Os oblíquos são os músculos que correm ao longo de ambos os lados da cintura., descendo das costelas até os ossos do quadril. Você os usa várias vezes ao dia: toda vez que torce o torso ou se inclina para a direita ou para a esquerda.
Voltado para os oblíquos (embora outras partes do corpo inevitavelmente também funcionem), os exercícios a seguir irão ajudá-lo a prevenir lesões nas costas tanto no treinamento quanto nos movimentos diários. Adicione-os ao seu treinamento de força ou faça-os após a sessão de cardio.
Na estética, eles irão contribuir naturalmente para melhorar a aparência do seu torso, uma vez que os lados do núcleo são tão importantes quanto o centro. Além disso, não requerem equipamento especial, pelo que pode fazê-lo em casa:
Prancha lateral
Para realizar este exercício sem risco de machucar o braço o uso de um tapete é necessário.
- Deite-se de lado no tapete, apoiando-se no cotovelo. Para evitar sobrecarregar o ombro durante o exercício, é importante criar uma boa âncora. Para fazer isso, vamos formar um ângulo de 90 graus com o braço.
- Coloque as pernas juntas e retas, com um pé em cima do outro. Também pode ser feito colocando o pé de cima no chão. Considere esta segunda versão se você é iniciante, pois, por proporcionar maior estabilidade, é mais fácil.
- Estique o braço livre com os dedos apontando para o teto (você também pode deixá-lo descansar de lado, como na imagem) e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. É importante não se rebaixar. Para conseguir isso, certifique-se de que seu peito está aberto.
- Mantenha a posição sem abaixar os quadris pelo maior tempo possível. Não é necessário fazer nenhum movimento. Apenas respire naturalmente e sinta como seus oblíquos trabalham para sustentar seu peso nessa posição. Mantenha 30-60 segundos.
- Uma vez que é uma prancha lateral, então você tem que fazer isso com o outro lado. Basta repetir o mesmo exercício, mas apoiando-se no braço que antes estava livre para trabalhar os oblíquos de ambos os lados.
Twist crunches
O exercício a seguir pode ser mais fácil para você colocar em prática, uma vez que é muito provável que você já tenha feito isso antes. Twist crunches irão ajudá-lo a direcionar seus oblíquos, bem como todos os músculos abdominais em geral.
- Deite-se de frente para o teto com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o torso. Contraia o abdômen conforme você sobe, como uma crocância normal ou crocante.
- Ao chegar ao topo, leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo, virando o corpo para esse lado. Esta pequena variação do abdômen reto permitirá que você fortaleça mais os oblíquos.
- Retorne à posição inicial. E levante-se o mais rápido que puder, desta vez trazendo o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
- Considere fazer 3 séries (10-15 repetições cada), alternando os lados para que os oblíquos de ambos os lados funcionem igualmente.
Alpinistas
Embora a maior parte do trabalho seja feita pelos oblíquos, este exercício também fortalece indiretamente outros músculoscomo o tríceps e peitorais.
- Para praticar alpinismo, é necessário adotar a postura típica de um corredor de curta distância na linha de partida.
- Alterne as posições das pernas da maneira mais explosiva possível, estendendo a perna de trás até que esteja reta e apoiada nos dedos dos pés; e trazendo o outro para frente com o joelho dobrado.
- Execute esses movimentos de escalada por 20-30 segundos.
Ganchos de boxe
Jake Gyllenhaal teve seu treinamento oblíquo para interpretar um boxeador durão no filme 'Southpaw'. Faça como ele e aproveite os movimentos deste esporte para fortalecer os seus. Ganchos de boxe são o exercício de fortalecimento oblíquo mais divertido. Além disso, ajudam a desenvolver a força da parte superior do corpo, bem como a trabalhar o núcleo.
- Fique em uma posição de combate, colocando a perna dominante atrás de você e as mãos na altura do peito.
- Levante o cotovelo dianteiro e, ao fazer isso, lance um gancho de forma que seu braço fique em um ângulo de 90 graus no final. Gire sua cintura e quadris ao acertar o gancho.
- Repita com o braço de trás, sem se esquecer de girar a cintura e os quadris também. Essa reviravolta é a chave para fazer seus oblíquos funcionarem.
- Continue a alternar os braços cada vez mais rápido, continuando a contrair o abdômen. Não desanime se seus ganchos não tiverem muito poder no início. Eles vão acabar tendo isso com a prática. Um dos segredos é dominar o footwork.
E voce sabe mais exercícios para fortalecer oblíquos?