Workouts en oefeningen met de benen Ze vormen het fundamentele onderdeel van de routine die een persoon moet volgen in de sportschool. In wezen verwijzen we naar een routine die uitsluitend bestaat uit oefeningen met machines, wat resulteert in een aantal gewerkte en gespierde benen.
Het is belangrijk dat u, voordat u met de training begint, de noodzakelijke verwarmingstechnieken. Binnen deze initiatie moet je de benen, enkels, knieën en vooral de gewrichten mobiliseren, hiermee zorgen we ervoor dat je een niet verwarmd gebied niet forceert en dus geen angstaanjagende blessures veroorzaakt.
Toetsen voor een eerdere beentraining
De warming-up duurt net iets meer dan 10 minuten trainen. Je moet cardio gebruiken 5 minuten en gezamenlijke rekoefeningen van nog eens 5 minuten. Het is essentieel om deze trainingscontrole uit te voeren, dus we baseren ons op het beter gebruiken van elke techniek, we activeren het zenuwstelsel voor een grotere benadering van de oefeningen en we zullen al een bestaande verbinding hebben tussen geest en spieren, zodat de beweging naar later worden uitgevoerd verhoogt de intensiteit zonder letsel te veroorzaken.
Schreden
In deze oefening gaan we vooral het been aan het werk krijgen het deel van de quadricepss. Staande met een rechte rug en handen op de taille, zullen we een stap naar voren doen en de knie van de voorste ledemaat buigen totdat deze een enigszins rechte hoek vormt. Daarna keren we terug naar de beginpositie en maken we kracht met het andere been.
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een halter in elke hand. Je moet met elk been tien herhalingen uitvoeren, in totaal 20 passen.
squats
Dit type oefenen Het is een klassieker voor elke trainingsroutine. Meerdere spieren kunnen tegelijkertijd worden getraind en met deze squats kunnen we de gewichten gebruiken om het te doen.
Sta rechtop met beide benen op schouderbreedte uit elkaar. We plaatsen de rug recht en met de gewichten op de schouders en met de hand vastgehouden. Je moet beginnen je benen en heupen te buigen terwijl je je billen naar achteren en naar beneden brengt. Daarna moet je terugkeren naar de startpositie en altijd je rug recht houden. Je moet tot een totaal van doen 6 squats.
leg press
Deze beweging wordt gedaan dankzij een bodybuilding-machine. we zullen high worden bijna liggend met de rug en billen in contact met de stoel. We plaatsen de benen op de middelste hoogte van de pers en beginnen te duwen totdat we beide benen volledig strekken. Deze oefening stelt ons in staat om het gewicht te gebruiken voor de duw, we zullen in staat zijn om te doen 3 series van 12 bewegingen in elk.
Heup stuwkracht
Met de Hip Thrust worden de benen en enkele hoofdspieren zoals de bilspieren, de rug getraind en worden de quadriceps en hamstrings versterkt. Gaat over een heupstotende beweging met een gewicht erop.
We zullen met het gezicht naar boven op de grond liggen, de knieën buigen en het zilver van de voeten op de grond ondersteunen, waarbij beide benen op heuphoogte worden gescheiden. Je moet de bilspier omhoog brengen, waarbij je de voeten en schouderbladen ondersteunt.
Versterking van de kuiten
Verschillende oefeningen kunnen worden uitgevoerd, maar zullen we aangeven de multipower-functie die tot stand is gebracht met een gewichtsmachine. Je moet de toppen van je voeten op een rand of hoge plaats ondersteunen. Nadat ze klaar zijn op en neer schommelende bewegingen met het gewicht op de schouders gedrukt, met dit type machine of met sommige gewichten. De beweging moet langzaam worden uitgevoerd om die druk in de samentrekking te creëren. kan uitgevoerd worden 3 sessies van 12 bewegingen.
Zittende beenkrul
Deze beweging zal het been trainen, meestal de hamstrings. Het wordt gedaan met een machine waar je moet blijven zitten. Het gewenste gewicht wordt geplaatst en de enkels ondersteund op een pad.
Je moet de pannenlappen met je handen pakken en benen gestrekt uitstrekken. We zullen het mechanisme naar beneden duwen terwijl we uitademen, waarbij we de samentrekking even aanhouden. Adem dan in en keer langzaam terug naar de startpositie om de oefening veilig uit te voeren.
Basistips voor beentraining
Beentraining heet dat lagere trein. Het is belangrijk om hem te trainen binnen een gespierde sportroutine, van twee à drie dagen per week. Slechts twee dagen is genoeg, waar in de De eerste dag train je met veel gewicht naast squats en press. Op de tweede dag wordt het intensief, maar meer ontspannen gedaan, waarbij we de quadriceps extensions op de machine gaan gebruiken en de eerder genoemde curl voor de hamstring.
Er moet aan worden herinnerd dat squats en statische stappen in een multipower-machine belangrijk zijn, hoewel ze niet zo belangrijk zijn om veel spieropbouw te doen. Er is geen andere manier om ze uit te voeren, omdat ze een soort warming-up bieden en helpen latere verwondingen te voorkomen.