Muitas pessoas dizem que treinar subindo escadas é o treino definitivo. Exagero ou não, o que você não pode discordar é que é um treino excelente e altamente eficaz.
A escalada de escadas é um dos exercícios rotulados como completo, pois combina treinamento cardiovascular e de força. O que mais, pode ser praticado tanto no modo de treinamento convencional quanto em muitas situações da vida diária. Por exemplo, usar as escadas no trabalho e em shoppings em vez do elevador ou escada rolante. Descubra mais vantagens e as melhores dicas para praticá-lo:
Vantagens
Es livre
Ao contrário de outros exercícios, subir escadas não requer nenhum investimento de dinheiro. A razão é que nenhum equipamento especial é necessário (com calçados esportivos comuns e roupas confortáveis é suficiente) e você pode praticá-lo perfeitamente em muitas áreas públicas de sua cidade.
Pode ser feito ao ar livre
Se você é um daqueles que preferem o ar livre acima das quatro paredes das academias, ou você apenas gosta de alternar os dois lugares, treinar subindo escadas é uma opção a ser considerada.
Fortalece e tonifica as pernas
Se você gostaria de fortalecer e tonificar suas pernas para realce sua imagem em shorts, treinar subindo escadas é uma aposta segura.
Queima muitas calorias
Este tipo de treinamento é um exercício cardiovascular extraordinário, o que pode ajudá-lo a se livrar de muitas calorias.
Treino intervalado
Treinar subindo escadas proporciona um treinamento divertido com intervalos. Para colocar em prática É tão simples quanto subir e descer andando e repetir novamente, dependendo do número de repetições da forma física e do comprimento da escada escolhida. Deve-se notar que os intervalos ajudam a queimar mais gordura e aumentar a força e a resistência.
Dicas para exercícios de escada
Faça-o com calma
Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, é necessário ir devagar. Aumente a velocidade de subida e a duração do treinamento gradualmente.
Aquecimento e alongamento
O aquecimento e o alongamento são considerados essenciais para alcançar um treinamento mais eficiente e redução do risco de lesões. E treinar subindo escadas não é exceção. Fazer uma pausa quando necessário e hidratar, principalmente no verão, também são cuidados a ter em conta.
Técnica é importante
Evite usar um único músculo. Certifique-se de que todos os músculos das pernas estão funcionando, não apenas as panturrilhas. Ao mesmo tempo, tente reduzir o estresse nos joelhos para transferir a força para os isquiotibiais e glúteos.
Suba e desça
Existem mais razões do que o treinamento intervalado para descer ladeiras caminhando em vez de correr. Naturalmente, a segurança é um deles. Proteja os joelhos e tornozelos do estresse excessivo é outro. Se o local tiver um meio alternativo (elevador, declive ...), considere usá-lo.
A escada ideal?
As escadas ideais para este tipo de treinamento são longas e retas (escadas curvas ou em espiral podem ser problemáticas) e não muito estreito.
Permanece motivado
Tentar bater uma marca sempre gera motivação, algo que desempenha um papel central no treinamento. Quantas vezes você consegue chegar ao topo em um tempo predefinido, por exemplo, 10 minutos? Descubra e trabalhe o máximo possível para melhorar sua marca.
Você quer melhorar seu sprint? Suba o mais alto que puder em 30 segundos e volte ao início. Repita o sprint mais algumas vezes tentando ficar mais alto a cada vez.
Trabalhe mais músculos
Mude a direção do seu corpo ao subir as escadas para trabalhar outros músculos. Tente fazer pela lateral ou por trás, mas sempre colocando a estabilidade antes da velocidade para evitar acidentes.
Como ir para o próximo nível
Se após vários treinos você sentir que as escadas não representam mais o mesmo desafio para o seu corpo, aumente a intensidade adicionando peso através de uma mochila ou simplesmente segurando um halter em cada mão enquanto sobe. Se você optar pela segunda opção, considere fazer algumas curvas com halteres em cada aterrissagem ou quando chegar ao topo, para trabalhar também a força do braço e, assim, tornar o treino mais completo.
Mas existem outras opções não relacionadas ao peso extra para não ficar estagnado e continuar melhorando a forma física. Um é faça séries de flexões, agachamentos ou abdominais em todas as aterrissagens no caminho até o topo.
Finalmente, considere a maneira de subir de pouso em pouso. Suba até o primeiro patamar e desça até o topo da escada. Então, sem parar, suba para o segundo e pouse e desça novamente. Em seguida, faça o mesmo no terceiro, quarto, etc, até chegar ao topo. Depois, você pode descer rapidamente até o nível mais baixo, respirar um pouco e repetir o exercício.