Als we in de sportschool beginnen, willen we allemaal echt aantrekkelijke buikspieren. Er zijn echter veel aspecten die mensen niet weten over deze spiergroep. Sommige mensen weten niet hoe ze de oefeningen goed moeten doen en andere mensen weten niet met welke variabelen van de training rekening moet worden gehouden om ze zichtbaar te kunnen maken. Wat de reden ook is, we gaan het er vandaag over hebben hoe sit-ups correct te doen.
Als je wilt weten hoe je buikspieren correct doet, zullen we dit in dit artikel aan je uitleggen.
Hoe sit-ups correct te doen
Het eerste waar we rekening mee moeten houden voordat we de goede techniek bij buikspieroefeningen kennen, is ons vetpercentage. Je moet weten dat we het aantal sit-ups doen dat we doen, als we een hoog percentage vet hebben, vooral in de buikstreek zullen de buikspieren niet zichtbaar zijn. Dat wil zeggen, als we niet weinig vet hebben, maakt het niet uit hoeveel buikspieren we doen, dat we het beroemde sixpack niet kunnen zien.
Er zijn mensen die dagelijks talloze oefeningen doen om deze spiergroep te versterken. Wetenschappelijk bewijs bevestigt in feite niet dat buikspieren moeten worden behandeld zoals elke andere spiergroep. Met moet je aandacht besteden aan de verschillende trainingsvariabelen en deze opnemen in onze trainingsroutine. Trainingsvariabelen zoals werkvolume, intensiteit en frequentie.
We moeten weten dat de buikspieren nog een spier hebben en dat we ze moeten trainen alsof het een andere is. Je zult vast niet denken aan het uitvoeren van sets voor de borst van meer dan 50 herhalingen. Er zijn echter veel mensen die ons weten hoe ze buikspieren correct moeten doen en oneindige series moeten doen. De buikspieren moeten worden gewerkt met een trainingsvolume dat zich aanpast aan het niveau van de persoon en zijn doel. Hetzelfde geldt voor intensiteit en frequentie. Om hypertrofie op cellulair niveau te krijgen, moet er een stimulus zijn die dicht bij spierfalen ligt. Dit betekent dat we ons een of twee herhalingen van spierfalen moeten geven.
De laatste variabele waarmee rekening moet worden gehouden, is de frequentie. We kunnen geen goede buikspieren hebben als we de frequentie niet op een aangepast niveau werken.
Calorisch tekort
Een ander belangrijk aspect van het correct leren doen van sit-ups is het vetpercentage. Houd er rekening mee dat als onze buik een hoog vetpercentage heeft, we de buikspieren niet kunnen zien. Om deze spieren bloot te leggen, moeten we een laag vetpercentage hebben. Om het overtollige vet dat we hebben verzameld te verliezen, moeten we een calorietekort in de voeding opbouwen om geleidelijk en gezond af te vallen.
Dat mogen we niet vergeten in Bij veel van de basisoefeningen met meerdere gewrichten zullen we de kern moeten samentrekken. Het gehele centrale deel van het lichaam, inclusief de buikspieren, moet worden samengetrokken voor een betere rekrutering van spiervezels en een betere algehele stabiliteit. Zo werken we ook indirect aan de buikspieren zonder daarvoor specifieke oefeningen te hoeven doen.
Het is essentieel om een laag vetpercentage te hebben om zichtbare buikspieren te hebben. Om een calorietekort in het dieet vast te stellen, hoeven we alleen maar te tellen wat die onderhoudscalorieën zijn en 300-500 totale calorieën te verminderen.
Hoe sit-ups correct te doen met oefeningen
Het werken aan alle kernspieren is essentieel om een goede gezondheid te hebben en blessures te voorkomen. De kern is alles wat de centrale spieren van het lichaam omvat. Deze spier Het zijn de buikspieren, schuine standen, lumbale spieren, buigspieren en extensoren van de heup en billen. Het zal ons niet alleen helpen om een betere stabiliteit te hebben, maar ook om de houding te corrigeren en blessures te voorkomen.
Laten we eens kijken wat de belangrijkste oefeningen zijn om te leren sit-ups correct te doen. Deze oefeningen zijn vrij eenvoudig direct uit de doos te doen. Trus kan en wordt ingewikkelder naarmate we vorderen. De juiste manier om vanaf het begin je buikspieren te trainen, is door die isometrische oefeningen te doen. Dat wil zeggen, deze oefeningen zijn gebaseerd op de buikspieren die werken om de lichaamshouding te behouden.
Abdominaal ijzer
Deze oefening is erg basic, het is eenvoudig. We ondersteunen de ellebogen ter hoogte van de schouders en strekken ons lichaam volledig parallel aan de grond. De voeten moeten ter hoogte van de heupen worden geopend en we zoeken een natuurlijke houding van het lichaam. We zullen in deze positie blijven totdat we een brandwond voelen en we niet langer kunnen.
Hoe sit-ups correct te doen: zijplank
Het is een oefening die praktisch hetzelfde is als de buikplank. Je moet je wezen aan de kant plaatsen. Om dit te doen, ondersteunen we een van de onderarmen en laten we de benen recht. We proberen de positie vast te houden door het isometrische werk van de buikspieren. Op deze manier leren we hoe we sit-ups correct kunnen doen. Als u het lichaam nog steeds niet volledig kunt ondersteunen, kunnen we onszelf steunen op de zijkant van de knieën in plaats van op de voeten.
Glute brug
Het is een van de eenvoudigste oefeningen om de onderrug en billen te trainen. We zullen onze handen aan beide kanten van het lichaam plaatsen en de bilspier van de grond tillen en zoveel mogelijk knijpen. We moeten de heup niet teveel heffen, zodat deze niet schadelijk is. We zullen een paar seconden in deze positie blijven.
Zijn buikspieren nuttig om af te vallen?
Deze vraag wordt met ja en nee beantwoord. Alle oefeningen die we in de lijst hebben genoemd, helpen je om vet te verliezen door gewoon te sporten en te bewegen. Het moet duidelijk worden gemaakt dat je de buikstreek niet kunt trainen, we gaan buikvet verliezen. Vet gaat verloren uit het gebied waar het genetisch voorbestemd is om als eerste te verliezen. Als u een van die mensen bent die de neiging heeft om vet in de armen op te slaan, moet u er rekening mee houden dat het een gebied zal zijn waar het meer zal kosten om dat vet kwijt te raken.
Om de beroemde chocoladereep te krijgen die we nodig hebben hebben een vetpercentage van minder dan 15% bij mannen en minder dan 20% bij vrouwen. Dit is op een algemene manier. Houd er rekening mee dat als iemand minder vet in de buik opslaat, hij in staat zal zijn om buikspieren te markeren met een grotere hoeveelheid lichaamsvet.
Ik hoop dat je met deze informatie meer kunt leren over hoe je buikspieren correct doet.