Pośladek to mięsień nieco bardziej zapomniany przez mężczyzn, ale podstawowy dla wszystkich kobiet w świecie siłowni. Kiedy przystępujemy do siłowni, pojawia się wiele wątpliwości, które ćwiczenia są najlepsze na daną grupę mięśniową. Plik ćwiczenia pośladków Mogą pomóc zwiększyć ich rozmiar i przyleganie do innych rodzajów ćwiczeń związanych z dolną częścią ciała.
W tym artykule powiemy Ci, które są najlepsze ćwiczenia na pośladki i co powinieneś wziąć pod uwagę, aby uzyskać maksymalną wydajność.
Nadwyżka kaloryczna
Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać wchodząc na siłownię, jest bilans energetyczny. Trening budowania masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej jest taki sam. To, co naprawdę zmienia cel treningu, to dieta. Kiedy dążymy do utraty tłuszczu, musimy generować deficyt kalorii w diecie. Oznacza to spalanie mniejszej ilości kalorii niż to, co jest wydawane na co dzień. Musimy wiedzieć, że na etapie deficytu kalorycznego nie przybędziemy na masę mięśniową. Po prostu stracimy nadmiar tłuszczu i będziemy wyglądać bardziej wyraziście.
Z drugiej strony, nawet jeśli wybierzemy najlepsze ćwiczenia na pośladki, to nie będziemy przybierać na wadze, chyba że mamy nadwyżkę kaloryczną. W przeciwieństwie do tego, co dzieje się na etapie utraty tłuszczu, podczas Na etapie przyrostu masy mięśniowej musimy mieć nadwyżkę kaloryczną w diecie. Przekłada się to na większe spożycie kalorii niż to, które spędzamy na co dzień. Musimy pamiętać, że tę nadwyżkę energii należy przez pewien czas utrzymywać, aby przyniosły rezultaty. Nie zapominajmy, że uzyskanie masy mięśniowej jest znacznie bardziej skomplikowane niż utrata tkanki tłuszczowej.
Dlatego jeśli nie mamy nadwyżki kalorycznej, nie ma znaczenia jaki rodzaj ćwiczeń na pośladki wykonujemy, nie zamierzamy generować masy mięśniowej w tym obszarze ciała, a raczej w innym.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Jeden z nas rozumie, w jakim kierunku należy podnosić dietę, zbieramy, jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki.
Pchnięcie bioder
Jest to par excellence najlepsze ćwiczenie budujące mięśnie w obszarze głównym. Jest to dość bezpieczne ćwiczenie i może mieć dość dużą progresję obciążenia w czasie. Aby to zrobić, musimy użyć drążka olimpijskiego. Będziemy wspierać łopatki na ławce, a sztangę ustawimy na wysokości bioder. Umieścimy najwyższe dyski, które będziemy musieli mieć pod spodem.
Następnie kładziemy nogi równolegle do linii ramion, tak aby cała podeszwa stopy opierała się o ziemię. Wykonamy ruch przeciwwrotny miednicy oraz pchnięcie biodrami i nogami. W ten sposób podnosimy poprzeczkę, aby utrzymać ciało pod kątem 90 stopni do poziomu. W najwyższym punkcie musimy powstrzymać pośladek, ściskając maksimum.
Kluczowe punkty tego ćwiczenia:
- Podczas całego ruchu musimy trzymać szyję w jednej linii z kręgosłupem.
- Przed rozpoczęciem fazy koncentrycznej weź oddech i ściśnij brzuch. Ten ciasny brzuch pomoże nam uzyskać stabilność w biodrach i ochronić dolną część pleców.
- Naciskamy stopami na ziemię. Jest to jedyny sposób, aby zapewnić jednoczesny nacisk biodra i nogi. Jeśli stopy nie będą towarzyszyć ruchowi bioder, będziemy przeciążać okolice lędźwiowe.
- Nie wolno nam nadmiernie wyprostować bioder. Gdy osiągniemy pozycję 90 stopni w stosunku do poziomu musimy tylko nałożyć pośladki i utrzymać fazę izometryczną przez 1 sekundę.
- Faza ekscentryczna powinna być wykonywana powoli, przez cały czas napinając brzuch. W razie potrzeby możesz ponownie złapać oddech przed zejściem. Ważne jest, aby pośladek nie dotykał ziemi.
Sentadilla
Chociaż przysiad jest najbardziej znany ze swojej skuteczności w rozwoju mięśnia czworogłowego, pośladek odgrywa fundamentalną stabilizującą rolę w tego typu ćwiczeniach. Istnieje wiele wariantów przysiadu, ale najbardziej efektywny jest konwencjonalny przysiad. Aby to zrobić, musimy ustawić się na stojaku, z którego możemy bezpiecznie zdjąć sztangę olimpijską. Interesujące jest wykonanie serii przybliżeń, aby przyzwyczaić się do noszenia dużego ciężaru. Interesującą rzeczą w tego typu ćwiczeniach jest bycie blisko niewydolności mięśni, aby wygenerować wystarczający bodziec dla organizmu.
Technika przysiadu jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń. Należy do grupy tzw. Ćwiczeń podstawowych, w których spotyka się również martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Aby wykonać dobry przysiad, trzeba go mieć dobra ruchomość w zgięciu grzbietowym biodra, kolan i kostki.
Przede wszystkim ustaw nogi na szerokości zbliżonej do ramion. Kule stóp powinny być lekko odchylone lub przesunięte na zewnątrz. Dłonie położymy najbliżej ramion i łokci w linii prostopadłej do podłoża. Aby zaakceptować sztangę, musimy napiąć brzuch, aby ustabilizować cały obszar rdzenia. Aby obniżyć sztangę, musimy wrócić do bioder, ściskając pośladek i brzuch. Po urazie 90 stopni wracamy do góry. Przed każdym powtórzeniem warto ponownie odetchnąć i dobrze zacisnąć brzuch. Ta część jest niezbędna, aby chronić naszą okolicę lędźwiową lub poprawić sprawność ruchu.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki: rzuca się
Jest to ruch wielostawowy, podobnie jak przysiad. Jednak możliwość przenoszenia większych obciążeń generuje większy przerost w okolicy pośladków. Dlatego kroki muszą wejść na szczyt ma najlepszych ćwiczeń pośladkowych. Aby wykonać wypad musimy wiedzieć, że jest też wiele wariantów jak w przysiadzie. Najlepszym wariantem jest wypad ze sztangą. Jest to ćwiczenie, w którym można przenieść największe obciążenie i następuje większy postęp.
Ćwiczenie to wykonuje się krok naprzód kładąc sztangę na naszym trapezie tak jak w przysiadzie. Musimy zagwarantować ruch bioder i nie przesuwać kolana podczas zginania. Podejmiemy niezbędne kroki, aż będziemy blisko niewydolności mięśni. W tego typu ćwiczeniach interesujące staje się posiadanie dobrego tła, aby nie wyczerpać pojemności płuc przed naszymi pośladkami i mięśniem czworogłowym.
Mam nadzieję, że dzięki tym wskazówkom dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki i jak je wykonać.