Als we naar de sportschool gaan, zoeken we naar een strakker lichaam waarin we het beroemde sixpack kunnen zien. De buikspieren zijn oefeningen die worden omringd door hoaxes en valse overtuigingen over hun groei en ontwikkeling. Een van de meest gebruikte oefeningen om de buik te verbeteren zijn de buikplanken. Deze oefeningen werden als de beste beschouwd om de hele buikstreek te ontwikkelen. In hoeverre zijn ze echter bruikbaar, hoe lang moet het duren, hoe vaak moeten we trainen, welke varianten zijn effectiever, enz.
We zullen al deze twijfels oplossen in dit artikel, waar we dieper ingaan op buikplanken.
Dieet voor een goede buik
Voordat we het hebben over de buikzolen en hoe we ze moeten uitvoeren en trainen, moeten we het hebben over een fundamenteel aspect. Het dieet volgens lichaamsbeweging. We moeten weten dat we, om spiermassa te krijgen, in de loop van de tijd een aanhoudend calorieoverschot in de voeding moeten hebben. Dat wil zeggen, we moeten een deel van de sportschooltijd besteden aan het verkrijgen van spiermassa en een andere keer aan het verliezen van overtollig vet. Hiervoor worden twee fasen uitgevoerd die bekend staan als de volumefase en de definitiefase.
In de volumefase, een fase van toename van spiermassa, gebruiken we het dieet om een klein overschot aan calorieën te genereren dat, samen met het hoge eiwit, ons helpt om nieuw spierweefsel aan te maken. Het probleem is dat je tijdens deze fase onvermijdelijk wat vet moet krijgen tijdens het proces. Op deze manier zal onze buik er niet zo zichtbaar uitzien en kunnen we niet pronken met buikspieren. Echter, Het is het noodzakelijke proces om buikspieren te kunnen creëren die vervolgens tijdens de definitiefase kunnen worden getoond. Tijdens deze fase verliezen we het vet dat we hebben opgedaan volume en 'onthullen' we de buikspieren.
Zodra dit is opgehelderd, gaan we alle buikplanken en hun varianten analyseren.
Buikplanken en varianten
In de buikplank proberen we druk uit te oefenen op het gehele kerngebied om voldoende prikkel te kunnen genereren om de weefsels te forceren om zich te ontwikkelen. Dit is hoe we onze spiermassa in de buikstreek laten groeien. Het is echter meestal een vrij veeleisende oefening en er zijn verschillende varianten voor alle niveaus.
We gaan analyseren welke de belangrijkste varianten van de buikzolen zijn.
- Plaat met wisseling van steunen: Het is degene waarin we ons in de positie van de plank plaatsen met de armen gestrekt en afwisselend een van de ellebogen buigen, zodat het steunpunt de onderarmen is. Zo versterken we ook de armen.
- Plank met buiging: Bij dit type variant verwerven we de positie van de plank en gaan we niet leunend op de polsen en wreef op de grond liggen. We zullen onze ellebogen buigen om dichter bij de grond te komen en een paar seconden vasthouden totdat we onze armen weer strekken.
- Balansplank met één been: vanuit de plankpositie scheiden we een been van de grond en proberen we enkele seconden het evenwicht te bewaren. We laten het been weer op de grond rusten om de oefening met het andere been te herhalen.
- Superman ijzer: dit is bekend in de sportschool. Het bestaat uit het gelijktijdig opheffen van één arm samen met het andere tegenoverliggende been. Het lichaam blijft in evenwicht op de steunpunten.
- Plant met knie tot borst: we plaatsen onszelf in de plankpositie en brengen afwisselend de knie naar de borst.
- Plank met sprong: het is gericht op het analyseren van enkele heuprotaties. Het is een soort oefening die kracht door het hele lichaam vereist.
Binnen al deze varianten vinden we ook oefeningen met fitball. Houd er rekening mee dat we bij het gebruik van de fitball niet in de lumbale kunnen vallen en we houden de navel altijd naar het plafond gericht. Op deze manier voorkomen we elk type letsel. Ook hebben we de varianten van plank aan de zijkant waarin we op onze zij staan met de elleboog ondersteund onder de schouder. Je moet je voeten bij elkaar zetten en je lichaam van de grond scheiden. Je moet een rechte lijn houden ten opzichte van de grond.
Effectiviteit van buikplanken
Aangezien er veel mensen zijn die het wagen om de uitdagingen van buikplanken uit te voeren, moeten we weten dat u deze oefening moet uitvoeren. Bij dit soort oefeningen worden veel spieren getraind. De nadruk ligt vooral op de rectus abdominis en de transversale.. Door echter volledig gestabiliseerd te moeten zijn, ga je ook een deel van de schouder, borst en triceps aan het werk. We doen ook wat oefeningen voor het onderlichaam. In de plankpositie geplaatst, zien we dat we wat werk aan de heupen en de rectus femoris quadriceps vragen.
We moeten niet vergeten dat we zeer goed ontwikkelde spieren kunnen hebben, dat als we een laag van enkele centimeters vet ervoor hebben, we niets kunnen zien. Daarom moet dit type training worden gecombineerd met een hypocalorisch dieet om het vetpercentage te verminderen en met andere aerobe oefeningen.
Hoewel het een oefening is met een goede effectiviteit, je moet de techniek goed uitvoeren. Hoewel het een oefening is die geen beweging heeft, moeten we het niet beschouwen als een oefening zonder mogelijke verwondingen. Het is geen oefening die wordt aanbevolen voor mensen met overgewicht of lage rugklachten. U moet zich wenden tot een personal trainer om uw situatie te beoordelen. Ze moeten ook uw techniek goed corrigeren om een goede plaatsing te maken.
Als we de techniek niet goed uitvoeren op de buikplanken, kunnen we het lumbale gebied met te veel kromming belasten. Op deze manier laten we de wervels lijden. Een andere manier waarop mensen deze oefeningen vaak verwarren, is met de frequentie. De buik moet worden getraind alsof het een andere spier is. Zou moeten hebben een intensiteit, een trainingsvolume en een frequentie volgens ons niveau en doel Waar zijn we naar op zoek? Laten we niet vergeten dat de buikspieren ook rust nodig hebben om zich goed te ontwikkelen.
Ten slotte geldt hetzelfde voor duur. We mogen de duur van de buikplank niet overschrijden, omdat we de lumbale kunnen beschadigen.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over buikplanken.