Kiedy przechodzimy na sport, czy to na siłowni, czy na świeżym powietrzu, zdajemy sobie sprawę, że kolana są bardzo ważnymi stawami dla całego ciała. Podobnie jak kostki, kolana są niezbędne do ogólnego ruchu naszego ciała. Nie możemy dobrze radzić sobie w sporcie, jeśli nasze kolana nie są na równi. Dlatego nauczymy Cię kilku ćwiczeń wzmocnić kolana.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wzmocnić kolana, oto Twój wpis.
Anatomia kolana
Aby dowiedzieć się, jak wzmacniać kolana, musimy najpierw wiedzieć, jak to działa i jaką ma anatomię. To jest artykulacja jest dość złożona i bardzo ważna dla organizmu. Bez skrzydeł bylibyśmy nie mogliśmy nawet chodzić tak jak my. Kiedy mówimy o współudziale w tych połączeniach, mamy na myśli, że mają one dużą liczbę zaangażowanych struktur. Zaczynamy od budowy kości. W kolanie kość udowa zwana kością udową zbiega się z golenią zwaną piszczelem, najmniejszą kością znajdującą się wzdłuż kości strzałkowej zwaną rzepką.
Jak widać, jest to połączenie wielu kości, które z kolei są połączone ścięgnami z mięśniami odpowiedzialnymi za ruch stawu. Należy również zauważyć, że więzadła są tym, co łączą kości kolana i zapewniają stabilność. Wiemy, że więzadło krzyżowe przednie jest odpowiedzialne za zapobieganie przesuwaniu się kości udowej po kości piszczelowej. Więzadło krzyżowe tylne jest tym, co zapobiega przesuwaniu się kości udowej do przodu po kości piszczelowej. Wreszcie, więzadła poboczne przyśrodkowe są odpowiedzialne za zapobieganie przesuwaniu się kości udowej na boki.
Dla wszystkich tych funkcji ważne jest, aby wzmocnić kolana, aby uprawiać sport i mieć dobre zdrowie.
Ćwiczenia wzmacniające kolana
Posiadanie silnych mięśni odpowiedzialnych za poruszanie się i stabilizację kolan może zapobiec poważnym problemom w przyszłości. Wiele z tych problemów to silny ból. Istnieje część zwana obszerną przyśrodkową, która pomaga absorbować ciągłe uderzenia, które całe ciało i stawy otrzymują. Kiedy mięsień czworogłowy nie jest wystarczająco silny, pojawia się niestabilność. Reszta struktur obecnych w kolanie, o których wspomnieliśmy powyżej, zacznie cierpieć.
Dlatego nauczymy Cię ćwiczeń wzmacniających kolana. Dzięki tym ćwiczeniom możesz zacząć kondycjonować organizm, aby uniknąć bólu i innych problemów zdrowotnych. Ponadto mogą pomóc przygotować się do bardziej złożonego i cięższego treningu. Pamiętaj, że jeśli odczuwasz ból w kolanach, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń koniecznie udaj się do lekarza.
Przeanalizujemy, jakie są główne ćwiczenia wzmacniające kolana.
Prosta podwyżka oferty
Wydaje się, że jest to dość proste ćwiczenie i takie właśnie jest. Pomagają jednak w pracy z przodu quadów bez konieczności zginania kolan. To ćwiczenie może być bardzo przydatne, jeśli odczuwasz dyskomfort podczas zginania stawu. Możesz wzmocnić mięśnie i ważne będzie, aby móc wchłonąć uderzenie poprzez zmniejszenie ruchu stawu.
Ćwiczenie przeprowadza się w następujący sposób:
- Leżysz na plecach i wyprostujesz nogę w spoczynku. Łuska, którą musimy ćwiczyć, musi być wyprostowana do przodu na ziemi.
- Zginamy stopę, zbliżając palce do siebie i utrzymując kolano przez cały czas w pozycji wyprostowanej.
- Podnosimy stopę na około 20 centymetrów nad ziemią i będziemy ją przytrzymywać przez kilka sekund. Następnie zejdziemy ponownie i powtórzmy 10-20 razy z każdą nogą.
Elastyczna opaska do podnoszenia kolana
Jeśli ćwiczysz jako nowicjusz lub dochodzisz do siebie po kontuzji, interesujące jest wykonanie tego ćwiczenia bez gumki. Elastyczną opaskę można rozciągnąć, aby zwiększyć opór i zwiększyć siłę. Wojsko przebiega w następujący sposób:
- Trzymamy opaskę lewą stopą, która pozostanie na ziemi i oprze na ścianie.
- Podnosimy prawe kolano, aż osiągnie poziom bioder lub tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- Opuść ponownie na 10-15 powtórzeń.
Wzmocnienie kolan za pomocą przysiadu izometrycznego
Tego typu ćwiczenia doskonale sprawdzają się w zwiększaniu siły kolan. Dzięki temu ćwiczeniu pracujesz również nad mięśniami otaczającymi całe kolano, a także uda i pośladki. Wojsko zostało przeprowadzone w następujący sposób:
- Zaczynamy wstawać i opieramy się plecami o ścianę.
- Robimy krok do przodu, nie odrywając pleców od ściany, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Zsuwamy biodra w dół, aż zrówna się z kolanami. Zostaniemy między 20-30 sekund.
Przysiad z asystą
Dla osób, które nie są zbyt dobre w kucaniu, można zastosować odmianę. W ten sposób zmniejszamy nacisk na kolano. Wojsko przebiega w następujący sposób:
- Będziemy stać plecami do krzesła.
- Schodzimy w kontrolowany sposób, aż prawie usiądziesz na krześle, gdy idziesz w górę. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a plecy zawsze proste. Możesz wykonać 10-15 powtórzeń.
Wzmocnij kolana dla zaawansowanych
Następnie nauczymy nieco bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających kolana, które pomogą również wzmocnić mięśnie wokół i pośladków.
Mosty
To ćwiczenie jest dobrze znane ze swojej dużej skuteczności w pracy z dolną częścią ciała i tułowiem. Pomaga wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. Dodatkowo wpływa na zmniejszenie nacisku na kolana i poprawia stabilność podczas treningów. Ćwiczenie przeprowadza się w następujący sposób:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w linii prostej z biodrami.
- Aktywujemy pośladki i unosimy biodra. Trzymamy się przez kilka sekund i przez cały czas unikamy wyginania pleców.
- Opuść się prawie na ziemię i wykonaj około 10-15 powtórzeń.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o niektórych ćwiczeniach wzmacniających kolana.