Z pewnością zacząłeś rozważać wykonanie operacji bikini na lato i chcesz pozbyć się tych zbędnych kilogramów. Kiedy chcesz schudnąć, chcesz to zrobić jak najszybciej i może to prowadzić do błędów. Dieta hipokaloryczna To taki, który zużywa mniej kalorii, niż potrzebuje twoje ciało, aby pozostać aktywnym.
W tym poście możesz dowiedzieć się o doskonałej diecie hipokalorycznej, aby zrzucić te dodatkowe kilogramy bez szkody dla zdrowia. Chcesz wiedzieć, jakie pokarmy powinieneś jeść?
Musisz zmniejszyć kalorie
Pierwszą rzeczą, jaką ludzie robią, jest ograniczenie żywności aż do śmierci głodowej. Dołącz do siłowni i zabij się, aby ćwiczyć, wierząc, że w ten sposób schudną. To prawda, że wykonując tę rutynę, schudniesz, ale kosztem zdrowia. Kiedy nagle zmieniasz swój styl życia, twoje ciało jest zaniepokojone ilością kalorii, które włożyłeś i ćwiczeniami, którym jest poddawany. Powoduje to uwalnianie hormonów, które zatrzymują nadmiar tłuszczu, więc ostatecznie otrzymujemy odwrotnie.
Aby stracić tłuszcz, najlepiej ćwiczyć i spożywanie kalorii poniżej podstawowego tempa metabolizmu. Podstawowy metabolizm to ilość energii, którą w zależności od wieku, wzrostu i stylu życia potrzebujesz do życia. Utrzymanie oddechu, trawienia, metabolizowania żywności i oddawania moczu wymaga energii. Dla osoby ważącej około 80 kilogramów, w wieku 25 lat i prowadzącej siedzący tryb życia, podstawowy metabolizm wynosi około 1800 kcal dziennie.
Jeśli chcemy zmniejszyć wagę, ważne jest, aby spożywać kalorie poniżej podstawowego metabolizmu. Idealnie byłoby około 500 kcal mniej schudnąć pół kilograma tygodniowo.
Co to są diety niskokaloryczne?
Jak sama nazwa wskazuje, diety niskokaloryczne to właśnie te przygotowane spożywać mniej kalorii, niż się wydaje. Przez cały dzień wykonujemy czynności wymagające energii. Im bardziej jesteśmy aktywni, tym większe zapotrzebowanie na kalorie potrzebujemy i tym więcej tłuszczu spalamy. Dlatego, jeśli nasza dieta powoduje, że spożywamy mniej kalorii niż wydajemy, będziemy mieć deficyt energii. To sprawi, że nasz organizm zacznie wyczerpywać rezerwy tłuszczu i schudnąć.
Pierwszą rzeczą, jaką musimy zrobić, aby zaplanować naszą niskokaloryczną dietę, jest nasze dzienne wydatki kaloryczne. Łatwo jest wiedzieć, czy do naszego podstawowego metabolizmu dodamy dodatkowe wydatki kalorii, które wykorzystujemy podczas naszej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczną można podzielić na to, co spędzamy na poruszaniu się, wchodzeniu po schodach itd. Oraz na uprawianie sportu.
Ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest ilość naszej masy mięśniowej. Im więcej mięśni mamy w ciele, tym więcej energii spalamy. Oznacza to, że same mięśnie, aby się utrzymać, potrzebują większego spożycia kalorii.
Po spożyciu kalorii idealnym rozwiązaniem jest utrzymanie go poniżej progu 300-500 kcal.
Przykłady diet niskokalorycznych
Jak widać z tego, co zostało powiedziane powyżej, nie ma diety niskokalorycznej, która działa dla każdego. Każda osoba jest inna, ma inne potrzeby energetyczne i inny sposób życia. Ważne jest, aby o tym pamiętać przed wyruszeniem w drogę i rozpoczęciem redukcji kalorii z diety. Bardzo wskazane jest również udanie się do profesjonalnego dietetyka, który będzie w stanie prawidłowo Ci pomóc. Każdy dietetyk jest inny, ale zwykle oferuje studium przypadku i spersonalizowaną dietę.
Gdy pożądana jest niska zawartość kalorii, do diety często dodaje się zbyt wiele owoców i warzyw. Dzieje się tak, ponieważ owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy. Ponadto produkty te mają niską gęstość kaloryczną. Pomimo tego, że są dość dużymi pokarmami, są w stanie zmniejszyć spożycie kalorii. Pomaga nam to wypełnić się wcześniej i uniknąć zjedzenia czegoś niezdrowego. Mają również dużą wartość błonnika.
Ponadto należy unikać smażonych produktów lub słodyczy. Są to produkty bogate w tłuszcz i cukier, które dostarczają dużej liczby pustych kalorii. Produkty te nie satysfakcjonują nas aż tak bardzo, ponieważ nie są tak duże i dostarczają nam zbyt dużo kalorii. Na przykład żelki i każdy smakołyk są pełne pustych kalorii.
Coś podobnego dzieje się z alkoholem. To nie tylko produkt niezdrowy dla organizmu, ale także dostarczający dużo energii w postaci pustych kalorii. Te napoje wcale nie są sycące, ponieważ nie trzeba ich żuć. Alkohol jest zabroniony na diecie niskokalorycznej.
Co powinno być na diecie niskokalorycznej?
Spożycie fast foodów jest zabronione
Kluczem do diety hipokalorycznej jest zmniejszenie spożywanych przez nas kalorii, ale bez braku odpowiednich składników odżywczych. Aby to zrobić, musimy mieć dobrą dystrybucję składników odżywczych. Wśród nich brakuje węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze w odpowiedniej proporcji. Nie możemy też zapomnieć o wprowadzeniu mikroelementów, między innymi witaminy i minerały.
Zdecydowanie zaleca się wprowadzanie potraw gotowanych przez nas i unikanie produktów przetworzonych. Gotowe potrawy są bogate w tłuszcze nasycone i trans, które są dla nas niezdrowe.
Przykład dnia na diecie niskokalorycznej
Przed przyjęciem tych pokarmów i włączeniem ich do diety należy najpierw obliczyć swoje potrzeby żywieniowe i wydatki kaloryczne. Te produkty mogą być przykładem diety niskowęglowodanowej
- Śniadanie: Kawa z odtłuszczonym mlekiem lub zielona herbata z kromką pełnoziarnistej oliwy i chlebkiem pomidorowym.
- Południe: Jogurt odtłuszczony z dwoma plastrami szynki lub indyka.
- Lunch: Krem ze szparagów. 200 gr dorady lub trochę białej ryby z dwoma pomidorami. Owoce na deser.
- Przekąska: Kromka chleba zbożowego z kilkoma plastrami indyka lub lekkiego sera.
- cena: Siekany kurczak i zupa jarzynowa. Sałatka szpinakowa z szynką i świeżym serem. Trochę orzechów.
Jak widać, żywność, którą włączyliśmy do diety, jest całkowicie zdrowa i zawiera makro i mikroelementy, których potrzebujemy. Teraz od Ciebie zależy, jaka będzie Twoja idealna dieta, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.