Você está comendo alimentos suficientes com ácido fólico? Se você está preocupado com sua saúde, esta é uma das perguntas que definitivamente deve se fazer. A razão é que este nutriente é considerado essencial para o corpo funcionar em plena capacidade.
Mas o que é ácido fólico? Para que serve? E o mais importante: Quanto você precisa por dia e em que alimentos se encontra? Descubra tudo sobre ele abaixo:
O que é ácido fólico e para que serve?
O ácido fólico é uma vitamina do grupo B. Outros dados interessantes são que ele é solúvel em água e também pode ser encontrado por seus outros nomes: folato e vitamina B9. É essencial para o desempenho de inúmeras funções do organismo, incluindo a produção de material genético e de glóbulos vermelhos.
Segundo pesquisas, a saúde das artérias seria fortalecida graças a esse nutriente. Além disso, tem sido associada à prevenção de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e demência.
A deficiência de folato é comum em pessoas que abusam do álcool. Problemas digestivos e o desenvolvimento de doenças renais ou hepáticas também podem estar por trás de uma deficiência. A falta de folato pode levar à anemia e incapacidade do intestino de absorver nutrientes adequadamente. Tomar ácido fólico como tratamento pode melhorar esses problemas.
Quanto ácido fólico você precisa?
Esta é uma importante questão. A ingestão diária recomendada de folato (RDI) é 400 microgramas para pessoas saudáveis de 14 anos de idade ou mais. Mas cuidado, porque este número inclui folato obtido a partir de alimentos e por meio de suplementos. Deve-se notar que é sempre necessário limitar-se ao RDI, a menos que um médico considere necessário aumentar a dose para tratar a falta de folato.
Os melhores alimentos com ácido fólico
Ao contrário do que acontece com outros nutrientes, o ácido fólico é relativamente fácil passar pela comida. E é que felizmente existe uma grande variedade de alimentos que o contêm.
Se você seguir uma dieta variada e equilibrada, é altamente provável que esteja cobrindo corretamente suas necessidades diárias de ácido fólico. Mas se você preferir ter certeza de que está fazendo tudo certo, abaixo dessas linhas, você encontrará um lista de alimentos com maior teor:
Espargos
Existem algumas receitas rápidas e fáceis que o ajudarão a desfrutar deste alimento benéfico em sua dieta. A omelete de espargos e os espargos salteados com alho Eles estão entre as maneiras mais populares (e deliciosas) de prepará-los.
banana
Fala-se muito da ingestão de potássio, mas a banana também não fornece outros nutrientes importantes, incluindo ácido fólico. Uma única peça cobre 6% da ingestão diária recomendada, o que não é nada ruim.
Legumes
Este grupo alimentar (feijão, grão de bico, lentilha ...) está entre os que apresentam maior presença do nutriente que nos interessa nesta ocasião. Por exemplo, de todos os alimentos à base de ácido fólico à base de plantas, lentilhas são as que contêm em maior quantidade.
Abacate
São saudáveis, cremosos e altamente versáteis na cozinha. Como se tudo isso não bastasse para amá-los, aqui está outro motivo: abacate é rico em folato. Claro, como eles não são exatamente baixos em calorias, é uma boa ideia que sua silhueta controle seu consumo.
Ovo
Se você é uma das muitas pessoas que comem ovos com frequência, está contribuindo, talvez sem saber, para manter bons níveis de folato em seu corpo. Este alimento fornece cerca de 25 mcg por unidade.
Vegetais folhosos
Os vegetais folhosos (espinafre, brócolis, rúcula ...) devem fazer parte da sua dieta. E não só por causa de seu conteúdo de folato, mas também porque são baixas em calorias e fornecem uma grande variedade de substâncias benéficas, incluindo fibras e vitaminas e minerais considerados essenciais.
Citrus
Incluir frutas cítricas (laranja, limão, toranja ...) em sua dieta garante uma boa dose de ácido fólico. Por exemplo, uma única laranja por dia já ajuda a cobrir aproximadamente 10% de suas necessidades diárias desse nutriente.
Nozes e sementes
A sua contribuição de ácido fólico é uma das muitas razões pelas quais nozes e sementes (nozes, amêndoas, semente de linhaça ...) não podem faltar na sua dieta. Um punhado por dia ajuda o corpo a desenvolver muitas funções. O almoço e o lanche são bons momentos para aproveitá-los.
Germe de trigo
Este alimento é incrivelmente nutritivo. É famoso por sua riqueza em fibras, proteínas, minerais e vitaminas. E o que mais nos interessa: está carregado com folato.
Cereais fortificados
Os cereais matinais são considerados uma das melhores fontes desse nutriente. Certifique-se de que este é o caso, verificando primeiro a lista de ingredientes. Você também pode encontrar esse nutriente em outros alimentos fortificados. E, claro, em suplementos alimentares.