la cot și forma sa poate fi similară cu cea a unei jumătăți de lună.
Acest mușchi are o funcție de extensor care funcționează cel mai bine cu sprijinul gravitației. Dezvoltarea sa naturală nu este la fel de obișnuită la persoanele care nu o exercită în sala de gimnastică, așa cum se poate întâmpla cu bicepsul. Aproape orice acțiune pe care o avem cu brațele, bicepsul începe. Cu toate acestea, tricepsul nu face același lucru.
Funcția principală este de a extinde antebrațul peste braț și de a fixa bine articulația cotului. Aceste mișcări sunt necesare în orice lucru de forță din partea superioară a corpului.
Antrenament triceps
După cum am menționat anterior, tricepsul nu este un mușchi care va crește singur cu acțiunile de zi cu zi. Este foarte rar că trebuie să depui în mod repetat un efort care implică acest mușchi în sarcinile tale zilnice. Prin urmare, dacă vrem să-l vedem mai mare și să creștem volumul, va trebui să îl rezolvăm în sala de sport.
Antrenarea acestui mușchi necesită o tehnică bună, iar exercițiile care trebuie efectuate trebuie să fie bine planificate. La tratarea lor trebuie luate în considerare mai multe aspecte. În ceea ce privește dimensiunea, tricepsul este considerat un mușchi mic ca bicepsul, deci nu ar trebui să-l supraîncărcăm. În plus, este un mușchi care este destul de implicat atunci când efectuăm numeroase exerciții pe umeri (cum ar fi presa militară) și când facem niște exerciții toracice (cum ar fi presa pe bancă).
Dacă acest mușchi a funcționat deja în ședințele de umăr și pectoral, pe lângă faptul că este mic, nu este un mușchi care necesită un volum mare de muncă. Cu performanța între 6 și 9 serii eficiente în sesiunea care funcționează, acest mușchi este mai mult decât suficient. Dimpotrivă, dacă lucrăm excesiv acest mușchi, ne vom antrena și vom promova cele mai grave situații de posibile leziuni. Acest lucru poate fi evitat planificându-vă bine antrenamentele și oferindu-i corpului odihna pe care o merită între sesiuni.
Aspecte importante ale antrenamentului tricepsului
Vom pune mai mult accent pe unele dintre principalele aspecte de luat în considerare atunci când lucrăm tricepsul. Dacă vrem ca acest mușchi să arate mare și definit, trebuie să știm cum să folosim încărcăturile și să realizăm o tehnică bună în exerciții. Este inutil să se manipuleze sarcini mari dacă tehnica nu este adecvatăla. În primul rând, vom face ca tricepsul nostru să pară suprasolicitat, iar exercițiile nu sunt la fel de eficiente. Și, în al doilea rând, cresc șansele de accidentare și, prin urmare, ne va întârzia creșterea, deoarece va trebui să fim odihniți în timpul recuperării.
Pentru a lucra mușchiul și a-l hipertrofia (vezi Cum să câștigi masa musculară) trebuie să lucrăm tricepsul la 80% din performanța sa maximă și cu sarcini pe care știm să le gestionăm suficient pentru a efectua o tehnică bună. În momentul în care nu putem finaliza întregul traseu sau nu putem efectua mai puțin de 6 repetări pe serie, nu vom lucra la hipertrofie.
Fiecare tip de exercițiu triceps își are focalizarea incidenței pe o parte exactă a mușchiului și tipul de prindere pe care i-l oferim este, de asemenea, determinant. Astfel putem varia exercițiile în funcție de nevoia de creștere și să le putem lucra bine în sesiuni pentru a obține o tonifiere bună.
Cheia formării acestui mușchi este aceeași ca și în rest. Nu face întotdeauna aceeași rutină și cere noi adaptări de la corp, progresul în sarcini pentru a da mușchiului un stimul și nevoia de a continua să crească și odihna meritată.
Odihnește-te și încălzește-te
Un aspect important de luat în considerare la antrenarea tricepsului este odihna. Există mulți oameni care, fără să știe, supraîntrenează acest mușchi. Sesiunile de exerciții trebuie să fie bine planificate pentru a le oferi odihna pe care o merită. Volumul de antrenament trebuie ajustat în funcție de obiectivele dvs., dar nu trebuie depășit. Nu uitați că tricepsul este un mușchi mic care se congestionează foarte ușor și că este nevoie de timp pentru a vă recupera după o altă sesiune de hipertrofie dură.
De asemenea, trebuie să ne amintim că funcționează destul de mult ca mușchi auxiliar în timpul ședințelor de umăr și piept, deci nu trebuie să depășim volumul de antrenament. Este important să rețineți că, dacă vrem să evităm rănile și să creștem performanța în timpul exercițiilor, trebuie să încălzim mușchiul în prealabil. În acest fel, vom putea lucra mai bine prin efectuarea exercițiilor cu tot traseul lor și vom evita posibilele leziuni.
Cele mai bune exerciții pentru triceps
Pentru a ne mări tricepsul, trebuie să efectuăm o serie de exerciții considerate cele mai bune pentru această zonă. Acestea sunt:
- Triceps pushdown. Este ideal pentru a lucra în serie de 12 repetări și cu o greutate nu prea mare. Trebuie să trimiți bara în jos cu tricepsul și să întinzi brațele.
- Presa franceza. Cu o bară ne întindem pe spate pe bancă. Ridicăm bara și îndoim brațul până aproape că atingem bara cu fruntea. Apoi întindem din nou brațele. Aici este vital să ai coatele cât mai închise posibil pentru a spori efectul tricepsului.
- Fundal paralel. Este cel mai bun exercițiu pentru a tonifica întreaga parte a tricepsului brahii. Este vorba de a ne ridica corpul sprijinindu-ne pe două bare. Mușchii noștri pectorali vor funcționa și ca mușchi accesoriu.
Sper că, cu aceste sfaturi și o dietă bună, veți putea crește tricepsul.