Alimentos com cálcio são essenciais para manter ossos fortes. Seus ossos suportam seu peso e participam de todos os seus movimentos, então o cálcio não é um nutriente cuja ingestão pode ser negligenciada se você praticar esportes.
Mas o cálcio é necessário para todos, sejam atletas ou não. Além de fortalecer os ossos, o cálcio também participa do funcionamento do coração, músculos e nervos. Descubra quanto cálcio você precisa por dia e em quais alimentos você pode encontrá-lo (de origem animal e vegetal).
Quanto cálcio você precisa?
A quantidade diária recomendada de cálcio é 1.000 mg. Embora 1.000 mg por dia possa parecer muito, combinando alguns dos seguintes alimentos você pode atingir essa quantidade sem nenhum problema.
Como faço para obtê-lo?
Existem suplementos de cálcio, mas a melhor maneira de obter cálcio continua sendo através da dieta. Além disso, não será difícil encontrar alimentos com cálcio ao fazer as compras.
Este mineral está presente em muitos alimentos do dia a dia, especialmente produtos lácteos. Mas o cálcio não se limita ao leite, mas há uma grande variedade de alimentos com cálcio que você pode adicionar à sua dieta. Vamos ver o que são:
Laticínio
Leite
O leite é a fonte de cálcio mais popular devido à sua riqueza neste mineral, além de seu preço acessível. Algumas porções de laticínios por dia fornecem uma boa porção da dose de cálcio de que seu corpo precisa. Além disso, o corpo absorve bem o cálcio do leite.
No que diz respeito aos leites vegetais, verifique o rótulo do seu leite de soja se ele foi fortificado com cálcio. Outros produtos que não contêm cálcio, mas que são fortificados durante a fabricação, são os cereais matinais, o pão e o suco de laranja.
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Queijo
Gruyère, Parmesan e Edam estão entre os mais ricos em cálcio. Os queijos de pasta mole, como o feta ou o brie, também fornecem cálcio, embora em comparação com os queijos duros, sejam em menor quantidade. Por outro lado, normalmente quanto mais curados, mais gordura eles têm, por isso é necessário consumi-los com moderação.
Iogurte
Tal como acontece com o resto dos produtos lácteos, é aconselhável escolher versões desnatadas. O leite desnatado e o iogurte contêm o mesmo cálcio (em alguns casos até mais) e, ao mesmo tempo, economizam muitas calorias.
Legumes, legumes e frutas
Se você adicionar o cálcio dos vegetais e leguminosas ao que já obtém dos laticínios, não deverá ter problemas em atingir a dose diária recomendada para esse mineral. Por outro lado, vegetais, legumes, nozes e sementes podem ajudá-lo a obter o cálcio de que precisa se você for vegano ou intolerante à lactose.
Couve
Procurando uma fonte de cálcio vegetal? Os vegetais de folhas verdes escuras fornecem boas quantidades desse mineral, especialmente a couve. Outras grandes fontes de cálcio na forma de vegetais são espinafre, acelga, agrião e brócolis. Deve-se observar que a couve é considerada uma opção melhor do que o espinafre porque conteria menos oxalato.
feijão
O feijão é uma fonte interessante de cálcio. Soja e lentilha também estão incluídas entre os alimentos com cálcio.
Figos secos
O figo seco é considerado um ótima opção para obter cálcio através da fruta. E no que diz respeito aos tubérculos, a batata-doce tem um teor de cálcio interessante.
Peixe
Sardinha
As sardinhas podem fornecer muito cálcio. Para aproveitar ao máximo o cálcio em sua coluna, o melhor é apostar nas sardinhas em conserva. O mesmo acontece com outros peixes azuis, como a anchova ou o salmão. O peixe gorduroso enlatado contém gordura e sódio, por isso deve ser limitado a uma ou duas porções por semana. Os frutos do mar também fornecem uma boa dose de cálcio.
Sementes e nozes
Sementes de papoula
Essas sementes são extraordinariamente ricas em cálcio. Uma colher de sopa diária de sementes de papoula garante uma grande quantidade de cálcio.
Você gosta de sementes? Incluir sementes de gergelim, chia ou girassol em sua dieta também o ajudará a atingir a quantidade diária recomendada de cálcio em combinação com outros alimentos.
Amêndoas
A amêndoa é a fruta seca que fornece mais cálcio. Avelãs são outra ótima opção.
O que acontece se muito cálcio for consumido?
O cálcio é saudável e necessário, mas por isso não é necessário saturar com cálcio a dieta alimentar. Muito cálcio pode ser tão ruim quanto a falta dele e tem sido associado a problemas de saúde. A quantidade que não deve ser ultrapassada é de 2.500 mg de cálcio por dia, reduzindo para 2.000 se você tiver mais de 50 anos. Como acontece com todos os nutrientes, é um equívoco que quanto mais, melhor.