Als je naar de kant van vegetariërs bent gegaan of je was dat al, maar je weet niet zeker welke producten je moet eten, dan heb je een goed vegetarisch dieet. Niets van vlees eten kan moeilijk zijn om alle noodzakelijke voedingsstoffen op te nemen om uw lichaam goed te laten functioneren. Daarom is het belangrijk dat u leert welke voedingsmiddelen u moet eten en in welke verhouding. Zo blijf je gezond en bereik je je vegetarische doelen.
Wil je alles weten wat nodig is voor een uitgebalanceerd vegetarisch dieet?
Vegetarische diëten
Een goed gepland vegetarisch dieet kan een zeer gezonde optie zijn. Het komt overeen met een dieet dat vlees of vis bevat. Om dit echter het geval te laten zijn, moet u goed weten welke voedingsstoffen nodig zijn voor ons lichaam. De verhouding is ook nodig, omdat elke persoon verschillende voedingsbehoeften nodig heeft.
Het vegetarische dieet kan van verschillende soorten zijn:
- Ovolactovegetarisch. Het is een soort dieet dat alle vlees en vis elimineert. Om de voedingsstoffen in evenwicht te brengen, voegt u plantaardig voedsel, eieren en zuivelproducten toe. Je eet niets dierlijks maar het komt er wel uit.
- Ovovegetarisch. Dit type dieet elimineert vlees, vis en zuivelproducten. Het enige voedsel dat van een dier kan komen, is het ei.
- Veganistisch Hier wordt alleen plantaardig voedsel gegeten. Geen afgeleide of iets dergelijks.
Deze diëten kunnen, indien correct gepland, perfect zijn voor iemands cycli, inclusief zwangerschap. Voor atleten kan het ook in balans zijn en u voldoende behoeften bieden om te blijven verbeteren.
Om al deze redenen is het belangrijk om te begrijpen dat vegetariër zijn inhoudt dat je heel goed weet wat je eet. Veel mensen worden vegetariërs met weinig kennis ervan en slagen er uiteindelijk niet in. Dit is zo omdat zwakker voelen omdat het niet het nodige voedsel heeft om gezond te zijn. Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan het plannen van uw dieet en het vaststellen van de nodige dieetaanpassingen om aan uw behoeften te voldoen.
Nutriënten en voedselgroepen
Het vegetarische dieet moet de bijdrage van specifieke noodzakelijke voedingsstoffen correct evalueren, zoals Het zijn calcium-, vitamine B12-, vitamine D-, ijzer- en omega-3-vetzuren. Als deze voedingsstoffen niet in de voeding aanwezig zijn, ontstaat er een tekort en voelen we ons zwakker. Om in deze behoeften te voorzien, moet een hoeveelheid en een verscheidenheid aan voedsel worden gegarandeerd. Het is ook raadzaam om een goede blootstelling aan de zon te hebben om vitamine D aan het lichaam toe te voegen.
Als je uitsluitend veganistisch eet, is het interessant om bij te dragen een multivitamine die vitamine B12 toevoegt naar je lichaam.
Er zijn verschillende voedingsgroepen waaruit een vegetarisch dieet bestaat.
Ontbijtgranen
Ze zijn praktisch de belangrijkste. Ze vormen de basis van de voedsel- en energiepiramide. Ze leveren complexe koolhydraten, vezels, ijzer en andere vitamines B. Deze granen kunnen ons de energie geven die we nodig hebben om de dag goed te beginnen. Als we ze in hun geheel eten, zullen ze ons bovendien voorzien van zink en andere mineralen.
Fruit en groenten
Omdat een vegetarisch dieet voornamelijk uit plantaardig voedsel bestaat, kan fruit en groenten niet missen. Deze voedingsmiddelen moeten in een uitgebalanceerde verhouding in de voeding blijven. U kunt het beste meer groenten dan fruit toevoegen. Dit komt doordat groenten een hogere calorie-inname hebben en fytonutriënten van groot belang voor de gezondheid.
Om onze bijdrage van vitamine C aan te vullen, kunt u wat fruit toevoegen, zoals aardbeien, kiwi's en citrus.
Noten en peulvruchten
Omdat we vlees en vis elimineren, moeten we op zoek gaan naar voedingsmiddelen met veel eiwitten, B-vitamines en mineralen. Dit is waar noten en peulvruchten in beeld komen. Soja en zijn derivaten leveren ook eiwitten, net als zaden en eieren. Elk eiwit heeft ongeveer 7 gram eiwit.
U kunt ook eiwitten halen uit zuivelproducten zoals melk en kaas. Om onze spieren sterk te houden en niet te verliezen, is het noodzakelijk om dagelijks een hoeveelheid proteïne binnen te krijgen. Deze hoeveelheid wordt tussen een gram en anderhalve gram eiwit per kilo gewicht. Op deze manier zouden we, als we 70 kilogram wegen, ongeveer 70 gram eiwit per dag moeten consumeren. Als we spiervolume proberen te krijgen, neemt die hoeveelheid toe tot 2-2,5 gram eiwit / kilo gewicht.
Vet en vet voedsel
Hoewel men denkt dat vetten slecht zijn, zijn ze nodig. Omega-3 vetzuren aanwezig in vette vis kan niet worden geconsumeerd door vegetariërs. Zoek daarom naar een andere optie, zoals noten, zaden en avocado. Deze producten bevatten veel omega 3.
Hier heb je een video met het belang van omega 3-vetzuren:
Als we groenten moeten koken of sauteren, is het het beste om olijfolie te gebruiken. Het is erg rijk aan gezond enkelvoudig onverzadigd vet en omega 3.
Calciumvoedsel
Laten we niet vergeten dat er voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan calcium en die geen zuivelproducten zijn. Veel groenten en fruit bevatten wat calcium. Als het dieet behoorlijk gevarieerd is, kan ervoor worden gezorgd dat de calciumspiegels correct kunnen zijn.
Voorbeeld van een gezond vegetarisch dieet
Om ervoor te zorgen dat al het bovenstaande consistent is, gaan we een voorbeeld zien van een gezond dieet.
ontbijt
Melk met mout en honing. Volkorenbrood met verse kaas en jam. Fruitsap.
Zoals u kunt zien, is zuivel toegevoegd om proteïne en calcium te verkrijgen. Bovendien heeft volkorenbrood de koolhydraten nodig om de dag goed te beginnen. Honing en jam helpen bij de calorie-inname en bloedglucosespiegels. Het fruit geeft ons de nodige vitamines.
lunch
Gemengde salade met ei en / of tofu. Rijst met erwten. Verse fruitsalade.
Groenten hebben een bijdrage van mineralen en fruit. Rijst verhoogt onze energie om weer op krachten te komen en de dag door te gaan.
picknick
Volkoren toast met vijgenroom. Yoghurt met honing.
Opnieuw wenden we ons tot granen voor een calorie-inname en yoghurt om eiwitten te verkrijgen.
Cena
Pasta soep. Groente met aardappel en geraspte kaas. Yoghurtmousse. Noten.
Noten helpen ons daarbij een goede hoeveelheid omega 3-vetzuren en kaas met een eiwitgehalte.
Met deze informatie zult u het vegetarische dieet en het belang van goed weten wat we eten beter kunnen begrijpen.