Os exercícios resistidos ajudam a retardar o aparecimento da fadiga na prática de um esporte e em qualquer atividade em geral. Em outras palavras, te fazer mais forte. Eles também são uma ótima maneira de tonificar o corpo.
Descubra como aumentar sua resistência e os muitos benefícios que traz para a saúde o fato de gradualmente ganhar resistência e solidez física.
Exercícios para melhorar a resistência
Note-se que existem dois tipos de resistência: aeróbica e muscular. Os especialistas destacam que é necessário combinar as duas classes para obter os resultados.
Resistência aeróbica
Os exercícios de resistência aeróbica devem aumentar a respiração e a frequência cardíaca. A seguir estão alguns exemplos:
- Corrida
- ciclismo
- natação
- Caminhe (rapidamente)
- Subir escadas
- Pular corda
Comece com uma meta realista (por exemplo, 5 sessões semanais de 20 minutos) e aumente gradualmente a fasquia. Aumente a distância, duração, dificuldade ou número de sessões semanais do seu exercício favorito. É considerado melhor aumentar a duração e a distância gradualmente e depois aumentar a dificuldade, como correr mais rápido ou em áreas mais íngremes.
Outra opção para continuar desafiando o corpo é mudar o tipo de exercício com freqüência.. Se você costuma correr, começar a pular corda o ajudará a movimentar seus músculos de maneira diferente e a se tornar um atleta mais completo. Além disso, pode ajudar a mantê-lo motivado.
Resistência muscular
Focar apenas no cardio é um erro. Para melhorar a resistência aeróbia é necessário trabalhar também a resistência muscular. E é que músculos fortes ajudam a retardar a fadiga e prevenir lesões na corrida ou no ciclismo, para citar apenas alguns exemplos. No entanto, você deve dar tempo aos músculos para se recuperarem entre as sessões.
Também chamado de treinamento de força, para obter um resultado equilibrado, os principais grupos musculares do corpo devem ser trabalhados igualmente: tórax, costas, braços, abdômen e pernas. Escolha exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo (agachamento, barra fixa, step ...) em vez daqueles que trabalhem apenas um (rosca bíceps ...). Ou melhor, aposte em exercícios híbridos. Quanto mais músculos você trabalhar em um único exercício, maior será o estímulo para o seu coração e maior será a resistência.
Deve-se notar que no caso deste tipo de resistência a duração da sessão não é tão importante quanto a intensidade do treinamento. De fato, movimentos explosivos e sessões de encurtamento são apontados como o caminho para se conseguir grande resistência. Considere reduzir seu tempo de descanso entre as séries. Por exemplo, execute três séries de 10 flexões, 10 agachamentos, 10 flexões e 10 abdominais, permitindo que passe o mínimo de tempo possível entre a conclusão de um exercício e o início do seguinte. A ideia é acabar suando e respirando pesadamente.
Peso corporal ou pesos?
Você pode trabalhar sua resistência muscular usando seu próprio peso corporal ou usar pesos, aparelhos de ginástica e faixas elásticas e tubos. Nenhum dos métodos é melhor do que o outro, mas cada um tem seus prós e contras. Muitas pessoas optam por combinar exercícios de peso corporal e exercícios com pesos e máquinas em seus treinos.. Eles podem ser combinados no mesmo dia ou dedicar cada dia a um método diferente.
Vantagens de melhorar a resistência
Além de aumentar a resistência aeróbia e muscular e tonificar o corpo, praticar exercícios de resistência tem essas outras vantagens:
Prevenção de doença
Os exercícios de resistência mantêm o coração, os pulmões e o sistema circulatório saudáveis. O risco de desenvolver muitas doenças, como diabetes e doenças cardíacas, é reduzido. O resultado é um melhor condicionamento geral. Além disso, muitas pessoas acham que seus níveis de energia aumentam, dormem melhor e há uma melhora em seu humor.
Maior agilidade
O aumento da resistência permite execute os movimentos diários com mais facilidade. Pessoas que levavam uma vida sedentária antes de iniciar sua rotina de exercícios são as que mais notam essa mudança.
Atraso de envelhecimento
Depois dos 30, os músculos envelhecem com a idade. Os exercícios de resistência podem retardar o processo de envelhecimento através da construção de massa muscular, fortalecimento dos ossos e aumento da força geral.
Calorias queimando
O músculo ajuda a manter o metabolismo em plena capacidade. Em outras palavras, ele queima mais calorias do que gordura. Portanto, se você construir músculos e reduzir a gordura, vai queimar mais calorias ao longo do dia..
Redução de pulsação
Trabalhar na resistência diminui progressivamente as pulsações em repouso. Dessa forma, as pessoas que fazem treinamento de resistência estão no limite inferior da média de batidas por minuto em repouso. Alguns atletas de elite conseguiram reduzi-los a pouco mais da metade.
Esta é uma vantagem muito importante, uma vez que altas frequências cardíacas estão intimamente ligadas à hipertensão e colesterol alto. Trabalhar até 70 batimentos em repouso é considerado uma das formas mais eficazes de prevenir ataques cardíacos.
Note-se que sofrer de taquicardia, bradicardia ou arritmia pode ser prejudicial ao realizar o treinamento de resistência. Uma vez que podem ocorrer efeitos colaterais perigosos, é necessário consultar o médico antes de iniciar o programa.