La hypertrofie Het is iets dat de meeste mensen die zich bij de sportschool aansluiten, zoeken. Het is niets meer dan de toename van spiermassa door krachttraining. Hypertrofie is iets dat zowel op spier- als cellulair niveau voorkomt. Om deze generatie van nieuw spierweefsel aan te maken, is het nodig om een stimulans en een dieet te hebben in overeenstemming met het doel.
In dit artikel gaan we je alles vertellen wat je moet weten over hypertrofie en wat de beste tips daarvoor zijn.
Wat is hypertrofie
Spierhypertrofie is een toename in de grootte van een spier of het dwarsdoorsnedegebied dat wordt toegeschreven aan een toename in de grootte of het aantal myofibrillen. Deze myofibrillen zijn samengesteld uit actine en myosine. Ze worden gevonden in een bepaalde spiervezel. Het kan voorkomen in zowel type I als type II spiervezels. Het komt in grotere mate voor bij het tweede type.
Houd er rekening mee dat voor het optreden van een toename van spierweefsel, het noodzakelijk is om een energieoverschot te hebben. Dit energieoverschot wordt bereikt met een hogere calorie-inname dan dagelijks wordt verbruikt. Dit staat bekend onder de naam calorieoverschot. De calorieën die we dagelijks eten, ondersteunen de voeding van een persoon. Door onze dagelijkse fysieke activiteit, op onze lengte, leeftijd, gewicht, etc. We hebben een calorieverbruik dat we moeten dekken. Als dit calorieverbruik wordt gecompenseerd door een hogere calorie-inname op een duurzame manier in de loop van de tijd, zullen we de ideale omstandigheden bereiken voor een toename van de spiermassa.
Je moet begrijpen dat het lichaam niet begrijpt wat voor soort oefening we doen, maar prikkels. We hebben niet alleen een aanhoudend energieoverschot nodig in de loop van de tijd, maar we hebben ook een voldoende stimulans voor de spier nodig om hypertrofie te genereren.
Hypertrofie voordelen
Er is een sterke correlatie tussen de dwarsdoorsnede van de spieren en spierkracht. Dit betekent dat hoe meer spiermassa we hebben, hoe groter het potentieel wordt gecreëerd om meer kracht te kunnen ontwikkelen. Door een groter te hebben Kracht, training en spiermassa hebben een positief effect op de lichaamssamenstelling. Op deze manier pakken we twee van de drie factoren aan die het energieverbruik omvatten. Dit energieverbruik is te wijten aan de volgende punten: stofwisseling in rust, fysieke activiteit en thermische werking van voedsel.
Door constant de kracht in te gaan, veroorzaken we een toename van het energieverbruik, niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de uren na de activiteit. Bovendien vertegenwoordigt de hoeveelheid anders dan de vetvrije hoeveelheid ongeveer 70% van de stofwisseling in rust van een persoon. Daarom hebben we door een toename van de spiermassa als resultaat een toename van de basale stofwisseling in rust. Dat wil zeggen, een persoon met een grotere hoeveelheid spiermassa zal meer calorieën moeten eten om deze spieren en hun lichaamsgewicht te behouden.
De lichaamssamenstelling wordt gemeten als een percentage vetvrij versus vetmassa. Het percentage lichaamsvet van een persoon kan worden verlaagd als hypertrofie heel goed wordt gewerkt.
Werken aan de spieren
De drie belangrijkste factoren die hypertrofie in het lichaam veroorzaken, zijn de volgende: mechanische stress, spierschade en metabole stress. De mate van mechanische belasting bij een krachttraining wordt bepaald door de intensiteit en de tijd onder belasting. Als we het hebben over intensiteit we verwijzen naar de hoeveelheid last die we heffen in de oefeningen. De tijd onder spanning is de duur van de aangebrachte belasting. Hoe groter beide zijn, hoe groter de mate van hypertrofie. Er moet echter rekening worden gehouden met de mate van vermoeidheid. We moeten de oefeningen en de benodigde belasting kiezen om de stimulus- en vermoeidheidsradius te optimaliseren.
Krachttraining creëert een overbelastingssituatie die enige spierschade en een ontstekingsreactie veroorzaakt. Dit bevordert de afgifte van verschillende groeifactoren. Anderzijds vormen metabolische spanningen de voet van het trainingsprogramma dat sterk afhankelijk is van het anaërobe systeem. Op deze manier wordt de pH-waarde verlaagd en wordt de afbraak van spiervezels veroorzaakt.
Er zijn verschillende manieren om hypertrofie te veroorzaken door oefeningen te doen. Er kunnen meerdere series met matige belasting worden gebruikt een herhalingsbereik van 6-12 met een percentage van 65-85% 1RM. De 1RM is de enorme herhaling die we kunnen uitvoeren met een bepaalde belasting. Dat wil zeggen, het maximale gewicht dat we in één herhaling kunnen tillen. Metabole stress kan ook worden gestimuleerd met rustperiodes van ongeveer 60 seconden, waardoor een verdere toename van het groeihormoon testosteron ontstaat. Deze twee hormonen behoren tot de groep van primaire anabole hormonen.
Aan de andere kant, als we zware belastingen analyseren in een herhalingsbereik van 1-5 met een 1RM-percentage groter dan 85% en met langere pauzes van 2-5 minuten, kan hypertrofie ook worden uitgevoerd. Aan de andere kant, als we werken met een RM van minder dan 65% en met meer dan 12 herhalingen met korte rusttijden van ongeveer 30 seconden, kunnen we ook hypertrofie genereren.
Ten slotte veroorzaken spierspanning, schade en metabole stress anabole reactie die het herstel stimuleert om het lichaam terug te brengen naar de homeostase. Na homeostase treedt supercompensatie op. Het verwijst naar het vergroten van het vermogen van het lichaam om de stress van training aan te kunnen. Op een eenvoudige manier is het lichaam in staat om al zijn weefsels boven de vorige capaciteit te herstellen, zodat dezelfde training niet dezelfde hoeveelheid schade aanricht. Op deze manier worden voortdurend positieve aanpassingen veroorzaakt.
Trainingsschema
Bij het plannen van de training moet rekening worden gehouden met alle trainingsvariabelen. Dat wil zeggen dat u systematisch vooruitgang moet boeken door de trainingsvariabelen aan te passen: frequentie, volume, intensiteit, rustperioden en trainingsselectie. ENl trainingsvolume in de meest algemeen aangepaste variabele.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over hypertrofie en hoe het plaatsvindt.