Tło triceps

równoległe tło

Kiedy trenujemy na siłowni, nasze ramiona dają wysoki priorytet bicepsom. Z pewnością wykonaliśmy ćwiczenia na biceps i zapomnieliśmy o czymś innym o tricepsie. Ten mięsień składa się z trzech głów i jest niezbędny, aby nasze ramię wyglądało na duże. Interesujące jest również ulepszenie bardziej podstawowych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie wojskowe. Słaby triceps nie pozwoli ci poprawić tych podstawowych ćwiczeń. Dlatego pokażemy Ci, jak to zrobić tło triceps, który jest podstawowym ćwiczeniem poprawiającym zarówno siłę, jak i masę mięśniową.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o dole tricepsa, oto Twój post.

Nadwyżka kaloryczna na poprawę masy mięśniowej

głowy tricepsów

Pierwszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, aby rozwinąć masę mięśniową, jest bilans energetyczny diety. Z biegiem czasu musimy utrzymywać nadwyżkę kalorii, aby robić postępy i budować masę mięśniową. Nie ma sensu wykonywać ćwiczeń, które są bardzo dobre dla budowy masy mięśniowej, jeśli nie mamy tej nadwyżki kalorycznej. Nadwyżka kalorii w diecie to nic innego jak jedzenie przekraczające dzienne wydatki energetyczne. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2500 kcal, aby codziennie utrzymać wagę, możesz zjeść 20% więcej tych kalorii, aby uzyskać masę mięśniową.

Jednym z podstawowych ćwiczeń służących do rozwijania siły i masy mięśniowej w tricepsie jest triceps. Spadków na triceps można wykonywać na wiele sposobów i wariantów, ale żaden z nich nie będzie skuteczny, jeśli nie będziemy mieć trwałej nadwyżki kalorycznej w czasie. Musisz także zadbać o inne zmienne, takie jak objętość treningu, intensywność, częstotliwość, czasy odpoczynku, seni codzienne zajęcia fizyczne. Wszystkie te zmienne wraz z poprawnym zaprogramowaniem ćwiczeń sprawią, że Twój triceps będzie rosnąć w bestialski sposób.

Tło triceps

triceps ławka tło

Jest to ćwiczenie wykonywane w celu poprawy siły i wydolności tej grupy mięśni. Generalnie pracujesz z małą liczbą powtórzeń z dużą intensywnością, aby wygenerować wybuchowość. Należy pamiętać, że we wszystkich grupach mięśni są ćwiczenia, w których pracujesz z mniejszą liczbą powtórzeń, ale z większym obciążeniem. W przypadku tricepsa to ćwiczenie podstawowe.

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających masę mięśniową, a przy jego wykonywaniu Wykorzystamy masę ciała do pracy z większą ilością włókien mięśniowych. Jeśli chcesz nabrać siły w ramionach, możesz zacząć wykonywać ten ruch na ławce lub skorzystać z pomocy na maszynie. W maszynie do tricepsów znajdują się ciężarki, które pomagają podnieść, a nie w pełni wykorzystać masę ciała. Kiedy zdobędziesz wystarczającą siłę, aby podnieść swoje ciało, nadejdzie czas, kiedy będziesz mógł wykonać tak wiele powtórzeń, które nie są wydajne.

Nie zapominajmy, że zakres powtórzeń dla wystąpienia przerostu musi wynosić od 6 do 20 i mieć intensywność bliską niewydolności mięśni. W chwili, gdy mamy dużo siły w tego typu ćwiczeniach, to samo dzieje się z podciąganiem się. Właśnie w tym momencie będziemy musieli obciążyć nasze ciało. Ten balast doskonale może być kamizelką kompresyjną, która sprawia, że ​​ważymy 10 kg więcej i pokonujemy nowy opór. Możemy również użyć łańcuch, do którego przywiążemy dysk z ciężarem, a podniesienie ciężaru ciała kosztuje nas więcej.

Ważne jest, aby znać technikę tego ćwiczenia, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Technika tricepsa

tło maszyny triceps

Powiemy Ci, w jaki sposób fundusz na triceps jest prawidłowo wykonywany, aby uniknąć kontuzji.

  • Wsiądź na maszynę i pozwól ramionom zwisać po bokach, zanim złapiesz paralele kciuki do wewnątrz.
  • Ustawimy nadgarstki za Tobą, aby umożliwić zginanie łokci. Nie możemy upewnić się, że łokcie są wyrównane z przedramionami.
  • Jeśli korzystamy z maszyny musimy ustawić kolana idealnie rozdzielone na platformie. W przeciwnym razie możemy skrzyżować nogi, aby zapewnić nam większą stabilność podczas wznoszenia się i opadania.
  • Po wykonaniu pierwszego powtórzenia będziemy musieli powoli obniżać się, aż bicepsy dotkną przedramienia, aby upewnić się, że triceps został maksymalnie rozciągnięty. W tego typu ćwiczeniach możesz pracować z różnymi zakresami ruchu, aby bardziej skupić się na schemacie ruchu. Jednak pełny zakres jest taki, jak wspomniano.
  • Ramiona powinny wrócić do pozycji wyjściowej, kurczenie się i ściskanie smutnych, gdy to robimy.

Najlepiej zacznij powtarzać to ćwiczenie w seria 3-4 z powtórzeniami do 10. W miarę doskonalenia naszej techniki i siły możemy zwiększyć liczbę serii lub powtórzeń. Jak wspomnieliśmy wcześniej, nadejdzie czas, kiedy będziemy mieli dużo siły i dobrej techniki i to ćwiczenie będzie musiało być wykonane z balastem. I jest wiele osób, które mogą wykonywać wiele powtórzeń płaskich, które są skuteczne w przypadku hipertrofii. W przypadku, gdy korzystasz z pomocy przy wspinaczce, postęp polega na zmniejszeniu obciążenia, które ułatwia ci wspinanie.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz również ćwiczyć część brzuszną i lędźwiową, ponieważ pomaga to ustabilizować całą trasę.

Ćwiczenia wariantowe

To ćwiczenie ma również kilka odmian. Można je wykonać na ławce lub na specjalistycznej maszynie. Maszyna posiada dwa uchwyty, które możemy zająć w trzech pozycjach: neutralny, skłonny i leżący na wznak. Każdy rodzaj chwytu ma swoje zalety i ma wpływ na część wspomnianej grupy mięśniowej. Zwykle tutaj nie musimy chodzić na pasie, ponieważ mamy zamiar radzić sobie z dużymi ciężarami.

Z drugiej strony możemy go stosować również w bankach, ale zakres jego usprawnień jest znacznie mniejszy. Na ławce nie powinniśmy dźwigać ciężaru ciała i wkrótce będziemy potrzebować krążków do umieszczenia na brzuchu, aby wytworzyć większy opór.

Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o dnie mięśnia trójgłowego i jego wykonaniu.


Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj.

Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.