Kiedy robimy rutynę w celu zwiększenia masy mięśniowej, ważne jest, aby wziąć pod uwagę pracę ramion. W wielu ćwiczeniach polegających na pchaniu mięsień naramienny jest zaangażowany, podobnie jak w niektórych ćwiczeniach z ciągnięciem. Istnieje dość powszechne i przemyślane ćwiczenie w podstawach, znane pod nazwą prasa na ramię. Oficjalna nazwa to prasa wojskowa, chociaż ma dużą liczbę wariantów i może być wykonywana na różne sposoby.
W tym artykule powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu na ramię i jak to zrobić dobrze.
Nadwyżka kalorii
Jak zawsze wspominam we wszystkich artykułach dotyczących przyrostów masy mięśniowej, pierwszą rzeczą, na którą musimy zwrócić uwagę, jest nasz bilans energetyczny w diecie. Nasze ciało rozumie bodźce, a wytwarzanie nowej masy mięśniowej jest bardzo kosztowne energetycznie dla organizmu. Dlatego nie będziemy generować nowej masy mięśniowej, jeśli przez długi czas nie będziemy mieli nadwyżki energii. Aby osiągnąć nadwyżkę energii, musimy spożywać więcej kalorii w naszym codziennym życiu niż konsumujemy.
Zwiększenie spożycia kalorii niż to, co jest spożywane znany jest pod nazwą nadwyżki kalorycznej. Nasze zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie wagi dzieli się na wydatki metaboliczne dodane do aktywności fizycznej niezwiązanej z ćwiczeniami. Do tego musimy dodać aktywność fizyczną, którą wykonujemy podczas treningu siłowego i treningu cardio. Całkowite kalorie, które otrzymujemy, to spożycie, które musimy spożywać, aby utrzymać wagę. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej musimy zwiększyć tę kalorię o 300-500 kcal, w zależności od naszego celu i naszego poziomu.
Początkujący na siłowni mogą nieco zwiększyć zakres kalorii, ponieważ mają większą marżę zysku. Z drugiej strony, gdy stajemy się bardziej zaawansowani i biegli w siłowni, musimy być bardziej konserwatywni wobec tej nadwyżki energii. Krótko mówiąc, potrzebna jest nadwyżka kalorii, aby móc urosnąć w klatkę piersiową. Nie ma znaczenia, ile ćwiczeń wykonujemy Jeśli nie mamy nadwyżki kalorycznej, nie będziemy generować masy mięśniowej.
Trening ramion
Pierwszą rzeczą, której chce wiele osób, jest zwiększenie rozmiaru ramion, ponieważ estetycznie daje to poczucie bycia większym. Ci, którzy chcą wykonać wyciskanie na ramię, powinni wiedzieć, że jest na to wiele sposobów, a każdy z wariantów będzie kładł inny nacisk na tę grupę mięśni. Naramienny to grupa mięśni podzielona na głowy lub części. Z jednej strony mamy przedni mięsień naramienny, który jest bardziej zaangażowany w ćwiczenia parcia. Następnie mamy mięsień naramienny tylny, który bierze udział w ćwiczeniach ciągnięcia. Wreszcie mamy mięsień naramienny przyśrodkowy, nad którym należy popracować w określony sposób, ponieważ nie ma żadnego ćwiczenia, które rozwijałoby go analitycznie.
Jest to jeden z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń, który istnieje, jeśli chodzi o uzyskanie silnych mięśni barku. Nacisk na ramię angażuje wszystkie mięśnie, gdy ładunek jest podnoszony w kierunku pionowym, pokonując nie tylko opór ciężaru, ale także siłę grawitacji.
Zobaczmy, jakie są różne warianty wyciskania na ramię.
Warianty wyciskania na ramię
Tradycyjna prasa na ramię
Jest to najczęstsze i prawie każdy zrobi to na ławce z hantlami. Potrzebna jest para hantli do umieszczenia z każdej strony i chwycenia chwytem na brzuchu. Podnosi się na boki, zaczynając od wysokości ramion, aby spotkać się z całkowicie rozciągniętymi łokciami. Ekscentryczną fazę ćwiczenia należy kontrolować, aby nie uszkodzić barku. Bardzo często zdarza się, że podczas tego rodzaju ćwiczeń wiele osób nosi duże obciążenia.
Istnieją pewne warianty tradycyjnej prasy barkowej, takie jak prasa Arnolda, w której wykonywany jest skręt, aby móc objąć więcej części barku i bardziej wpływać na tę część ciała.
Prasa wojskowa
Jest również znany jako wyciskanie na ramię ze sztangą. Można to zrobić zarówno na wolnym ciężarze, jak iw multipoweru. W tego typu ćwiczeniach ruch kieruje się drążkiem i można go wykonywać zarówno z przodu, jak iz tyłu szyi. Ta ostatnia forma nie jest zalecana, ponieważ jest znacznie bardziej szkodliwa i nie ma zauważalnych różnic między przyrostami masy mięśniowej w taki czy inny sposób. W leczeniu bocznej części mięśnia naramiennego zawsze mówi się, że wyciskanie odbywa się za szyją, ale nie jest to dobra opcja. Ryzyko kontuzji jest dość duże, a stymulacja tej części mięśnia naramiennego przyśrodkowego nie jest tak duża. Aby naprawdę aktywować ten obszar barku, najlepiej pracować z bocznymi uniesieniami hantli.
Zaletą wykonywania tego ćwiczenia z wolnymi ciężarami w stosunku do multipoweru jest to, że konieczna jest większa kontrola nad naszym ciałem. W ten sposób pracują mięśnie stabilizujące, takie jak pośladek i rdzeń.
Nacisk na ramię na bloczek i maszynę
Innym sposobem wykonania wyciskania na ramię jest użycie kół pasowych lub maszyny. Zwykle tego typu ćwiczenia wykonuje się na maszynach, które są do tego przygotowane, ponieważ aby rozpocząć ćwiczenie, musimy usiąść i chwycić bloczek, który jest uniesiony na wysokość ramion. Zaletą koła pasowego jest to, że wywiera ciągłe naprężenia mechaniczne na wszystkich częściach ścieżki. Stąd podnosimy obciążenie za pomocą kół pasowych, aż łokcie będą całkowicie rozciągnięte. Dzięki temu trenujemy ramię, a także pomoże nam to lepiej ustabilizować poszczególne partie ciała i efektywniej wpłynąć na pracowany obszar.
Wykonywanie wyciskania na ramieniu maszynowym jest najłatwiejszym sposobem na zrobienie tego. Ruch jest całkowicie ograniczony przez maszynę i to ona prowadzi nas przez cały czas. Wiele osób preferuje ten rodzaj ćwiczeń, ponieważ nieregularne oparcie może również przesuwać wysokość, do której możemy podnieść bloczki. W ten sposób można również pracować z różnymi intensywnościami ćwiczeń i obszarem, na który będziemy oddziaływać przez cały czas.
Najważniejsze, aby mieć dobre ramiona polega na naprzemiennym wykonywaniu tego typu ćwiczeń między programami, aby położyć większy nacisk na wszystkie części naramienne.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom możesz dowiedzieć się więcej o prasie na ramię i jej właściwościach.