A estética e os cuidados com o corpo são dois objetivos importantes do homem do século XXI. Dieta, suplementos alimentares e treino diário estão incorporados no dia-a-dia do sexo masculino que aspira a uma imagem atraente, cuidada e saudável.. Para atingir esse objetivo, a rotina corpo todo é muito interessante pela sua eficácia.
O que é rotina corpo todo?
Como o próprio nome indica, a rotina corpo todo inclui uma série de exercícios que trabalham todo o corpo simultaneamente. Ao contrário dos exercícios divididos em grupos musculares, essas rotinas fazem com que vários músculos sejam exercitados em uma única sessão.
O corpo inteiro baseia seus princípios na combinação de programas para todas as articulações. Ao realizar esses exercícios, o corpo coloca vários grupos de articulações em movimento ao mesmo tempo. Eles também são conhecidos como "exercícios compostos".
A rotina corpo todo e hormônios
Esse tipo de treinamento tem um grande impacto na produção de hormônios. Três hormônios influenciam fundamentalmente o crescimento muscular: testosterona, hormônio do crescimento GH e o fator de crescimento da insulina IGF-1.
Com esses exercícios, o corpo aumenta os níveis desses hormônios. Essa superprodução hormonal favorece o aumento da massa muscular, em níveis muito superiores aos dos exercícios em grupos divididos. Por esse motivo, quem passa por uma rotina corpo todo ganhar força e volume muscular.
Perder peso e gordura
A rotina corpo todo é altamente recomendado reduzir o peso; a ideia é que o atleta perca peso reduzindo a gordura e não a massa muscular. A redução da gordura, junto com o impacto hormonal, possibilita um corpo forte e firme, e aumenta a força com maior desenvolvimento da musculatura.
E quanto a dores musculares?
Nas rotinas corpo todo geralmente não há dores musculares ou rigidez. Há quem acredite que, se o corpo não dói no dia seguinte, os exercícios não foram suficientemente intensos. Essa crença é um grande erro; dor não é um sintoma de ganho de massa muscular ou força.
Corpo todo e esportes tradicionais
Esta rotina esportiva combina perfeitamente com outros esportes. Pode se tornar um complemento a qualquer outra atividade esportiva, seja individual, como tênis ou paddle, ou coletiva, como basquete, futebol, etc.
Existem pessoas que têm uma predileção por atividades esportivas tradicionais, em oposição às rotinas de ginástica. A rotina de corpo inteiro pode ser realizado em todos os casos; os benefícios corporais serão maiores em menos tempo.
Uma das grandes vantagens da Rotina de Corpo Inteiro é que ela pode ser iniciada por atletas vindos de qualquer especialidade.
Corpo todo para iniciantes
- É uma modalidade especialmente sugerida para iniciantes. Quem se inicia na atividade física de treinamento, praticando Corpo Inteiro, obterá bons ganhos em massa e força muscular em pouco tempo.
- São exercícios que exigem bom planejamento e perseverança. As rotinas sugeridas incluem exercícios básicos no início; gradativamente, outros mais exigentes serão incorporados.
- É importante que o exercício seja tecnicamente bem executado. No início, o treinador ficará com o iniciante e indicará as posições e movimentos corretos. Ao iniciar uma nova disciplina, você deve corrigir os movimentos para que os músculos e as articulações se movam adequadamente.
Aspectos a ter em mente ao iniciar uma rotina corpo todo
- Freqüência. Sugere-se fazer este tipo de treinamento três vezes por semana. Essa frequência é suficiente para atingir os objetivos; Recomenda-se que a prática seja em dias alternados, separados por um dia de descanso entre as sessões de treinamento.
- Existe uma falsa crença de que as pausas entre os dias de treinamento dificultam a progressão e os efeitos dos exercícios. Essa crença não é real; Este tempo de recuperação é importante, pois o exercício de corpo inteiro geralmente é mais intenso do que outras rotinas.
- Planejamento Um bom planejamento é essencial na hora de colocar em prática a rotina e escolher os exercícios. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração em relação a cada corpo e suas possibilidades. Uma rotina avançada para pessoas com prática de treinamento não é o mesmo que um programa para iniciantes.
- Graduação. Os músculos vão se adaptando aos poucos e o corpo vai responder sem problemas.
Uma rotina simples pode ser usada para diagnosticar a condição corporal e muscular da pessoa.. A partir desse teste, as séries serão ajustadas de acordo com as respostas obtidas.
Exemplos de exercícios em uma rotina de treinamento básico corpo todo
A rotina de corpo inteiro será organizada com uma progressão de exercícios multiarticulares. Alguns deles são:
- Sentadilla. É um exercício extremamente completo, especialmente para quadríceps, abdutores, glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e panturrilhas. É algo como o estrela dos exercícios corpo todo, pela quantidade de músculos envolvidos.
- Avanços com peso. Eles são especialmente úteis quando o agachamento trabalha suas costas.
- Imprensa militar. Força nos ombros, tríceps e peitorais superiores é trabalhada fundamentalmente.
- Trabalho paralelo. Envolve uma grande movimentação dos músculos, principalmente do tríceps peitoral e dos ombros.
- Supino. Mova toda a área do tórax e tríceps.
- Imprensa de ombro. Trabalhe seus tríceps e abdominais para manter o equilíbrio.
- Dominado. É um excelente exercício para as costas, que envolve também todos os músculos superiores.
- remo sentado. Produz seus benefícios na região lombar.
- Peso morto. Permite trabalhar todo o corpo, das pernas aos antebraços em um único movimento. Requer precisão e técnica.
- Bicicleta deitada. Fortalece a parte abdominal, pois trabalha os abdominais em movimento. É muito útil para fortalecer os músculos oblíquos e transversais.
Cada exercício deve ser repetido 15-20 vezes para iniciantes. Conforme a rotina avança, a frequência vai sendo aumentada, realizando duas ou três séries consecutivas.
A regra geral é que, ao colocar todas as partes do corpo em movimento, todas as fibras musculares são ativadas. Dessa forma, você obtém mais músculos e menos gordura.