Żelazo jest niezbędnym minerałem do rozwoju komórek w naszym organizmie. Jest potrzebna do reprodukcji hemoglobiny, części komórek krwi, a także do tworzenia mioglobiny, białek przenoszących tlen. Jeśli potrzebujesz włączyć ten składnik odżywczy do swojej diety lub chcesz poznać wszystkie jego wartości, nie przegap naszej listy pokarmy bogate w żelazo
Organizm potrzebuje żelaza i wielu składników odżywczych działać na pełnych obrotach. Niski poziom tego pierwiastka i utrzymujący się przez długi czas może powodować straszną anemię z niedoboru żelaza. Proporcje żelaza nie są równe między mężczyznami i kobietami. W tym celu wyszczególnimy to w poniższych wierszach.
Jak zmierzyć potrzebną nam ilość żelaza?
Ilość żelaza, którą powinniśmy przyjmować Zależeć to będzie od wieku i płci. National Institutes of Health zaleca przyjmowanie 8 miligramów żelaza dziennie u mężczyzn. Dla dorosłych kobiet 18 miligramów a od 51 roku życia już zmniejszyć do 8 miligramów. Wynika to z faktu, że podczas menstruacji i jej wieku rozrodczego zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy jest znacznie większe.
Jeśli niedawno zrobiłeś analizę i masz niedobór, najlepszym rozwiązaniem jest, aby Twój lekarz przepisał suplementy żelaza, aby poczynić postępy w eliminowaniu anemii. Jednak najlepsze jedzenie, jakie możemy to mięso, ponieważ dostarcza ono głównego potrzebnego nam żelaza. Warzywa również zawierają żelazo, ale w innych proporcjach, które omówimy szczegółowo później.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są na ogół bardzo bogate w ten składnik odżywczy, możemy go znaleźć praktycznie we wszystkich jego odmianach. Istnieją odmiany o większej proporcji niż inne, jak np soczewica, fasola czy ciecierzyca. Zawierają między 5 do 7 mg żelaza na 100 gramów tego pokarmu.
Frutos secos
Orzechy na ogół są również bogate w ten składnik odżywczy. Pamiętaj o roślinach strączkowych i orzechach są nasionamiDlatego wszystkie odmiany, które możemy znaleźć wokół tego specjału, zawsze będą najzdrowsze dla naszego organizmu.
Migdały są bogate w żelazo, zawierają ok 4 mg na 100 gramów. Są również wspaniałe ze względu na wysoką zawartość fosforu, magnezu i wapnia dla kości.
Orzechy nerkowca zawierać niektóre 6,7 mg na 100 gramów. Ponadto zawiera inne ważne składniki odżywcze, takie jak miedź i magnez.
Pistacja zawiera również około 7 mg na 100 gramów. Inne ważne orzechy to orzechy laskowe i migdały.
Należy pamiętać, że orzechy mają dużą zawartość tłuszczu, a co za tym idzie są bardzo kaloryczne, idealnym rozwiązaniem jest spożywanie codziennie garści tego pokarmu.
Zielone liściaste warzywa
Boćwina, sałata i szpinak ma dużą ilość żelaza. Jego wysokość waha się od 3 i 4 mg co 100 g warzywo.
Jednym z warzyw, które lubi cała rodzina, jest fasola, zwana też fasolką szparagową, która ma wysoką zawartość błonnika, żelaza i białka roślinnego. Dostarczają 7 mg na 100 gramów.
Mięso
Mięso na ogół zapewnia wysoką zawartość żelaza. Od tego czasu mówimy o tym jedzeniu jako o dobrym źródle tego składnika odżywczego żelazo hemowe wchłania się znacznie lepiej niż żelazo z warzyw. Ponadto jest znacznie lepiej przyswajany przez organizm.
Żelazo niehemowe to, co znajduje się w warzywach, wchłania się znacznie gorzej, ale nie jest z tego powodu złej jakości, jest równie akceptowalne. Jeden z pokarmów bogatych w tę substancję znajduje się w wątroba zwierzęca i jest jednym z najbardziej polecanych składników w diecie niskokalorycznej.
Ważnym faktem, na który należy zwrócić uwagę, jest to, że Vitamina C jest kluczem do wchłonięcia znacznie większej ilości żelaza. Jeśli bierzesz suplementy, z pewnością zalecą przyjmowanie go z dużym sokiem pomarańczowym.
Czarna czekolada
Dobra wiadomość dla miłośników czekolady! To jedzenie zawiera 11,8 mg na 100 gramów. Oczywiście musi to być czysta czekolada, a nie ta z mlekiem. Ponadto, jeśli naprawdę lubisz ten składnik, powinieneś wiedzieć, że nie jest dobrze spożywać dużo cukru, dlatego reguluj spożycie, gdy przekraczasz go w innych aspektach.
Całe ziarna
Zboża zawsze były uważane za dobre źródło węglowodanów, ale zawierają również doskonałe źródło innych witamin i żelaza. Musisz wykluczyć tzw rafinowane zboża i weź pełne ziarna jak płatki owsiane lub Quinoa, które zawierają najwięcej żelaza.
Około 100 gramów Quinoa zawierać do 13,2 mg żelaza. Ponadto jest bogata w wapń, cynk i izoflawony. The owies zawiera unos 5,5 mg na 100 gramówDostarcza nam również dużo błonnika i kontroluje poziom cukru we krwi.
Istnieje wiele innych pokarmów zawierających żelazo, o których nie wspomnieliśmy, ale przejrzeliśmy najbogatsze w ten składnik odżywczy. Istnieje wiele ryb, które możemy jeść i włączać do naszej diety, takich jak małże, małże, małże lub sardele.