Wanneer we overschakelen naar sporten, of het nu in de sportschool of buiten is, realiseren we ons dat de knieën zeer belangrijke gewrichten zijn voor het hele lichaam. Net als de enkels zijn de knieën essentieel voor de beweging van ons lichaam in het algemeen. We kunnen niet goed presteren in sport als onze knieën niet op orde zijn. Daarom gaan we je wat oefeningen leren versterk de knieën.
Als je wilt leren hoe je je knieën kunt versterken, is dit jouw post.
Anatomie van de knie
Om te leren hoe we knieën kunnen versterken, moeten we eerst weten hoe het werkt en welke anatomie het heeft. Deze articulatie is vrij complex en erg belangrijk voor het lichaam. Zonder vleugels zouden we hebben we konden niet eens lopen zoals we doen. Als we het hebben over medeplichtigheid aan deze gewrichten, bedoelen we dat er een groot aantal structuren bij betrokken is. We beginnen met de botstructuur. In de knie komt het dijbeen dat bekend staat als het dijbeen samen met het scheenbeen dat bekend staat als het scheenbeen, het kleinste bot dat wordt gevonden langs de fibula die bekend staat als de patella.
Zoals je kunt zien, is het een vereniging van vele botten die op hun beurt door pezen worden verbonden met de spieren die verantwoordelijk zijn voor het bewegen van het gewricht. Er moet ook worden opgemerkt dat de ligamenten de botten van de knie verbinden en voor stabiliteit zorgen. We weten dat de voorste kruisband ervoor zorgt dat het dijbeen niet terugschuift over het scheenbeen. Het achterste kruisband is wat voorkomt dat het dijbeen naar voren schuift over het scheenbeen. Ten slotte zijn de mediale collaterale ligamenten degenen die verantwoordelijk zijn voor het voorkomen dat het dijbeen zijwaarts glijdt.
Voor al deze functies is het belangrijk om je knieën te versterken om te kunnen sporten en een goede gezondheid te hebben.
Oefeningen om knieën te versterken
Het hebben van sterke spieren die verantwoordelijk zijn voor het bewegen en stabiliseren van uw knieën, kan grote problemen in de toekomst voorkomen. Veel van deze problemen zijn hevige pijn. Er is een deel dat de vastus medialis wordt genoemd en dat helpt bij het absorberen van de schokken die het hele lichaam en de gewrichten continu opvangen. Wanneer de quadriceps-spier het is niet sterk genoeg, er treedt instabiliteit op. De rest van de structuren die in de knie aanwezig zijn en die we hierboven hebben genoemd, zullen beginnen te lijden.
Daarom gaan we je enkele oefeningen leren om je knieën te versterken. Met deze oefeningen kun je beginnen met het conditioneren van het lichaam om pijn en andere gezondheidsproblemen te voorkomen. Bovendien kunnen ze helpen bij de voorbereiding op een complexere en zwaardere training. Onthoud dat als u pijn in uw knieën heeft, het essentieel is dat u naar de dokter gaat voordat u met een oefening begint.
We gaan analyseren welke de belangrijkste oefeningen zijn om knieën te versterken.
Rechtstreekse verhoging van inschrijving
Het lijkt een vrij eenvoudige oefening en dat is het ook. Ze helpen echter wel om de voorkant van je quads te werken zonder dat je op de knieën hoeft te buigen. Deze oefening kan erg handig zijn als u ongemak ondervindt bij het buigen van het gewricht. Je kunt de spier versterken en het is van vitaal belang om de impact te kunnen opvangen door de beweging van het gewricht te verminderen.
De oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- U gaat op uw rug liggen en plaatst uw rustbeen gebogen. De tender die we moeten oefenen, moet recht naar voren op de grond staan.
- We buigen de voet en brengen de tenen naar u toe en houden de knie te allen tijde gestrekt.
- We tillen de voet tot ongeveer 20 centimeter van de grond en we houden hem een paar seconden vast. Dan gaan we weer naar beneden en herhalen we tussen de 10 of 20 keer met elk been.
Elastische band knie heffen
Als je als nieuweling traint of herstellende bent van een blessure, is het interessant om deze oefening zonder elastiekje te doen. De elastische band kan worden uitgerekt om de weerstand te vergroten en meer kracht te oefenen. Het leger wordt als volgt uitgevoerd:
- We houden de band vast met de linkervoet die op de grond blijft en ondersteunen ze op een muur.
- We heffen de rechterknie op tot hij heuphoogte bereikt of zo hoog als je kunt.
- Verlaag opnieuw voor 10-15 herhalingen.
Je knieën versterken met een isometrische squat
Dit type oefening is uitstekend geschikt om de kracht van de knieën te vergroten. Met deze oefening je traint ook de spieren die de hele knie omringen, evenals de dijen en billen. Het leger werd als volgt uitgevoerd:
- We beginnen op te staan en leunen met onze rug tegen de muur.
- We stappen naar voren zonder onze rug van de muur te halen, terwijl we onze voeten op heupbreedte uit elkaar houden. We schuiven de heupen naar beneden totdat deze gelijk is met de knieën. We houden tussen 20-30 seconden vast.
Assisted squat
Voor die mensen die niet zo goed zijn in kraken, kan een variatie worden gebruikt. Op deze manier leggen we minder druk op de knie. Het leger wordt op de volgende manier uitgevoerd:
- We gaan met onze rug naar een stoel staan.
- We gaan op een gecontroleerde manier naar beneden totdat je bijna op de stoel gaat zitten als we omhoog gaan. Uw voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en uw rug altijd recht. Je kunt 10-15 herhalingen doen.
Versterk de knieën voor gevorderden
Vervolgens gaan we enkele oefeningen leren om de knieën wat geavanceerder te versterken, die ook zullen helpen om de spieren rond en de billen te verbeteren.
bruggen
Deze oefening staat bekend om zijn grote effectiviteit bij het werken aan het onderlichaam en de kern. Helpt bilspieren, hamstrings en quadriceps te versterken. Bovendien profiteert het van de vermindering van de druk op de knieën en verbetert het de stabiliteit tijdens trainingen. De oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten in een rechte lijn met je heupen.
- We activeren de bilspieren en heffen de heupen op. We houden een paar seconden vast en we zullen te allen tijde voorkomen dat we onze rug buigen.
- Laat jezelf bijna op de grond zakken en doe ongeveer 10-15 herhalingen.
Ik hoop dat je met deze informatie meer kunt leren over enkele oefeningen om knieën te versterken.