Mięsień piersiowy jest jednym z najczęściej trenowanych przez osoby, które chodzą na siłownię w celu uzyskania masy mięśniowej. Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie piersiowe. Jednym z nich jest nachylenie prasy. Jest to odmiana klasycznej wyciskania na ławce z lekkim nachyleniem, aby nieco bardziej zaakcentować wiązkę obojczykową mięśnia piersiowego.
W tym artykule powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o prasie pochyłej.
Główne cechy
Na pytanie, dlaczego używamy wyciskania pochyłego jako uzupełnienia tradycyjnej wyciskania na ławce, odpowiadamy, że musimy maksymalnie rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Aby to zrobić, musisz zaatakować mięsień ze wszystkich stron. Zarówno prasa pochylona, jak i prasa obniżająca pomagają wytworzyć potężne mięśnie klatki piersiowej, gdy mięsień jest atakowany pod różnymi kątami. Mięśnie piersiowe są podzielone na mięsień piersiowy większy i wiązkę obojczyka. Nie ma mięśnia piersiowego mniejszego, jak myśli wielu ludzi. Prawdą jest, że istnieją ćwiczenia, które pomagają bardziej stymulować włókna dolnej części klatki piersiowej, ale ma to sens tylko wtedy, gdy ćwiczenie jest wykonywane w tym samym kierunku co włókna.
Prasę pochyłą można efektywnie trenować na standardowej płaskiej ławce. Wystarczy dodać kilka dysków u dołu, aby uzyskać wystarczające nachylenie. Pamiętaj, że im bardziej pochylisz ławkę, tym większe będzie napięcie w twoich ramionach. Uważaj na stopień nachylenia tego ćwiczenia.
Prasa pochylona i mięśnie
Zobaczymy, które mięśnie są zaangażowane w tego typu ćwiczenia. W wielu salach gimnastycznych jest powszechnie znany jako prasa topowa. Jest to złożone ćwiczenie, w którym podczas treningu interweniuje kilka mięśni:
- Pectoralis major
- Przednie mięśnie naramienne
- Długa część tricepsa
Ząbkowany, plecy i biceps również odgrywają drugorzędną rolę. Mięśnie te pojawiają się drugorzędnie jako stabilizatory sztangi w fazie ekscentrycznej. Prasa nachylona to niezbędna rzecz, którą należy uwzględnić w swojej rutynie. I to dlatego, że praca pod tym kątem pomaga poprawić górną część klatki piersiowej, aby w innych ćwiczeniach nie była stymulowana w ten sam sposób. Pamiętamy, że nasze ciało rozumie bodźce, a nie ćwiczenia. Nasze ciało interpretuje mechaniczne obciążenie, jakie obciążenie wywiera na nasze ciało i reaguje na nie, generując nowe adaptacje.
W zależności od zmiennych treningu i diety, jaką posiadamy na co dzień, możemy skorzystać z tego typu ćwiczeń aby zwiększyć wzrost naszych piersi. Ruch unoszenia ramion nad głową przecina obojczykową część mięśnia piersiowego i oznacza większe nachylenie poprzez wywieranie większego nacisku na głowę mięśnia piersiowego i mięśnia naramiennego.
Zwykle wyciskanie pochyłe jest wykonywane z mniejszym ciężarem niż konwencjonalna wyciskanie na ławce, ponieważ mięsień naramienny jest bardziej bezpośrednio zaangażowany. Prasa do pochylni jest koniecznością, jeśli poważnie myślisz o ćwiczeniach kulturystycznych. Można go wykonywać zarówno na ławce ze sztangą, jak iz hantlami.
Obsługa prasy pochyłej
Wykonując wyciskanie z hantlami pochylonymi możemy wydłużyć zakres ruchu i wyrównać oba ramiona. Jak wiemy, zawsze jedna strona jest dalej z tyłu niż druga. Ze względu na symetrię naszego ciała, kiedy używamy drążka, mamy tendencję do korygowania naszą silniejszą stroną. Z drugiej strony, używając hantli sprawiamy, że mięśnie stabilizujące po obu stronach działają symetrycznie, aby wykonać podobny ruch.
W obu ćwiczeniach ze sztangą lub z hantlami niezbędny jest pewien stopień nachylenia. Możemy skorzystać z ławki o stałym nachyleniu i innej o różnym stopniu nachylenia. Ten drugi jest bardziej zalecany, ponieważ w wielu przypadkach nachylenie jest bardzo wyraźne, a mięsień naramienny jest bardziej zajęty, powodując więcej obrażeń i zmniejszając efektywną pracę w obojczykowej części mięśnia piersiowego.
Właściwy stopień nachylenia
Mówienie o najlepszym stopniu nachylenia w prasie pochyłej może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego dla osób, które nie są zaznajomione z tym światem. W świecie fitnessu nie ma ani czerni, ani bieli. Wszystkie aspekty muszą zostać określone, ponieważ istnieje wiele zmiennych, które mają wpływ na ćwiczenia. Jednak odpowiedni stopień nachylenia dla większości osób z celem estetycznym to taki, który maksymalizuje tempo przyrostu masy mięśniowej i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Idealnie ławka powinna być ustawiona pod kątem około 15-30 stopni. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na większym nachyleniu, praca może przenosić się na niewłaściwe mięśnie. I to jest, że przy wyższych stopniach nachylenia ramię zajmuje prawie całą pracę. Jeśli chcesz odizolować klatkę piersiową, jest to najlepsza opcja. Jednak jest wielu ludzi, którzy twierdzą, że najlepiej ćwiczyć pod kątem 45 stopni.
Najlepiej eksperymentować z różnymi stopniami, aby zobaczyć, jak się czujesz. Najbardziej normalną rzeczą jest to, że wystarczy podnieść ławkę o 2-3 slotyw zależności od tego, jak bardzo są od siebie oddzieleni w zależności od rodzaju banku. Każda osoba jest inna i najlepiej jest dostosować stopień nachylenia do odbieranego bodźca. Jeśli po zakończeniu ćwiczenia poczujesz, że Twoje ramiona są obciążone, oznacza to, że jest to zbyt duży stopień nachylenia. Nachylenie ławki będzie musiało zostać obniżone.
Pamiętaj kąt nachylenia wyciskania na ławce zależy od tego, co jest dla Ciebie odpowiednie. Wyjmij sztangę i poćwicz, aby zobaczyć, czy czujesz napięcie w górnej części klatki piersiowej lub ramionach. Jednak żadna z wyżej wymienionych nie pomoże Ci uzyskać masy mięśniowej, jeśli w Twojej diecie nie ma trwałej nadwyżki kalorii. Jeśli masz nadwyżkę energii z dnia na dzień, nie będziesz w stanie wytworzyć nowych tkanek mięśniowych.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o prasie pochyłej i jej właściwościach.