Alimentele cu calciu sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice. Oasele tale îți susțin greutatea și participă la toate mișcările tale, deci calciul nu este un nutrient al cărui aport poate fi neglijat dacă practici sport.
Dar calciul este necesar pentru toată lumea, indiferent dacă sunt sau nu sportivi. Pe lângă întărirea oaselor, calciul participă și la funcționarea inimii, a mușchilor și a nervilor. Aflați cât de mult calciu aveți nevoie pe zi și în ce alimente îl puteți găsi (atât surse animale, cât și vegetale).
De cât calciu ai nevoie?
Cantitatea zilnică recomandată de calciu este de 1.000 mg. Deși 1.000 mg pe zi pot părea mult, combinând unele dintre următoarele alimente puteți ajunge la acea cantitate fără nicio problemă.
Cum îl obțin?
Există suplimente de calciu, dar cel mai bun mod de a obține calciu continuă să fie prin dieta. În plus, nu îți va fi dificil să găsești alimente cu calciu atunci când faci cumpărăturile.
Acest mineral este prezent în multe alimente de zi cu zi, în special în produsele lactate. Dar calciul nu se limitează la lapte, dar există o mare varietate de alimente cu calciu pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră. Să vedem care sunt:
Lactate
lapte
Laptele este cea mai populară sursă de calciu datorită bogăției sale în acest mineral, precum și prețului său accesibil. Câteva porții de lactate pe zi vă oferă o bună parte din doza de calciu de care are nevoie corpul dumneavoastră. În plus, organismul absoarbe bine calciul din lapte.
În ceea ce privește laptele vegetal, verificați eticheta laptelui de soia dacă a fost îmbogățit cu calciu. Alte produse care nu conțin calciu, dar sunt întărite în timpul fabricației sunt cerealele pentru micul dejun, pâinea și sucul de portocale.
Întărește-ți mușchii cu proteine
Aruncați o privire asupra articolului: Alimente proteice. Acolo veți găsi ce ar trebui să mâncați pentru a vă menține sau dezvolta mușchii.
Queso
Gruyère, parmezanul și Edamul sunt printre cele mai bogate în calciu. Brânzeturile moi, cum ar fi Feta sau Brie, asigură, de asemenea, calciu, deși în comparație cu brânzeturile tari, acestea sunt cantități mai mici. Pe de altă parte, în mod normal cu cât sunt mai vindecate, cu atât au mai multe grăsimi, deci este necesar să le consumăm cu măsură.
Iaurt
Ca și în restul produselor lactate, este recomandabil să alegeți versiuni degresate. Laptele degresat și iaurtul conțin același calciu (în unele cazuri chiar mai mult) și în același timp economisesc o mulțime de calorii.
Legume, leguminoase și fructe
Dacă adăugați calciu din legume și leguminoase la ceea ce obțineți deja de la lactate, nu ar trebui să aveți nicio problemă să atingeți cantitatea zilnică recomandată pentru acest mineral. Pe de altă parte, legumele, leguminoasele, nucile și semințele vă pot ajuta să obțineți calciul de care aveți nevoie dacă sunteți vegan sau intolerant la lactoză.
Nap
Căutați o sursă de calciu vegetal? Legumele cu frunze verzi închise oferă cantități bune din acest mineral, în special de varză. Alte surse excelente de calciu sub formă de legume sunt spanacul, bietul, năsturelul și broccoli. Trebuie remarcat faptul că kale este considerată o opțiune mai bună decât spanacul, deoarece ar conține mai puțin oxalat.
fasole
Fasolea este o sursă interesantă de calciu. Soia și linte sunt, de asemenea, incluse printre alimentele cu calciu.
Smochine uscate
Smochinul uscat este considerat a opțiune excelentă pentru a obține calciu prin fructe. Și când vine vorba de tuberculi, cartoful dulce are un conținut interesant de calciu.
pescado
Sardea
Sardinele îți pot da mult calciu. Pentru a profita la maximum de calciu din coloana vertebrală, cel mai bine este să pariați pe conservele de sardine. La fel se întâmplă și cu alți pești albaștri precum hamsia sau somonul. Conserve de pește gras conțin grăsimi și sodiu, motiv pentru care ar trebui să se limiteze la una sau două porții pe săptămână. Fructele de mare oferă, de asemenea, o doză bună de calciu.
Semințe și nuci
Seminte de mac
Aceste semințe sunt extraordinar de bogate în calciu. O lingură zilnică de semințe de mac asigură o cantitate mare de calciu.
Îți plac semințele? Includerea semințelor de susan, chia sau floarea soarelui în dieta dvs. vă va ajuta, de asemenea, să atingeți cantitatea zilnică recomandată de calciu în combinație cu alte alimente.
migdale
Migdalele sunt fructul uscat care furnizează cel mai mult calciu. Alunele sunt o altă opțiune excelentă.
Ce se întâmplă dacă se consumă prea mult calciu?
Calciul este sănătos și necesar, dar din acest motiv nu este necesar să se satureze dieta alimentelor cu calciu. Prea mult calciu poate fi la fel de dăunător ca și lipsa acestuia și a fost legat de probleme de sănătate. Cantitatea care nu trebuie depășită este de 2.500 mg de calciu pe zi, reducându-se la 2.000 dacă aveți peste 50 de ani. La fel ca în cazul tuturor substanțelor nutritive, este o concepție greșită că cu cât este mai bine cu atât mai bine.