Du har sikkert jobbet med quadriceps i løpet av leggedagen, og de har satt deg i rutinen Hack knebøy. Det er en veiledet maskinøvelse som favoriserer veksten av quadriceps fordi du, ved å ha kroppen mer stabilisert, kan fokusere på å bevege deg mer. Det er en variant av vanlig knebøy som hjelper deg med å optimalisere arbeidet med kneekstensormuskulaturen. Imidlertid, hvis teknikken ikke blir utført bra, kan det føre til skade.
I denne artikkelen skal vi fortelle deg alt du trenger å vite om Hack squat, slik at du kan utføre det riktig og dra nytte av fordelene.
Hva er Hack Squat
Denne typen øvelser er designet for å arbeide quadriceps isolert. Ved å la stabilisatormusklene slappe av, ettersom det er en maskinstyrt bevegelse, vi kan isolere quadriceps godt for å øke belastningen og presset vi legger på den. De utføres på et skrått plan som har visse fordeler som vi vil se senere.
Navnet på Hack squat kommer fra navnet på maskinen der vi lager det som kalles Hack press. Det er en press som er skrått og har et rygg som beveger seg fra topp til bunn ved hjelp av to bevegelige skinner. Vekten avsettes på sidene av sidestøttene når du sikkerhetskopierer. Ved å ha quadriceps isolert, kan vi jobbe med mer vekt.
Støttene er plassert på skuldrene, det er det som også vil bidra til å presse. Det er en ganske effektiv øvelse som gir flere fordeler selv om den ikke jobbes med høy intensitet. Det hjelper også å varme opp uten å legge vekt på det., siden vi kan ha et komplett veiledet bevegelsesområde som hjelper til med å stimulere muskelen vi skal jobbe med.
Hvordan kjøre det riktig
Å utføre riktig treningsteknikk bør være en prioritet for alle som går på treningsstudioet. Hvis vi ikke fra begynnelsen prøver å lære godt hvordan vi skal gjøre øvelsene, vi vil forårsake adopsjon av dårlige vaner som senere vil være mer komplisert å unngå.
Stillingen vi har i utgangspunktet er den for de bøyde knærne. Vi vil lene oss på rygglenet som glir, og vi vil plassere føttene godt, skulderbredde fra hverandre. Skuldrene er festet til skulderputene for god stabilitet. Vi strekker armen på hver side av kroppen for å lene seg på maskinen og unngå innsats fra deres side. Vi ser på fronten. Indikatoren for at vi har hodet godt foran er at det er justert med torsoen.
Vi utfører bevegelsen oppover til beina er utvidet, men ikke helt. Hvis vi strekker bena for å låse knærne, kan vi legge stort press på dem, og vi vil ikke skade oss selv. Leddene må tas vare på i alle tilfeller der vi utfører øvelser som kompromitterer dem. Muskler forbedres og repareres lettere. Leddene er noe vanskeligere å helbrede og vil gi mer ubehag på lang sikt.
Når vi er ferdig med oppstigningen, går vi saktere tilbake til opprinnelig posisjon. Lårene skal være parallelle med støtteplattformen. Pust er et viktig element å ta hensyn til i denne typen trening. Vi fanger luften når vi går opp og puster ut når vi lager kraften med beina. Dette vil gjøre det lettere å løfte. Det er best å puste inn når vi går ned og puster ut når vi går opp.
Mange stopper litt når de når den laveste posisjonen. Dette skal ikke være slik. Ellers legger vi stort press på knærne. Bevegelsen skal være rask fra bunn til topp og noe langsommere og jevnere fra topp til bunn, men uten å stoppe. Når du legger vektene på skuldrene, er det bena som utfører repetisjonene.
Hack Squat Variations
Det er noen variasjoner av denne typen trening for å gi forskjellige stimuli til muskelen.
Reverse Squat Hack
I dette tilfellet prøver du å utføre øvelsen, men vender mot ryggstøtten. Denne holdningen hjelper musklene som har ansvaret for å forlenge knærne, fungerer bedre. I tillegg favoriserer det ytelsen til gluteus når du skyver.
Med bar
En annen variant er å plassere oss i en bøyningsposisjon og plassere en stang bak hælene, og sitte den med håndflatene vendt bakover. Vi må svinge ryggen litt og trekke sammen bukbåndet. Utseendet vi må fortsette å plassere det foran og føttene parallelt med bredden på skuldrene. Pust og bevegelse vil bli gjort på samme måte som i den tradisjonelle hack squat.
Fordeler og muskler involvert
Hovedformålet med denne typen øvelser er å styrke quadriceps slik at de fungerer isolert. Det er en ganske trygg øvelse siden vi har støtte og en guidet bevegelse. Ryggen skal støttes under forestillingen for å unngå overbelastning av bena. Ryggraden og bekkenet er mindre sannsynlig å bevege seg, og dette gjør det til en veldig trygg øvelse.
Denne øvelsen har fordelen at den ikke forårsaker bevegelse i kroppen og ikke virker stabiliseringsmusklene like mye. Ulempen er at det ikke er en flerleddøvelse som den tradisjonelle knebøyen er, men det er et godt alternativ å fullføre øvelsene i en treningsrutine og gjøre den mer komplett.
Når det gjelder musklene som er involvert i denne øvelsen, har vi åpenbart quadriceps, men lårbens biceps Å være en strekk- og gluteøvelse, hjelper det også i skyvefasen.
Anbefalt arbeidsmengde er å utføre mellom 3 og 4 serier på mellom 8 og 12 repetisjoner å jobbe i hypertrofi-områder. Husk at beina trenger litt mer treningsvolum siden de er større muskler.
Jeg håper at du med disse tipsene kan dra nytte av og gjøre Hack squat godt.