Wanneer we met een training beginnen, of het nu kracht, weerstand of gewoon in vorm zijn, hebben we een goede flexibiliteit nodig. Flexibiliteit is het vermogen dat ons in staat stelt om de spieren te strekken die de spanningen van het lichaam ontspannen en tegelijkertijd alle beweeglijkheid van de gewrichten behouden. Dit geeft ons verschillende voordelen zoals het voorkomen van vele pathologieën en mogelijke blessures. Het is belangrijk om te leren flexibiliteit verkrijgen met een routine die u gemakkelijk kunt volgen en niet vervelend is.
Daarom gaan we dit artikel wijden om u te vertellen hoe u flexibiliteit kunt krijgen door middel van een trainingsprogramma.
Krijg flexibiliteit tijdens het strekken
Rekken moet zowel voor als na het starten van een trainingsroutine worden gedaan. Hierdoor kunnen we de spieren strekken, de opgebouwde spanning in het lichaam ontspannen en de beweeglijkheid van de gewrichten behouden. Hiermee krijgen we voordelen zoals het verbeteren van de prestaties van de volgende oefening en het voorkomen van blessures.
Dankzij stretchen kan de spierkracht worden verbeterd doordat we een groter bewegingsbereik hebben. Het bewegingsbereik in een oefening is een van de variabelen waarmee rekening moet worden gehouden bij het vorderen van de oefeningen. Daarom zullen we betere resultaten behalen als we leren flexibeler te worden. We verminderen ook het risico op blessures door spier- en gewrichtsspanning te elimineren.
Het eerste is ongeveer 5 minuten opwarmen om het lichaam een hogere temperatuur te geven en zowel de spieren als de gewrichten kunnen op de inspanning worden voorbereid. We gaan een trainingsprogramma voorstellen om stap voor stap flexibeler te worden.
Algemene opwarming
Om op te warmen moeten we rekening houden met strekken. De eerste oefening die ons helpt op te warmen, is de volgende:
- We ademen in en heffen onze armen samen boven ons hoofd. We laten de lucht ontsnappen en ontspannen onze armen. We zullen deze actie minimaal 7-8 keer doorverwijzen.
- Het volgende is iets soortgelijks. We ademen in, heffen onze armen boven ons hoofd en gaan op onze tenen staan. We laten de lucht los, laten onze armen zakken en buigen voorwaarts. We herhalen de beweging ongeveer 5 keer.
- De laatste oefening om op te warmen is door in te ademen terwijl je je armen boven je hoofd houdt. We gaan op onze tenen staan om de kofferbak zo ver mogelijk te laten leunen. We zullen deze stap zo langzaam mogelijk maken. We moeten beetje bij beetje zien wat onze limiet is. Als we de romp te snel doen, kunnen we de onderrug laten lijden. We gaan langzaam van wervel naar wervel. Op deze manier herstellen we de uitgangspositie.
Voordat we beginnen met strekken, zullen we enkele gewrichtsmobiliteitsoefeningen doen, zodat het lichaam zijn temperatuur begint te verhogen. Onder deze oefeningen hebben we het volgende:
- Rotaties van de enkel- en schoudergewrichten
- Beweging van de vuisten die polswendingen uitvoeren.
- We heffen de schouders op en voeren bewegingen en heuprotatie uit
- We bewegen de nek zonder onszelf te bezeren
- We leunen de romp van rechts en links
Oefeningen om flexibiliteit te krijgen
We gaan een routine zien die de flexibiliteit door het hele lichaam helpt verbeteren. Flexibiliteit verkrijgen moet een langetermijndoel zijn als we onze trainingsprestaties willen verbeteren.
Oefening 1
We gaan beginnen met wat strekken van het dorsale gedeelte. De eerste oefening gaat over afwisselend gebogen rug en naar binnen gebogen rug. Bij dit soort oefeningen worden de rugspieren getraind. We gaan op handen en voeten gaan en onze handen onder de schouders plaatsen. De breedte moet die van de schouders zijn. De knieën moeten zich onder de heupen bevinden tot de breedte van het bekken. We moeten kijken of we een rechte rug hebben. Vervolgens inspireren we terwijl de ouderen terug zijn. We ademen uit en buigen onze rug naar binnen. We moeten voelen hoe de wervels bewegen. We herhalen deze beweging ongeveer 5 keer.
Oefening 2
Het belangrijkste doel van deze oefening is om de romp volledig te strekken. Hier werken we door de buikspieren te strekken en alle flexibiliteit van de rug. We plaatsen onszelf met het gezicht naar beneden met onze handen naast de borst. We moeten een gebaar maken alsof we de grond willen duwen om onze romp op te tillen. Deze positie staat bekend als die van de cobra. We laten onze schouders zakken en kijken vooruit. We moeten geen kracht uitoefenen met de bilspieren. Als u zelfs maar een klein kneepje in uw onderrug voelt, het is interessant om de dijen een beetje te scheiden. We blijven minimaal 30 seconden in deze positie. We zullen dit ongeveer 5 keer doen.
Oefening 3
Deze oefening staat bekend als de houding van het kind. Ze worden bewerkt door de hele rug volledig te strekken en te ontspannen. We staan met de billen op de hielen van de voeten en trekken de armen zo ver mogelijk naar voren. We zullen te allen tijde de handpalm op de grond houden met de vingers naar voren gericht. We zullen een inspiratie en een expiratie uitvoeren totdat we onze armen strekken om de wervelkolom zoveel mogelijk te strekken. We zullen deze positie ongeveer 30 seconden vasthouden en we zullen de oefening ongeveer 3 keer doen.
Krijg flexibiliteit in het onderlichaam
We gaan enkele oefeningen zien om flexibiliteit in het onderlichaam te krijgen.
Oefening 1
Deze oefening bestaat uit stretch en bilspieren. We gaan liggen en leggen de enkel op de tegenoverliggende knie en pakken de achterkant van de dij of het scheenbeen vast. Afhankelijk van de mate van flexibiliteit kun je het een of ander doen. Tijdens het strekken moet u de rest van uw bovenlichaam ontspannen. We ademen in en uit terwijl we de knie naar de borst brengen. We zullen deze oefening rond doen drie keer van elk 30 seconden aan elke kant.
Oefening 2
Hier zullen we proberen de adductoren te scheiden. We strekken ons uit op een mat. De oefening bestaat uit het zoveel mogelijk spreiden van de benen met behoud van contact met de muur. We zouden het onderste deel van de dijen moeten voelen strekken. We houden de positie 30 seconden vast en doen de oefening ongeveer 3 keer.
Ik hoop dat je met deze oefeningen continu flexibiliteit kunt krijgen om de trainingsprestaties te optimaliseren.