Trebuie amintit că mâncarea înainte și după antrenament este de o importanță vitală pentru a furniza nutrienții de care organismul nostru are nevoie. Mâncarea va fi întotdeauna de calitate, echilibrată și cu suficiente calorii. Pentru aceasta, vom analiza de ce este de o importanță vitală Cunoașteți nutriția înainte și după antrenament.
Mâncarea va depinde de momentul în care se desfășoară antrenamentul sau activitatea fizică săptămânală. Sunt cei care pariază pe el postul intermitent înainte de a face mișcare dimineața. De asemenea, pariază pe mic dejun. Dar dacă exercițiul este practicat după-amiaza, va fi necesar să proiectăm ce să mănânci în timpul zilei și ce să bei după antrenament.
Ce poți mânca înainte de un antrenament?
Pentru exerciții intense trebuie luate în considerare o serie de recomandări și ce trebuie luat înainte de antrenament. Este necesar să luăm în considerare și să mentalizăm asta mâncarea nu trebuie să fie copioasă și de aceea va fi ușor de digerat.
Va fi extrem de important să creați o tabelă de calorii pentru a avea suficientă energie în timpul zilei și să nu rămână fără putere. Dar nici nu vom mânca impulsiv și fără control, deoarece caloriile care nu sunt cheltuite pot fi stocate sub formă de grăsime. În plus, există riscul de au o digestie grea și te simți umflat în timp ce faci sport.
De ce nutrienti avem nevoie?
Proteinele sunt importante pentru a menține un organism sănătos. The glucide De asemenea, sunt la fel de esențiale pentru a furniza combustibil organismului, dar trebuie să fii atent la cum să le iei și care.
Carbohidrații pot fi cu absorbție rapidă și cu absorbție lentă. Ambele tipuri pot fi luate cu aproximativ trei ore înainte de antrenament, dar carbohidrații cu absorbție lentă nu pot fi luați la jumătate de oră după antrenament, deoarece nu au fost încă asimilați. Dacă trebuie să luați calorii rapide, se pot lua carbohidrați cu absorbție rapidă.
Un exemplu pot fi fructe precum bananele sau fructele deshidratate, curmale, iaurt, cereale sau pâine prăjită din grâu integral, unde se adaugă niște dulceață sau miere. Ouăle sunt bogate în nutrienți și proteine, si sunt foarte bine acceptate. Alimentele bogate în grăsimi sunt acceptabile, dar întotdeauna în cantitatea potrivită și atâta timp cât sunt bogate în grăsimi saturate. Fără produse de patiserie, zahăr sau prăjite.
Poti lua stimulente? Se pot lua, dar fara excese. Cel mai natural stimulent este cafeaua, venind sa-ti permiti intre 100 și 200 mg de cofeină. Se pot lua bauturi energizante si suplimente sportive, dar fara exces si avand grija la zaharuri.
Ce poți mânca după un antrenament?
La sfârșitul antrenamentului este și începutul fii înfometat de completat. În timpul exercițiului, energia este cheltuită și chiar rezervele sunt consumate. De asemenea lichidele și electroliții se pierd prin transpirație și este extrem de important să luați nutrienți pentru completare.
Proteine Este unul dintre cei mai importanți nutrienți. Sunt substanțe care ajută la repararea țesutului muscular deteriorat în timpul antrenamentului. Unii oameni iau un supliment de proteine după o sesiune bună de culturism, dar alimentele cu proteine naturale sunt și ele relevante. Il poti avea 0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Proteine împreună cu carbohidrați Ele sunt de o importanță vitală și mai presus de toate, luându-le împreună. Ele reîncarcă energie și reumple rezervele de glicogen și pot fi luate la 30 de minute de a termina orice sport. Se recomandă să luați până la 1,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală.
Dar grăsimile? Grăsimile sunt bune și sănătoase atunci când sunt luate în mod proporțional și când provin de la origine naturală. Nu este indicat să consumi alimente bogate în uleiuri rafinate, chiar dacă sunt de origine vegetală, deoarece multe nu sunt sănătoase. Cei mai buni sunt cei ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado.
Câteva dintre exemplele de alimente bogate în proteine cu ouă, pui și pește gras, precum somon și ton. Brânza proaspătă și iaurtul sunt, de asemenea, esențiale și foarte bogate în calciu.
Leguminoase sunt bogate în carbohidrați asimilați lent și pot fi luate pe tot parcursul zilei înainte de antrenament, nu este indicat să le luați noaptea. The nuci si seminte sunt esentiale in orice dieta, sunt bogate in calorii si uleiuri, asa ca este indicat sa luati portii mici.
reumple fluidele după antrenament este esenţial. Trebuie să beți multă apă și să vă completați cu lichide bogate în minerale. Trebuie avut în vedere că dacă iei proteine, trebuie să le compensezi cu multă apă, deoarece aceste substanțe pot afecta rinichii.
Tipul de dietă înainte și după antrenament va fi evaluat în funcție de circumstanțe și de momentul zilei. Este important să țintești atunci când te antrenezi pentru știți ce tipuri de alimente sunt necesare și sunt de o importanță vitală. Când aveți dubii, un specialist în nutriție poate evalua aceste aspecte.