Steeds meer mensen doen mee aan de sportschool en de wereld van het fitnessleven. Als we naar een sportschool gaan, ontmoeten we elkaar sportschool routines preset die alleen in het begin verschillende aanpassingen van spiermassaaanwinst of vetverlies kan genereren. Als we echter een meer langetermijndoel willen hebben, moeten we weten hoe we routinematige of meer geavanceerde kennis kunnen ontwikkelen.
Daarom gaan we je in dit artikel alles vertellen wat sportschoolroutines zouden moeten hebben en hoe ze zijn gestructureerd.
Wat zijn gymroutines
Als we besluiten om in vorm te komen, of we nu spiermassa willen opbouwen of vet willen verliezen, moeten we bepaalde fitnessroutines volgen. In deze routines wordt ons verteld welke de belangrijkste richtlijnen zijn om rekening mee te houden bij het uitvoeren van verschillende oefeningen. Met de oefeningen hebben we als doel een prikkel in het lichaam en in de spieren op te wekken die zowel zenuw- als spieraanpassingen genereren. Uiteindelijk het lichaam begrijpt alleen prikkels, dus we zullen het lichaam continu moeten stimuleren.
Er zijn verschillende soorten fitnessroutines en aan de meeste wordt algemeen gedacht. Omdat elke persoon anders is en er verschillende soorten mensen zijn, hebben we een routine nodig die bij ons past. Het moet niet alleen worden aangepast aan ons doel, maar ook aan de morfologie van elke persoon en zijn omgeving.. Dat wil zeggen, het is niet hetzelfde om een routine voor te bereiden voor iemand die als ober werkt als voor de andere persoon die op kantoor werkt. Afhankelijk van ons levenstempo kunnen we een specifiek trainingsvolume en -intensiteit tolereren.
Trainingsvariabelen
Als we beginnen met trainen, moeten we rekening houden met een aantal variabelen. De belangrijkste die het genereren van spiermassa verstoren zijn de volgende: trainingsvolume, intensiteit en frequentie. We definiëren trainingsvolume als het totale aantal sets dat we tijdens een trainingssessie uitvoeren. Dat wil zeggen, het totale werkvolume dat we gaan trainen. De meeste beginners zouden een lager trainingsvolume moeten hebben en naarmate we ons aanpassen, zal het in de loop van de tijd toenemen.
Trainingsvolume is een van de variabelen die de groei van spiermassa het meest beïnvloeden en is erg complex om te berekenen. En er zijn veel factoren die tussenkomen en alleen een deskundige kan de tolerantie van deze persoon kennen. Het tweede belangrijke ding in een sportschoolroutine is intensiteit. Intensiteit is de belasting waarmee we werken. Het kan ook worden geoptimaliseerd door het bereik van reis-, cadans- of rusttijden. Intensiteit is een zeer belangrijke variabele voor de ontwikkeling van spiermassa. We kunnen geen nieuwe weefsels aanmaken als we het lichaam niet voldoende stimuleren. Deze stimulus zal alleen efficiënt zijn als we ons in een herhalingsbereik bevinden dat dicht bij spierfalen ligt. Spierfalen is het moment waarop we zelf geen herhaling kunnen uitvoeren. Het is niet gemakkelijk om regelmatig spierfalen te bereiken.
Ten slotte analyseren we de frequentie. Frequentie is het aantal keren dat we een spiergroep per week trainen. We kunnen bijvoorbeeld gymroutines hebben die twee keer per week op de borst werken. Hier noemen we vaak de routine 2 in de borst.
Met gymroutines of we kunnen vrij goed vooruitgaan, afhankelijk van hoe we het structureren. Laten we eens kijken wat de belangrijkste richtlijnen zijn die deze routines zouden moeten hebben.
Wat zouden gymroutines moeten hebben
Als we eenmaal weten wat de belangrijkste variabelen van training zijn, moeten we weten welke fitnessroutines zouden moeten hebben. Het allereerste is om te hebben een verscheidenheid aan oefeningen met meerdere gewrichten die u helpen goed te werken. Normaal gesproken zijn het oefeningen met een groot scala aan verbeteringen en met een wat complexere techniek. Het zijn echter die waarin efficiënt en continu vooruitgang kan worden geboekt.
Een van de meest voorkomende oefeningen met meerdere gewrichten is die we hebben bankdrukken, militaire persen, chin-ups, squats, deadlifts, rijen, enz. Al deze oefeningen werken tegelijkertijd met meerdere spiergroepen. Zodra we hebben gewezen op de belangrijkste oefeningen met meerdere gewrichten die in onze routine zouden moeten zitten, zullen we deze blijven aanvullen met aanvullende oefeningen. Normaal gesproken zijn deze aanvullende oefeningen oefeningen die analytischer werken op een specifieke spiergroep. Ze worden ook wel isolatieoefeningen genoemd. Dit zijn die oefeningen die helpen bij het isoleren van een specifieke spiergroep om de stimulus te benadrukken. Hier vinden we oefeningen zoals een biceps curl, een elleboog extensie, een hamstring curl, dumbbell kick, Etc.
Bij dit soort oefeningen wordt slechts één spiergroep getraind. Deze oefeningen dienen meestal om de routine af te ronden totdat u het vastgestelde trainingsvolume bereikt.
Tips en spiergroeperingen
We gaan enkele tips geven over hoe je sportschoolroutines moet structureren. Normaal gesproken moet u uw trainingen zo structureren dat we vermoeidheid onder controle kunnen houden. Het gezin beperkt zich tot alle routines. We kunnen geen routine uitvoeren waarin we onszelf uitputten en dit brengt ons vermogen om te herstellen in gevaar. Daarom gaan we de meest voorkomende routines structureren op spiergroepen:
- Pull- en push-routines: Het zijn degenen die twee dagen per week trekoefeningen doen en nog eens twee dagen duwoefeningen. Op deze manier putten we onze energie in de vorige sessie niet uit en kunnen we met een goede intensiteit schieten.
- Routines van het bovenlichaam: Zij zijn degenen die de training verdelen in het bovenlichaam en het onderlichaam. Ze zijn meestal 4 dagen en de romp wordt 2 dagen getraind en het been nog 2 dagen. Ze geven meestal zeer goede resultaten en geven voldoende tijd voor spierherstel.
- Routine Weider: Het is de klassieker van elke sportschool. Bij deze wordt meestal één spiergroep per sessie getraind. Ze geven meestal goede resultaten als het heel goed gestructureerd is. Het normaalste is dat er veel trainingsvolume wordt opgebouwd in de beoogde spiergroep.
- Hybride routines: zijn degenen die verschillende spiergroepen in een paar dagen combineren op een manier die het herstel niet in gevaar brengt.
- Routines voor het hele lichaam: ze werken elke dag aan alle spieren. Deze routine moet kunnen programmeren, anders zal het zeer slechte resultaten opleveren.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over fitnessroutines en hoe ze moeten worden gestructureerd.