Trzeba pamiętać o tym jedzeniu przed i po treningu ma ogromne znaczenie dostarczać naszym organizmom niezbędnych składników odżywczych. Jedzenie zawsze będzie wysokiej jakości, zbilansowane iz wystarczającą ilością kalorii. W tym celu przeanalizujemy, dlaczego ma to kluczowe znaczenie Poznaj odżywianie przed i po treningu.
Jedzenie będzie zależeć od tego, kiedy zostanie przeprowadzony trening lub cotygodniowa aktywność fizyczna. Są tacy, którzy stawiają na niego przerywany post przed porannym treningiem. Stawia też na śniadanie. Ale jeśli ćwiczenie jest praktykowane po południu, konieczne będzie zaplanowanie, co jeść w ciągu dnia, a co pić po treningu.
Co można zjeść przed treningiem?
W przypadku intensywnych ćwiczeń należy wziąć pod uwagę szereg zaleceń i co wziąć przed treningiem. Trzeba to przemyśleć i mentalnie przemyśleć jedzenie nie powinno być obfite i dlatego będzie łatwy do strawienia.
Niezwykle ważne będzie tworzenie tabelę kalorii, aby mieć wystarczającą ilość energii w ciągu dnia i nie zabrakło sił. Ale nie będziemy też jeść impulsywnie i bez kontroli, ponieważ kalorie, które nie zostaną zużyte, mogą być przechowywane w postaci tłuszczu. Ponadto istnieje ryzyko mieć ciężkie trawienie i uczucie wzdęcia podczas uprawiania sportu.
Jakich składników odżywczych potrzebujemy?
Białka są ważne dla utrzymania zdrowego organizmu. The węglowodany Są one równie niezbędne do dostarczania organizmowi paliwa, ale trzeba uważać, jak je przyjmować i które.
Węglowodany mogą wchłaniać się szybko i wolno. Oba rodzaje można przyjmować około trzech godzin przed treningiem, ale wolno wchłaniających się węglowodanów nie można przyjmować pół godziny po treningu, ponieważ nie zostały one jeszcze przyswojone. Jeśli potrzebujesz szybkich kalorii, możesz wziąć szybko wchłaniające się węglowodany.
Przykładem mogą być owoce takie jak banany lub suszone owoce, daktyle, jogurt, płatki zbożowe czy tosty pełnoziarniste, do których dodaje się dżem lub miód. Jajka są bogate w składniki odżywcze i białko, i są bardzo dobrze przyjmowane. Pokarmy bogate w tłuszcze są dopuszczalne, ale zawsze w odpowiedniej ilości i pod warunkiem, że zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Bez ciastek, cukru i smażonych.
Czy można brać stymulanty? Można je brać, ale bez ekscesów. Najbardziej naturalnym stymulantem jest kawa, przychodzić, aby pozwolić sobie pomiędzy 100 i 200 mg kofeiny. Napoje energetyzujące i suplementy sportowe można przyjmować, ale bez nadmiaru i uważając na cukry.
Co można zjeść po treningu?
Pod koniec treningu jest to jednocześnie początek być głodnym do uzupełnienia. Podczas ćwiczeń zużywana jest energia, a nawet zużywane są rezerwy. Również płyny i elektrolity są tracone przez pot i niezwykle ważne jest, aby przyjmować składniki odżywcze w celu uzupełnienia.
Białka To jeden z najważniejszych składników odżywczych. Są to substancje, które pomagają w naprawie uszkodzonej podczas treningu tkanki mięśniowej. Niektórzy ludzie biorą odżywkę białkową po dobrej sesji kulturystycznej, ale pokarmy z naturalnymi białkami są również istotne. Możesz to mieć 0,5 grama białka na kilogram masy ciała.
Białka razem z węglowodanami Mają one kluczowe znaczenie, a przede wszystkim łączą je ze sobą. Ładują energię i uzupełniają zapasy glikogenu i można je przyjmować 30 minut po ukończeniu dowolnego sportu. Zaleca się przyjmowanie do 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.
A co z tłuszczami? Tłuszcze są dobre i zdrowe, gdy są przyjmowane w proporcjonalny sposób i gdy pochodzą z naturalnego źródła. Nie zaleca się spożywania pokarmów bogatych w rafinowane oleje, nawet jeśli są one pochodzenia roślinnego, ponieważ wiele z nich nie jest zdrowych. Najlepsze są tzw oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado.
Niektóre z przykładów żywność wysokobiałkowa z jajami, kurczakiem i tłustymi rybami, takimi jak łosoś i tuńczyk. Świeży ser i jogurt są również niezbędne i bardzo bogate w wapń.
Rośliny strączkowe są bogate w wolno przyswajalne węglowodany i można je przyjmować w ciągu dnia przed treningiem, nie zaleca się przyjmowania ich w nocy. The orzechy i nasiona są niezbędne w każdej diecie, są bogate w kalorie i oleje, dlatego wskazane jest przyjmowanie ich w małych porcjach.
uzupełniać płyny po treningu to podstawa. Trzeba pić dużo wody i uzupełniać płynami bogatymi w minerały. Należy wziąć pod uwagę, że jeśli bierzesz białko, musisz je uzupełnić dużą ilością wody, ponieważ substancje te mogą uszkodzić nerki.
Rodzaj diety przed i po treningu zostanie oceniony w zależności od okoliczności i pory dnia. Podczas treningu ważne jest, aby celować wiedzieć, jakie rodzaje żywności są potrzebne i są one niezwykle ważne. W razie wątpliwości specjalista ds. żywienia może ocenić te aspekty.